Benefici per la salute dei trigliceridi a catena media

I grassi sono spesso classificati come monoinsaturi, polinsaturi o saturi. Possono anche essere classificati in base alla lunghezza delle molecole di acidi grassi, che è in realtà una misura del numero di atomi di carbonio in ciascuna catena.

I grassi monoinsaturi e polinsaturi possono anche avere diverse lunghezze di catena, tuttavia nessuno di essi rientra nelle categorie "a catena media" o "a catena corta" di grassi saturi.Le catene di grassi saturi possono variare da 3 a 36 atomi di carbonio.

Il corpo usa vari acidi grassi in modi diversi, e il numero di atomi di carbonio di una catena di acidi grassi determinerà il modo in cui il nostro corpo risponde a loro.

Acidi grassi a catena media

Gli acidi grassi a catena media hanno circa 8-12 atomi di carbonio nella catena. Quando tre sono impacchettati insieme al glicerolo, il risultato è una molecola di trigliceridi chiamata trigliceride a catena media (MCT).

I trigliceridi a catena media (MCT) sono un tipo di grasso dietetico pensato per offrire una serie di benefici per la salute. Sono unici in quanto sembrano aumentare l'ossidazione dei grassi (combustione), la sazietà (la sensazione di pienezza) e il dispendio energetico (la quantità di carburante necessaria per alimentare le prestazioni fisiche).

Queste proprietà hanno attratto l'interesse di culturisti e atleti di resistenza, alcuni dei quali usano integratori MCT come parte del loro allenamento di routine.

Gli MCT avvengono naturalmente nell'olio di cocco, olio di palmisti e prodotti caseari e possono essere acquistati come integratori alimentari.

Gli MCT possono anche offrire benefici per la salute ai non atleti alterando la composizione dei lipidi che contribuiscono a malattie cardiache, diabete e altri disturbi.

Trigliceridi a media o lunga catena

Tutti i grassi alimentari costituiti da una catena di atomi di carbonio. La principale forma di grasso nella dieta americana, chiamata trigliceridi a catena lunga (LCT), è costituita da una catena di 12-18 atomi di carbonio (a differenza dei trigliceridi a catena media da 6 a 10).

La lunghezza della catena più corta significa che gli MCT vengono assorbiti intatti attraverso l'intestino. A differenza degli LCT, gli MCT vanno direttamente al fegato dove vengono utilizzati per l'energia immediata o trasformati in chetoni (una fonte alternativa di energia per il cervello).

Questo processo "fast-track" significa che gli MCT hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grassi. Al contrario, gli LCT vengono convertiti in acidi grassi che circolano liberamente nel sangue o immagazzinati in tessuti adiposi (contenenti grassi).

Le basi della chetosi e come funziona nelle diete per la perdita di peso

Poiché gli MCT sono utilizzati in modo più efficiente per l'energia, possono essere in grado di promuovere la combustione dei grassi e aumentare la perdita di peso, specialmente nelle persone con obesità.

Benefici alla salute

I nostri corpi assorbono facilmente gli acidi grassi a catena media durante la digestione, il che significa che sono facilmente accessibili come fonte di energia. Il cervello, il cuore e gli altri organi principali usano il sottoprodotto di questi grassi, chiamati chetoni, come energia.

Gli studi hanno suggerito che i trigliceridi a catena media possono essere antimicrobici e altre ricerche hanno scoperto che possono essere in grado di aiutare con il controllo del peso e persino alcune condizioni neurologiche.

In forma di supplemento, i trigliceridi a catena media sono spesso usati come rimedio naturale per migliorare le prestazioni sportive e la perdita di peso.

Perdita di peso

Un numero di studi più piccoli ha suggerito che gli MCT possono aumentare l'ustione calorica e, di conseguenza, aiutare con la perdita di peso.

In uno studio del 2003 pubblicato in Ricerca sull'obesità, 24 uomini in sovrappeso sono stati invitati a consumare diete ricche in MCT o LCT per un totale di 28 giorni. Alla fine dello studio, gli uomini con la dieta MCT hanno ottenuto una maggiore perdita di peso rispetto a quelli che consumano LCT a causa dell'aumento del dispendio energetico.

Secondo gli inquirenti, gli uomini che consumano MCT hanno perso quasi tre volte la parte superiore del grasso corporeo di coloro che hanno consumato LCT. C'era anche una tendenza verso una maggiore perdita di grasso sottocutaneo di tutto il corpo. Detto questo, l'aumento dell'ossidazione dei grassi è apparso al picco all'inizio dello studio (più o meno intorno al secondo giorno) e gradualmente si stabilizzò man mano che lo studio progrediva.

Ciò mette in dubbio quanto efficaci MCT possano essere parte del programma razionale di perdita di peso a lungo termine. Alcuni scienziati si sono persino chiesti se questi benefici siano stati gonfiati in maniera sproporzionata dal momento che i risultati clinici non sono stati coerenti.

Una recensione del 2015 pubblicata nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetic hanno riferito che, dei 14 studi esaminati, solo sei hanno riportato perdita di peso, quattro hanno riportato un aumento dell'ossidazione dei grassi e uno ha riportato un aumento della sazietà.

L'estrema variabilità dei risultati suggerisce che sono necessarie ulteriori ricerche prima che gli MCT possano essere proclamati un valido aiuto per la perdita di peso.

Come l'olio di cocco ti aiuta a perdere peso

Prestazioni atletiche

Sebbene esistano prove che gli MCT possono contribuire alla perdita di peso, il legame con il miglioramento delle prestazioni fisiche è debole. È stato a lungo presumibile che, fornendo al corpo energia immediata sotto forma di MCT, la normale fonte di combustibile del corpo (glicogeno) possa essere conservata.

Per gli atleti professionisti, ciò significherebbe aumentare la resistenza fisica spostando da una fonte di energia a un'altra.

Secondo una rassegna 2010 di studi nel Giornale internazionale di scienze alimentari e nutrizione, non vi era alcuna chiara evidenza di un miglioramento delle spese di esercizio negli adulti a condizione di MCT.

Nelle loro conclusioni, i ricercatori hanno affermato che "l'alimentazione MCT è inefficace nel migliorare le prestazioni degli esercizi", ma non ha necessariamente minato gli altri benefici degli MCT.

Colesterolo e diabete

Mentre la maggior parte dell'attuale ricerca si è concentrata su MCT e perdita di peso, altri studi hanno esaminato il modo in cui i grassi alimentari possono influenzare disturbi metabolici come l'iperlipidemia (colesterolo alto) e il diabete di tipo 2.

Ci sono alcune prove che una dieta ricca di MCT può migliorare i livelli di colesterolo. Uno studio del 2009 ha riportato che consumare 30 millilitri di olio di cocco ogni giorno aumenta il colesterolo HDL "buono", diminuisce il colesterolo LDL "cattivo" e riduce la circonferenza della vita delle donne con obesità dopo 12 settimane.

Colesterolo e trigliceridi: cosa devi sapere

Allo stesso modo, gli MCT possono migliorare la sensibilità all'insulina nelle persone con diabete di tipo 2. Uno studio del 2007 in Metabolismo ha descritto gli stessi benefici degli MCT (aumento della HDL, diminuzione delle LDL e della circonferenza del peso) ma anche dimostrato che la sensibilità all'insulina è migliorata dopo 90 giorni di trattamento.

Dato che lo studio ha coinvolto adulti in sovrappeso, non è chiaro se le MCT abbiano direttamente influenzato la sensibilità all'insulina o fossero semplicemente un effetto secondario della perdita di peso. Sono necessarie ulteriori ricerche per convalidare i risultati.

Possibili effetti collaterali

Sebbene i trigliceridi a catena media siano probabilmente sicuri per la maggior parte delle persone, possono causare effetti collaterali in alcuni, tra cui nausea, disturbi allo stomaco, gas, diarrea e vomito.

Il consumo regolare di MCT può portare a un eccessivo accumulo di chetoni nel corpo. Questo può essere dannoso per le persone con diabete, innescando chetoacidosi potenzialmente pericolosa per la vita.

Sebbene non vi siano evidenze cliniche di chetoacidosi che si verificano a seguito del consumo di MCTS, chiedi al tuo medico prima di aumentare l'assunzione.

L'assunzione regolare di MCT può anche causare problemi di salute nelle persone con malattie del fegato, poiché il loro fegato è meno in grado di trattare i grassi alimentari. Gli MCT possono anche avere il potenziale per interagire con le statine che abbassano il colesterolo, sebbene le interazioni siano considerate minime e raramente richiedono un aggiustamento della dose.

A causa della mancanza di ricerche sulla sicurezza, gli MCT non dovrebbero essere usati da bambini, donne incinte e madri che allattano.

Dosaggio e preparazione

I trigliceridi a catena media si trovano in abbondanza nell'olio di cocco (oltre il 60% di acidi grassi), nell'olio di palmisti (oltre il 50% di acidi grassi) e nei prodotti caseari (dal 10 al 12% di acidi grassi).

Se non si riesce a tollerare l'olio di cocco o di palmisto, gli MCT possono anche essere assunti in forma di supplemento. Questi integratori sono disponibili in capsule di gel morbido o come polvere secca, che può essere miscelata in frullati, succhi di frutta o frullati proteici.

Non ci sono linee guida sull'uso appropriato degli MCT nel trattamento dell'obesità o di altre condizioni di salute. In generale, una dose di 15 millilitri prima dei pasti (3-4 volte al giorno) è considerata sicura e tollerabile per la maggior parte delle persone. Come regola generale, iniziare con dosi più basse e aumentare gradualmente come tollerato.

Cosa cercare

L'olio di cocco, l'olio di palmisti e il latte di cocco sono le fonti più ricche di grassi a catena media.

L'acido laurico e l'acido decanoico sono esempi di acidi grassi a catena media.

Il modo migliore per incorporare gli MCT nella dieta è con l'olio di cocco. Puoi risparmiare denaro acquistando l'olio nel tuo negozio di alimentari piuttosto che in un negozio di drogherie o integratori.

Tieni presente che gli oli di cocco frazionati sono spesso venduti come integratori alimentari. Questi tipi di olio hanno dovuto rimuovere i loro acidi grassi a catena lunga mediante distillazione di acqua e vapore.

Al momento dell'acquisto di MCT in forma di supplemento, verificare che non vi siano altri oli o ingredienti aggiunti. Il supplemento dovrebbe contenere 100% di olio di cocco o di palmisto, idealmente frazionato e certificato biologico per una maggiore sicurezza e purezza.

I 9 migliori oli per MCT del 2019

La forma più concentrata (quasi il 100%) è l'olio MCT, che viene prodotto estraendo i trigliceridi a catena media da una fonte naturale, come l'olio di cocco. Dose per dose, gli oli MCT forniscono circa sette volte la quantità di MCT che l'olio di cocco fa.

Non conservare l'olio di cocco o di palmisti nel frigorifero, perché ciò potrebbe farli solidificare. Invece, conservare in una stanza fresca e asciutta, lontano dalla luce solare diretta.

Altre domande

Puoi avere abbastanza MCT dal caseificio?

Se l'idea di consumare l'olio di cocco ogni giorno ti mette fuori, un'altra opzione per aumentare l'assunzione di MCT è mangiare più latte. Il formaggio contiene circa il 7% di MCT, mentre il latte intero, lo yogurt intero e il burro oscillano intorno al 6%

Tuttavia, tieni presente che per ottenere gli stessi benefici per la salute dell'olio di cocco o di palmisti, la quantità di latte che avresti bisogno di includere nella tua dieta potrebbe essere più di quanto tu possa sentirti a tuo agio e potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache dovute all'assunzione eccessiva di grassi saturi.

Un cucchiaio di olio di cocco contiene circa 8 grammi di MCT. Al contrario, un cucchiaio di burro fornisce 1 grammo, mentre una fetta di formaggio cheddar da 1 oncia fornisce 0,4 grammi.