Gli effetti della carenza di proteine

Viviamo in una società in cui il consumo di proteine per la perdita di peso, il bodybuilding e la salute è altamente commercializzato e abbondante. Consumare carni, pesce e alimenti vegetali possono facilmente soddisfare le vostre necessità quotidiane. Molti adulti e atleti attivi ritengono che sia meglio e che si integrino ulteriormente bevendo frullati proteici e mangiando barrette piene di nutrienti.

Con proteine ovunque e in quasi tutto, è difficile credere che la carenza di proteine sia una preoccupazione. In effetti, continua ad esserci una falsa idea prevalente che ottenere abbastanza proteine sia difficile, secondo David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, fondatore e direttore della True Health Initiative.

Forse è solo una questione di comprendere il significato della carenza di proteine.

Qual è la carenza di proteine?

La carenza proteica genuina è effettivamente inesistente negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati, afferma il Dr. Katz. Esiste in paesi sottosviluppati, specialmente in Africa e in Asia.

La carenza di proteine è anche nota come malnutrizione proteico-energetica (PEM). Quando il PEM è causato principalmente dalla malnutrizione proteica, si chiama kwashiorkor. Quando una carenza proteica significativa è accoppiato con una marcata restrizione calorica, si parla di kwashiorkor marasmico, la forma più estrema di malnutrizione. Uno degli effetti avversi del kwashiorkor è l'edema o l'accumulo di liquidi nei tessuti. La pancia gonfia vista sui bambini gravemente malnutriti nei paesi affamati è caratteristica del kwashiorkor.

Ci sono alcuni rari casi di deficit proteico vero negli Stati Uniti. I pazienti ospedalizzati che sono gravemente malati costituiscono la maggioranza. Una piccolissima percentuale di anziani e individui che seguono diete estremamente restrittive non rendendosi conto che stavano causando una grave carenza di nutrienti.

Poiché l'America è lontana dalla fame, la vera carenza proteica è quasi impossibile. Tuttavia, non assumere abbastanza proteine nella dieta può diventare un problema nel tempo. Quando la carenza proteica è marginale, può iniziare ad avere un impatto negativo sulla salute. Questo è il motivo per cui un'adeguata assunzione di proteine è essenziale per mantenere una corretta funzione del corpo. Andando oltre, è importante comprendere il ruolo delle proteine e assumersi la responsabilità personale per un adeguato apporto.

Comprensione di proteine e amminoacidi

La proteina è un macronutriente che funziona all'interno di ogni cellula del tuo corpo. È necessario per lo sviluppo muscolare e la regolazione dei tessuti e degli organi del corpo. È fatto da una catena di amminoacidi considerati gli elementi costitutivi delle proteine. Ci sono 20 amminoacidi totali composti da nove aminoacidi essenziali e 11 amminoacidi non essenziali.

Secondo Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, ci sono nove aminoacidi essenziali che dobbiamo consumare per soddisfare i fabbisogni proteici perché non possiamo farli all'interno del corpo. Le proteine nei muscoli e nel tessuto corporeo sono in costante ricambio, quindi, le proteine sono richieste giornalmente per mantenere uno stato stazionario nel corpo.

Proteine e requisiti dietetici bassi

Secondo uno studio pubblicato nel Annali dell'Accademia delle scienze di New York, circa un miliardo di persone in tutto il mondo hanno un'assunzione inadeguata di proteine. Ciò significherebbe che stiamo mangiando meno proteine di quelle che il tuo corpo ha bisogno, secondo l'esperta nutrizionista Caroline Passerrello. Dal momento che il tuo corpo richiede una quantità sufficiente di proteine, non consumare abbastanza può potenzialmente portare a cattive condizioni di salute.

La raccomandazione è di circa il 10-20% delle calorie totali derivate da proteine o circa 0,1-1 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Ad esempio, una persona che pesa 150 libbre che ha bisogno di 1800 calorie al giorno dovrebbe assumere 55-68 grammi di proteine al giorno per soddisfare un fabbisogno proteico giornaliero del 15%, afferma Passerrello.

Sintomi di essere carente di proteine

Carenza di proteine può verificarsi quando non si mangia abbastanza proteine per mantenere la normale funzione del corpo. Circa un terzo degli adulti di età superiore ai 50 anni non riescono a soddisfare l'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per l'assunzione di proteine secondo la ricerca. Gli individui che seguono una dieta restrittiva possono anche essere a rischio di diventare carenti di proteine. Alcuni atleti che praticano sport di classe di peso come pugilato, lotta e bodybuilding possono usare metodi di auto-fame per abbassarsi lasciandoli carenti di sostanze nutritive.

Quando le proteine mancano nella vostra dieta, specialmente per lunghi periodi di tempo, può causare carenza e potenzialmente portare a effetti avversi. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, indica che una proteina inadeguata può portare a quanto segue:

Atrofia muscolare - la proteina è essenziale per la crescita muscolare, la forza e la riparazione. Le proteine insufficienti nella dieta riducono la massa corporea magra, la forza muscolare e la funzione. Non consumare abbastanza proteine può anche causare crampi muscolari, debolezza e indolenzimento. Il tuo corpo prenderà proteine dal tessuto muscolare e lo userà come energia per supportare altre funzioni del corpo vitale quando le proteine sono basse. Questo alla fine provoca atrofia muscolare o atrofia come risultato diretto di proteine croniche e povere nella dieta.
Scarsa guarigione delle ferite - la guarigione delle ferite dipende da una buona alimentazione, compresa l'assunzione di proteine. La carenza di proteine ha dimostrato di contribuire a bassi tassi di guarigione delle ferite e ridotta formazione di collagene, secondo la ricerca. Senza un'adeguata proteina, il processo di guarigione della ferita sarebbe gravemente compromesso.
infezioni - il tuo sistema immunitario funziona meglio con un'adeguata assunzione di proteine. La carenza di proteine è indicata per danneggiare il sistema immunitario. Senza un sistema immunitario sano, il rischio di infezione aumenta e diminuisce la capacità di combattere l'infezione.

Come posso includere più proteine?

Al fine di mantenere un corpo sano, un'adeguata assunzione di proteine è essenziale. Questo non significa che più è meglio, né significa mangiare proteine extra può solo costruire muscoli, non il grasso corporeo, secondo il dott. Katz.

Quello che è raccomandato è mangiare abbastanza proteine per supportare le cellule del corpo, la struttura e la funzione. Questo requisito sarà diverso per ogni persona.

Ci sono casi in cui le basse proteine alimentari possono essere una preoccupazione. Ciò è particolarmente vero per alcuni anziani e per coloro che limitano troppo la loro dieta. In questi casi, l'assunzione di proteine è facilmente aumentata e un processo semplice.

Le proteine sono incluse in un'ampia varietà di alimenti animali e vegetali. La scelta di fonti proteiche nutrienti è anche raccomandata per una salute e una forma fisica ottimali. Esperta in nutrizione, Caroline Passerrello raccomanda quanto segue:

Mirare ai pasti per avere circa 20 grammi e snack per avere circa 10 grammi di proteine (3 once di petto di pollo cotto ha circa 21 grammi di proteine).
Mangia più proteine come la quinoa.
Seleziona noodles a base di fagioli invece di pasta a base di grano.

Posso assumere abbastanza proteine mangiando una dieta a base vegetale?

Mangiare a base vegetale è una tendenza popolare. Diversi studi hanno indicato che le diete a base vegetale offrono numerosi benefici per la salute. Uno dei miti più comuni di consumo vegetariano o vegetale è che non si è in grado di assumere abbastanza proteine nella dieta. Un altro mito sostiene che devi accoppiare le proteine vegetali per ottenere tutti gli aminoacidi per produrre una proteina completa. La ricerca attuale indica che è possibile assumere una quantità sufficiente di proteine quando si mangia una varietà di cibi vegetali nel corso della giornata e la combinazione non è necessaria.

Secondo l'American Dietetic Association (ADA), le diete vegetali o vegetariane possono essere nutritivamente valide e adeguate per tutti gli individui, compresi gli atleti. Quanto segue è un ottimo elenco di fonti di proteine vegetali da includere nella dieta:

Lenticchie
quinoa
tofu
Fagioli neri
Semi di zucca
mandorle
Avena

Altri suggerimenti per la selezione delle proteine

Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), l'assunzione di proteine dipende dall'età, dal sesso e dal livello di attività fisica. Inoltre suggeriscono che la maggior parte degli americani mangia abbastanza proteine ma ha bisogno di fare selezioni più snelle e più varie di questi alimenti.

I seguenti suggerimenti per la selezione delle proteine dall'USDA saranno utili:

Scegli carne magra o povera di grassi e pollame.
Selezionare frutti di mare ad alto contenuto di acidi grassi omega 3 tra cui salmone, trota, sardine e acciughe.
Evita il pollo fresco, il tacchino e il maiale arricchiti con una soluzione salina.
Scegli noci e semi non salati per mantenere basso l'apporto di sodio.

(In generale, 1 oncia di carne, pollame o pesce, ¼ tazza di fagioli cotti, 1 uovo, 1 cucchiaio di burro di arachidi o ½ oncia di noci o semi può essere considerata equivalente a 1 oncia dal gruppo Protein Foods)

Una parola da Verywell

La vera carenza proteica è rara negli Stati Uniti, ma esiste per alcuni a livelli marginali. Le proteine sono essenziali per tutte le cellule e il tessuto corporeo e quando scarseggiano possono compromettere la funzione del corpo. L'aggiunta di proteine alla vostra dieta è un processo semplice e ottenuto incorporando un'ampia varietà di alimenti da fonti vegetali o animali. I fabbisogni proteici raccomandati variano a seconda dell'età, del sesso e dei livelli di attività fisica. Ottenere abbastanza proteine può essere ottenuto mangiando una dieta o una dieta a base vegetale (vegana) che includa sia fonti vegetali che di proteine animali.