Requisiti di sodio e fonti alimentari
Il sodio è una parte vitale di una dieta sana, anche se molte persone mangiano molto più della quantità raccomandata ogni giorno. Mentre il sale è una delle principali fonti di sodio, molti alimenti trasformati contengono sodio aggiunto, sia come conservante che come esaltatore di sapidità. Per ridurre l'assunzione di sodio, è importante sapere che cosa cercare nei cibi che mangi.
Benefici
Il sodio è un minerale importante trovato nel fluido che circonda le cellule nel tuo corpo. Sodio e potassio lavorano insieme per regolare la pressione sanguigna e il volume del fluido. Il sodio aiuta anche a mantenere l'equilibrio del pH e anche i muscoli e il sistema nervoso hanno bisogno di sodio per funzionare correttamente.
Prese adeguate giornaliere
L'Istituto di Medicina delle National Academies of Sciences (IOM) stabilisce le assunzioni dietetiche raccomandate di tutti i nutrienti, compreso il sodio. L'assunzione giornaliera adeguata (DAI) di sodio si basa sulla quantità necessaria da una persona media che è in buona salute. Ci sono differenze per età, ma non per sesso.
| Età | Presa adeguata giornaliera |
|---|---|
| Da 1 a 3 anni | 1.000 milligrammi |
| Da 4 a 8 anni | 1.200 milligrammi |
| Da 9 a 50 anni | 1.500 milligrammi |
| Da 51 a 70 anni | 1.300 milligrammi |
| 71+ anni | 1.200 milligrammi |
fonti
La fonte più ovvia di sodio è il sale, che è mezzo sodio e mezzo cloruro. Dalla cottura al sale sul tavolo, viene spesso introdotto direttamente sul cibo per migliorare il sapore. I kosher e i sali marini non sono più salutari del normale sale da tavola. L'American Heart Association afferma che ciascuno di questi sali contiene circa il 40% di sodio per peso.
Tuttavia, un alimento non deve avere un sapore salato per essere ricco di sodio. Il sodio si trova naturalmente in piccole quantità nella maggior parte dei cibi. I latticini, le barbabietole e il sedano sono tutte fonti naturali di sodio. Gli alimenti trasformati di solito contengono la più grande quantità di sodio sotto forma di conservanti artificiali e esaltatori di sapidità. Anche i cibi del ristorante sono spesso ricchi di sodio.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), le principali fonti di sodio nella dieta americana sono:
- Pane e panini
- Pizza
- panini
- Salumi e salumi
- Minestre
- Burritos e tacos
- Spuntini salati (patatine, popcorn, pretzel, cracker)
- pollo
- Formaggio
- Uova e omelette
Carenza di sodio
La carenza di sodio è rara perché la dieta media contiene circa il doppio dei livelli raccomandati. L'IOM suggerisce di ottenere circa 1.500 milligrammi al giorno, ovvero circa 1/4 di cucchiaino. Si può facilmente ottenere con circa 500 milligrammi al giorno (1/10 cucchiaino). La tipica dieta occidentale contiene da 3.000 a 5.000 milligrammi. Anche se può essere inferiore a 1 cucchiaino, è ancora molto sodio da consumare ogni giorno.
Quando si verifica una deficienza di sodio, di solito è causata da una sudorazione profusa combinata con un enorme consumo di acqua in breve tempo. Non succede semplicemente evitando cibi con sodio. Questa condizione, chiamata iponatremia, è pericolosa per la vita e richiede cure mediche immediate.
Troppo sodio
L'IOM suggerisce un'assunzione giornaliera non superiore a 2.400 milligrammi al giorno, ma è meglio puntare a circa 1.500 milligrammi al giorno. Le etichette dei Fatti nutrizionali sugli alimenti confezionati devono indicare la quantità di sodio presente in ciascuna porzione. Nella lista degli ingredienti, puoi anche cercare parole che contengono una qualche forma di "sale", "sodio" o "salamoia".
Una dieta troppo ricca di sodio ti mette a rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari. Può causare il corpo a trattenere troppo fluido e può aumentare la perdita di calcio dalle ossa.
Sodio limitante
Il modo migliore per ridurre l'assunzione di sodio è mangiare più cibi freschi e meno alimenti trasformati. Anche le cose apparentemente innocue come condimenti per insalata e condimenti possono essere ricchi di sodio.
Inoltre, è possibile utilizzare sostituti del sale che sono fatti con potassio invece di sodio. Condisci i tuoi cibi con erbe e spezie, ma fai attenzione alle miscele di condimento che possono contenere sale e sodio. È anche una buona idea rimuovere la saliera dalla tua tavola.
Acquista alimenti con contenuto di sodio inferiore, ma fai attenzione alle indicazioni riportate sull'etichetta. Alcuni di questi possono essere fuorvianti:
- Sodio-Free: Meno di 5 milligrammi di sodio per porzione e non contiene sodio cloruro
- Sodio molto basso: 35 milligrammi di sodio o meno per porzione
- Basso contenuto di sodio: 140 milligrammi di sodio o meno per porzione
- Sodio ridotto (o meno): Almeno il 25 percento in meno di sodio per porzione rispetto al solito livello di sodio
- Luce in sodio: Il normale livello di sodio è ridotto di almeno il 50 percento per porzione
Le ultime due affermazioni possono essere complicate perché vengono spesso applicate al cibo che è già ricco di sodio. Ad esempio, un cucchiaio di salsa di soia regolare ha oltre 800 milligrammi di sodio e una soia "a ridotto contenuto di sodio" può avere ancora circa 400 milligrammi di sodio. Questo è quasi un terzo della raccomandazione giornaliera, quindi non è davvero un cibo a basso contenuto di sodio.
Una parola da Verywell
Poiché la maggior parte delle diete è troppo ricca di sodio, è importante prestare attenzione alla quantità di sale e di additivi alimentari prodotti con sodio negli alimenti che si mangiano. È anche una buona idea parlare con il medico se hai dei dubbi sull'assunzione di sodio e sulla tua salute.
