Requisiti di vitamina C e fonti alimentari
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, fa parte della famiglia idrosolubile delle vitamine. È necessario per la normale crescita e il mantenimento della maggior parte dei tessuti del corpo, compreso il collagene, che è necessario per un buon connettivo e per la guarigione delle ferite.
La vitamina C aiuta anche le ossa e i denti a rimanere forti. È anche necessario fare alcuni neurotrasmettitori e per il metabolismo delle proteine. Il tuo sistema immunitario si basa anche sulla vitamina C per una funzione sana. Inoltre, c'è un bonus per i vegetariani. Mangiare cibi ricchi di vitamina C aiuterà il tuo corpo ad assorbire più ferro da fonti vegetali come spinaci, noci e semi.
L'Accademia nazionale delle scienze, dell'ingegneria e della medicina, sanità e medicina ha stabilito le assunzioni dietetiche di riferimento (DRI) per la vitamina C. Si basa sui fabbisogni nutrizionali giornalieri di una persona mediamente sana. Se hai problemi di salute, dovresti parlare con il tuo medico riguardo ai tuoi requisiti di vitamina C.
Uomini
Da 1 a 3 anni: 15 milligrammi al giorno
Da 4 a 8 anni: 25 milligrammi al giorno
Da 9 a 13 anni: 45 milligrammi al giorno
Dai 14 ai 18 anni: 75 milligrammi al giorno
19 anni: 90 milligrammi al giorno
Donne
Da 1 a 3 anni: 15 milligrammi al giorno
Da 4 a 8 anni: 25 milligrammi al giorno
Da 9 a 13 anni: 45 milligrammi al giorno
Dai 14 ai 18 anni: 65 milligrammi al giorno
19 anni: 75 milligrammi al giorno
La vitamina C si trova naturalmente in frutta e verdura, in particolare agrumi, fragole, peperoni, pomodori, broccoli e patate. Le persone che non mangiano abbastanza frutta e verdura sono a rischio di sviluppare una carenza.
Carenza di vitamina C
Una carenza di vitamina C di lunga durata può causare lo scorbuto, una malattia grave caratterizzata da anemia, emorragie cutanee (macchie di sangue) e gengiviti (malattie gengivali). Non è comune, ma può verificarsi in persone che sono malnutrite o alcoliste.
Gli individui che non ricevono una quantità sufficiente di vitamina C ogni giorno (circa 75-90 milligrammi) possono soffrire di uno qualsiasi di questi problemi di salute:
- gengive sanguinanti
- lividi facilmente
- guarigione lenta della ferita
- epistassi
- fatica
- sistema immunitario indebolito
- pelle secca e ruvida
- capelli secchi con doppie punte
Mangiare abitualmente una dieta di alimenti altamente trasformati con una quantità insufficiente di frutta e verdura può causare una carenza di vitamina C. Poiché la vitamina C è solubile in acqua, il tuo corpo non lo immagazzina bene, quindi deve essere rifornito quotidianamente.
Lo scorbuto può dover essere trattato con alte dosi di integratori, ma una carenza più lieve può essere corretta aumentando il consumo di frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C, specialmente agrumi, fragole, patate, broccoli, pomodori e peperoni.
La vitamina C è diminuita quando frutta e verdura fresche sono esposte all'aria o al calore, quindi frutta e verdura fresche / crude hanno più vitamina C rispetto a quelle che sono cotte o in scatola.
Supplementi di vitamina C
La vitamina C è un antiossidante, ed è stato raccomandato come supplemento per il sollievo dal raffreddore e dall'influenza e come trattamento alternativo per alcune forme di cancro. Tuttavia, la ricerca non ha fornito prove sufficienti per queste raccomandazioni. Sebbene alcuni studi abbiano indicato che le persone con alcuni tipi di cancro hanno livelli ematici più bassi di vitamina C rispetto al pubblico in generale, non ci sono prove che l'assunzione di supplementi di vitamina C riduca il rischio di cancro.
Probabilmente puoi saltare la forma supplementare - stai meglio mangiando più frutta e verdura - sono ricchi di vitamina C e hanno altri composti benefici che non troverai in un tipico integratore alimentare.
Ma, se pensi davvero di aver bisogno degli integratori, evita la megaduzione della vitamina C. Assumere grandi quantità di vitamina C supplementare può causare diarrea o feci molli. L'Istituto di Medicina ha stabilito da 1.800 a 2.000 milligrammi al giorno come livello di assunzione tollerabile superiore.
