Panoramica e raccomandazioni sulle vitamine liposolubili
Le vitamine liposolubili sono quelle che si disperdono e sono immagazzinate nel grasso. Le vitamine A, D, E e K sono vitamine liposolubili. Alcuni fitonutrienti, come i carotenoidi (ad esempio beta-carotene) sono anch'essi liposolubili. Questi nutrienti sono necessari per garantire il corretto mantenimento dei tessuti, nonché le normali funzioni corporee e la crescita.
Cosa vuol dire solubile nel grasso?
Diversi tipi di vitamine sono immagazzinati nel corpo. Sono definiti e classificati in base alla loro solubilità. Alcuni si dissolvono in grasso e altri si dissolvono in acqua.
Vitamine liposolubili
Scioglie in grassi e oli
Conservato nel fegato e nelle cellule adipose
Il consumo eccessivo può essere pericoloso
Richiede l'assunzione di grassi alimentari per l'assorbimento
Venite da fonti vegetali e animali
Include vitamine A, D, E e K
Vitamine idrosolubili
Si scioglie in acqua
Non sono memorizzati nel corpo
Deve essere consumato giornalmente
Il consumo eccessivo non è generalmente problematico
Venite da fonti vegetali e animali
Include vitamine B e C
Liposolubili
Le vitamine liposolubili includono vitamina A, D, E e K. Queste vitamine sono essenziali per una vasta gamma di processi biologici nel corpo. In realtà, non sopravvivere senza questi micronutrienti.
Il tuo corpo immagazzina le vitamine liposolubili nel fegato e nelle cellule adipose. Poiché possono accumularsi per lunghi periodi di tempo, è possibile sviluppare una tossicità dovuta a un consumo eccessivo.
Se si consuma troppa vitamina, si sviluppa una condizione potenzialmente pericolosa chiamata ipervitaminosi. È improbabile che la condizione si verifichi se si consumano vitamine solo dal cibo (o nel caso della vitamina D, esposizione al sole). Ma può accadere consumando grandi quantità in pillole o integratori vitaminici "mega".
Il consumo di cibi contenenti grassi aiuta l'assorbimento delle vitamine liposolubili e dei fitonutrienti, tuttavia per questo scopo sono richieste solo piccole quantità di grassi.
Solubile in acqua
Le vitamine idrosolubili comprendono la vitamina C e le vitamine del gruppo B tiamina, riboflavina, niacina, acido folico, piridossina e B12.
Il tuo corpo non immagazzina vitamine idrosolubili. Invece, vengono disciolti in acqua, trasportati ai tessuti corporei per l'uso e escreti nelle urine. Perché non sono un negozio, devi consumare queste vitamine ogni giorno.
Il consumo eccessivo di vitamine idrosolubili è meno probabile che sia problematico, ma può ancora verificarsi. Per questo motivo ci sono ancora i limiti superiori fissati per le vitamine idrosolubili.
Le 4 vitamine liposolubili
Ciascuna delle quattro vitamine liposolubili svolge un ruolo diverso nel corpo e offre una gamma diversa di benefici per la salute. Consumando una vasta gamma di alimenti, è possibile aumentare le probabilità di soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di ciascuno.
Vitamina A
La vitamina A, è anche conosciuta come retinolo. La forma più pro-vitaminica della vitamina A può essere trovata nel beta-carotene.
- Il dose giornaliera raccomandata per la vitamina A è 700mcg per le donne adulte e 900 mcg per gli uomini adulti.
- Fonti di cibo di vitamina A includono burro, tuorli d'uovo, pesce, fegato, carne, latte intero, verdure verde scuro, frutta gialla e arancione e verdure.
La vitamina A che si trova negli alimenti che provengono da fonti animali, come oli di pesce, fegato, burro, tuorli d'uovo e panna, si chiama vitamina A preformata. I carotenoidi trovati in frutta e verdura sono chiamati pro-vitamina A perché sono trasformati in vitamina A nel corpo.
Le persone con malattie che li lasciano con malassorbimento di grassi, come la celiachia, il morbo di Crohn oi disordini pancreatici, possono diventare carenti di vitamina A.
I sintomi della carenza di vitamina A possono includere problemi visivi e crescita rallentata. Tuttavia, il consumo eccessivo di vitamina A può portare a ossa deboli, difetti alla nascita e problemi al fegato.
La vitamina A ha interazioni con ferro e zinco e le carenze di questi minerali possono influenzare il metabolismo della vitamina A nel corpo.
Requisiti di vitamina A, benefici e fonti alimentariVitamina D
La vitamina D, chiamata calciferolo, è importante per ossa e denti sani. Questa vitamina agisce come un ormone ed è necessaria per l'assorbimento e l'utilizzo di fosforo e calcio.
- Il dose giornaliera raccomandata per la vitamina D è 600 IU (unità internazionali) al giorno
- Fonti alimentari di vitamina D includono, olio di fegato di pesce, pesce grasso, funghi, tuorli d'uovo e fegato e alcuni alimenti fortificati (come prodotti lattiero-caseari, cibi per la colazione e succo d'arancia). Nella maggior parte delle persone, l'esposizione giornaliera al sole è sufficiente per mantenere sani livelli di vitamina D.
Se non si ottiene abbastanza vitamina D, si aumenta il rischio di avere ossa più deboli. Negli adulti la condizione è chiamata osteomalacia. Nei bambini, la condizione è chiamata rachitismo.
L'eccesso di vitamina D può portare a ipercalcemia, una condizione in cui c'è troppa quantità di calcio nel sangue.
Requisiti di vitamina D, benefici e fonti alimentariVitamina E
La vitamina E è un antiossidante che protegge le cellule del tuo corpo dai danni dei radicali liberi. È anche necessario per la normale funzione del sistema immunitario e la circolazione del sangue.
- Il dose giornaliera raccomandata per la vitamina E è 15 mg al giorno.
- Fonti di cibo di vitamina E includononoci, semi, oli vegetali, cereali e verdure a foglia verde scuro. La vitamina E si trova anche in alcuni alimenti non nutrienti come pizza, peperoncino, salsa di spaghetti e patatine fritte.
La carenza di vitamina E può causare problemi ai nervi, ai muscoli e agli occhi e un sistema immunitario indebolito. Tuttavia, la mancanza è rara.
Assumere troppa vitamina E può causare problemi di sanguinamento o interagire con alcuni farmaci, come alcuni farmaci antitumorali, farmaci che rallentano la coagulazione del sangue e le statine utilizzate per abbassare il colesterolo.
Requisiti di vitamina E, benefici e fonti alimentariVitamina K
La vitamina K, nota anche come fillochinone, aiuta la normale coagulazione del sangue e il trasporto del calcio. La vitamina K può aiutarti a mantenere forti le tue ossa mentre invecchi.
- Il dose giornaliera raccomandata per la vitamina K è 90mg al giorno per le donne adulte e 120mcg per gli uomini adulti.
- Fonti di cibo di vitamina K includonoverdure a foglia verde scuro, cavoli, cavolfiori, broccoli e soia. Mangiare verdure a foglia verde come gli spinaci con il grasso, come il burro o l'olio d'oliva, può aumentare la captazione della vitamina K di tre volte.
La carenza di vitamina K può verificarsi se si hanno problemi di distesa digestiva, ma la condizione è rara. I sintomi di una carenza includono lividi facili, sangue dal naso, gengive sanguinanti, sangue nelle urine o nelle feci o periodi mestruali estremamente pesanti.
La vitamina K sul consumo non è nota per causare problemi. Tuttavia, alcune forme di vitamina K sintetica possono essere problematiche.
Requisiti di vitamina K, vantaggi e fonti alimentariCarotenoidi
I carotenoidi sono pigmenti rossi e gialli trovati in frutta e verdura che sono anche nutrienti liposolubili. Gli americani consumano tra i 40 e i 50 degli oltre 700 disponibili in natura. Alcune delle principali fonti di carotenoidi sono frutta e verdura di colore arancione come mango, carote e zucche.
Una parola da Verywell
Le vitamine liposolubili sono una parte essenziale di una dieta sana, così come il grasso dietetico necessario per il nostro corpo per assorbirle. Assicurandoti di mangiare una quantità adeguata di grasso sano, verdure a foglia verde, frutta, verdura e carne, ti prepari ad assorbire questi importanti micronutrienti.
Vitamine idrosolubili e dove trovarli
