Come calcolare i tuoi bisogni di proteine
È importante mangiare ogni giorno abbastanza proteine per coprire i bisogni del nostro corpo. Sai quante proteine hai bisogno? Ognuno ha bisogno di un importo diverso e ci sono molti fattori diversi che influiscono sul tuo numero.
Diversi modi per determinare i bisogni di proteine
Quando si determinano i fabbisogni proteici, è possibile identificare una percentuale delle calorie totali giornaliere oppure scegliere come target un numero specifico di grammi di proteine da consumare al giorno.
Percentuale di calorie giornaliere
Le attuali linee guida dietetiche USDA suggeriscono che gli uomini e le donne adulti consumano tra il 10 e il 35% delle loro calorie totali da proteine. Per ottenere il tuo numero e monitorare l'assunzione, è necessario sapere quante calorie si consumano ogni giorno.
Per mantenere un peso sano, dovresti consumare all'incirca lo stesso numero di calorie bruciate ogni giorno.
Una volta che sai quante calorie stai consumando, basta moltiplicare quel numero del 10 percento e il 35 percento per ottenere il tuo intervallo.
Ad esempio, un uomo che consuma 2.000 calorie al giorno dovrebbe consumare da 200 a 700 calorie al giorno dalle proteine.
Grammi proteici al giorno
In alternativa all'approccio percentuale, puoi scegliere come target un numero specifico di grammi di proteine al giorno.
Un modo semplice per ottenere una gamma di grammi di proteine al giorno è quello di convertire la gamma percentuale in un intervallo specifico di grammi di proteine. La matematica è facile.
Ogni grammo di proteine contiene quattro calorie. Basta dividere i due numeri di intervallo calorico per quattro.
Un uomo che mangia 2000 calorie al giorno dovrebbe consumare da 200 a 700 calorie da proteine o da 50 a 175 grammi di proteine.
Ci sono altri modi per ottenere un numero più specifico. Altri metodi possono prendere in considerazione la massa muscolare magra e / o il livello di attività fisica.
Puoi determinare il fabbisogno proteico di base come percentuale del tuo apporto calorico giornaliero totale o come una gamma di grammi di proteine al giorno.
Bisogni di proteine in base al peso, attività
L'adulto medio ha bisogno di un minimo di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Un chilogrammo equivale a 2,2 libbre, quindi una persona che pesa 165 libbre o 75 kg avrebbe bisogno di circa 60 grammi di proteine al giorno.
Tuttavia, il tuo fabbisogno proteico potrebbe aumentare se sei molto attivo. L'Accademia di nutrizione e dietetica, l'American College of Sports Medicine ei dietisti del Canada suggeriscono che gli atleti hanno bisogno di più proteine.
Suggeriscono che gli atleti di resistenza consumano da 1,2 a 1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo si traduce in 0,5 a 0,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Gli atleti di resistenza sono quelli che partecipano regolarmente a attività come la corsa, il ciclismo o il nuoto.
Le organizzazioni suggeriscono che gli atleti addestrati alla forza consumano da 1,6 a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questo si traduce in 0,7-0,8 grammi di proteine per libbra di peso corporeo. Gli atleti addestrati alla forza sono quelli che partecipano regolarmente a attività come powerlifting o allenamento con i pesi.
Esigenze proteiche basate sulla massa corporea magra
C'è un altro metodo per capire quanta proteina hai bisogno che tenga conto del livello di attività e della massa corporea magra. Alcuni esperti ritengono che questa sia una tecnica più accurata poiché la nostra massa magra richiede più proteine per il mantenimento rispetto al tessuto adiposo.
Determina la massa corporea magra
La massa corporea magra (LBM) è semplicemente la quantità di peso corporeo che non è grasso. Include ossa, acqua, muscoli, organi e altri tessuti. Ci sono diversi modi per determinare la tua massa magra, ma il più semplice è quello di sottrarre il grasso corporeo dalla massa corporea totale.
In primo luogo, è necessario determinare la percentuale di grasso corporeo. Esistono diversi modi per ottenere il numero compreso il test del grasso corporeo con pinze per la pelle, bilance BIA o scansioni DeXA. Puoi anche stimare il grasso corporeo con questo calcolatore.
Successivamente, calcolerai il tuo grasso corporeo totale in sterline. Moltiplica il tuo peso corporeo in base alla percentuale di grasso corporeo. Ad esempio, se pesate 150 sterline e la percentuale di grasso è 30, 45 di quelle sterline sarebbero grasse (150 x 30% = 45).
Infine, calcolerai la massa corporea magra.Sottrarre semplicemente il peso del grasso corporeo dal peso corporeo totale. Usando lo stesso esempio, la massa corporea magra sarebbe 105 (150 - 45 = 105).
Calcola il fabbisogno proteico giornaliero
Per determinare il fabbisogno proteico giornaliero, moltiplichi il tuo LBM per il livello di attività appropriato.
- Sedentario (generalmente non attivo): moltiplicare per 0,5
- Attività leggera (include passeggiate o giardinaggio): moltiplicare per 0,6
- Moderare (30 minuti di attività moderata, tre volte alla settimana): moltiplicare per 0,7
- Attivo (un'ora di esercizio, cinque volte alla settimana): moltiplicare per 0.8
- Molto attivo (Da 10 a 20 ore di esercizio settimanale): moltiplicare per 0,9
- Atleta (oltre 20 ore di allenamento settimanale): moltiplicare per 1.0
Sulla base di questo metodo, una persona di 150 libbre con un LBM di 105 richiederebbe una proteina giornaliera compresa tra 53 grammi (se sedentaria) a 120 grammi se atletica.
Benefici per la salute delle proteine
Le proteine aiutano a mantenere i tessuti del corpo, inclusi muscoli, organi, sistema nervoso, sangue, pelle e capelli. Le proteine servono anche come meccanismo di trasporto di ossigeno, grassi, vitamine e minerali.
Inoltre, mangiare proteine può aiutarti a gestire il tuo peso perché richiede più tempo per digerire un pasto ricco di proteine. Dopo aver consumato un pasto con proteine, è probabile che ti senti pieno e soddisfatto più a lungo.
Alcuni alimenti proteici hanno benefici per la salute aggiuntivi. I pesci, come il salmone, il tonno, l'aringa e la trota, sono ricchi di proteine e anche acidi grassi omega-3 essenziali per la salute. I legumi sono ricchi di proteine e sono ricchi di fibre e contengono sostanze fitochimiche che possono avere benefici per la salute.
carenza
A differenza del grasso e del glucosio, il nostro corpo ha poca capacità di immagazzinare proteine. Se dovessi smettere di mangiare proteine, il tuo corpo inizierebbe ad abbattere i muscoli.
La carenza di proteine è rara nei paesi sviluppati, tuttavia, può accadere se qualcuno non mangia abbastanza cibo ogni giorno.
Consumo eccessivo
Potresti chiederti se puoi mangiare troppe proteine. La risposta breve a questa domanda è "sì".
Alcune persone credono che l'eccesso di proteine sia escreto nelle urine. Tuttavia, solo una parte della proteina viene escreta. Un'altra parte della proteina viene convertita in glucosio per energia o immagazzinata sotto forma di grasso.
Quindi se mangi troppe proteine e troppe calorie come risultato, corri il rischio di ingrassare dalle calorie in eccesso.
Se il tuo obiettivo calorico rimane in pista ma ottieni più proteine del necessario, probabilmente non otterrai abbastanza carboidrati o grassi per il corretto funzionamento del tuo corpo. La chiave per una corretta alimentazione è raggiungere il giusto equilibrio di macronutrienti.
Infine, mangiare una grande quantità di proteine può portare alla disidratazione, anche negli atleti d'élite. Quindi, se segui una dieta ricca di proteine, è importante bere acqua extra.
Fonti proteiche
Le proteine provengono da fonti vegetali e animali. Puoi soddisfare i tuoi bisogni proteici con entrambi i tipi di proteine. Una buona fonte di proteine è quella che viene preparata in un modo che non aggiunge grasso extra, zucchero o sodio extra.
Carne e pesce
Carni magre, pollame, pesce, frutti di mare, uova e latticini sono tutte ottime fonti di proteine. Questi alimenti possono essere grigliati o arrostiti per ridurre al minimo il grasso aggiunto.
Puoi anche scegliere tagli di carne meno grassi o rimuovere la pelle dal pollo o dal tacchino per tagliare grassi e calorie.
Pesci d'acqua fredda come salmone, tonno e aringa fanno buone scelte proteiche perché sono anche ricchi di acidi grassi omega-3.
Proteina a base vegetale
Legumi, noci e semi sono buone fonti di proteine. Alcune verdure (come spinaci o cavoli) e cereali (come la quinoa) forniscono anche proteine in piccole quantità.
Mantieni in salute le tue proteine vegetali scegliendo ricette e metodi di cottura che ne preservino i benefici nutrizionali. Ad esempio, usa il tofu al posto della carne in una padella, aggiungi noci o semi a un'insalata per cena, oppure usa fagioli secchi come reni, marina o fagioli neri come fonte principale di proteine per alcuni pasti.
Ottenere più proteine nella vostra dieta
Ecco alcuni consigli per ottenere più proteine nella vostra dieta sana.
- Servire uova strapazzate e spinaci per colazione.
- Scegli il bacon o le salsicce di tacchino con meno grassi. Meglio ancora, cercare marchi con sodio ridotto.
- Aggiungi semi o noci tritate sopra un contorno vegetariano.
- Snack su una manciata di mandorle invece di cibi ricchi di amido.
- Acquista tagli di carne magri e servili con un sacco di verdure verde scuro e colorate.
- Mangia più pesce, ma evita il pesce impanato. Scegli invece pesce al forno o in camicia.
- Servire pollo al forno o arrostito al posto del pollo fritto.
- Fai un soffritto con pezzi di pollo e verdure fresche.
Tieni presente che una porzione di proteine di solito da 3 a 5 once di carne, pollame o pesce, un uovo, 1,5 once di formaggio o circa 12 noci.
È inoltre possibile utilizzare altri metodi per consumare la giusta dimensione della porzione. Una porzione di carne, pollame o pesce ha all'incirca le dimensioni del palmo della mano. Una porzione di formaggio ha le stesse dimensioni di due dadi.
Linee guida sulle proteine per popolazioni speciali
Molte fonti che forniscono linee guida sulle proteine forniscono numeri per uomini e donne adulti. Ma ci sono alcune popolazioni che potrebbero aver bisogno di più o meno per gestire una condizione medica o facilitare la crescita.
Mentre un medico o un dietologo sarebbe il più adatto a determinare la percentuale ideale, ci sono alcune linee guida generali che possono aiutare:
- I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più proteine (fino al 25% delle calorie totali) rispetto agli adulti.
- Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di più proteine rispetto alle donne non gravide.
- Gli anziani hanno bisogno di più proteine rispetto agli adulti di mezza età.
- Le persone affette da patologie epatiche o renali devono ridurre l'assunzione di proteine (fino al 10% delle calorie totali o meno).
