Struttura grassa, digestione e funzione
I grassi e gli oli sono costituiti da singole molecole chiamate acidi grassi. Sono catene fatte di atomi di carbonio e idrogeno che hanno un gruppo carbossilico ad una estremità e un gruppo metilico all'altra. I gruppi carbossilici contengono un atomo di carbonio, un atomo di idrogeno e due atomi di ossigeno, e i gruppi metilici comprendono un atomo di carbonio e tre atomi di idrogeno. Gli atomi di carbonio nelle molecole di acidi grassi sono collegati da legami semplici o doppi.
Caratteristiche degli acidi grassi
Gli acidi grassi variano in lunghezza. Gli acidi grassi a catena corta hanno da due a quattro atomi di carbonio; gli acidi grassi a catena media hanno da 6 a 12 atomi di carbonio, gli acidi grassi lunghi hanno almeno 14 atomi di carbonio nella catena.
Gli acidi grassi sono saturi o insaturi. Gli acidi grassi saturi non hanno doppi legami tra nessuno degli atomi di carbonio nella catena. Gli acidi grassi insaturi hanno uno o più doppi legami nella catena del carbonio.
Gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e gli acidi grassi polinsaturi hanno almeno due doppi legami. Gli acidi grassi insaturi sono talvolta denominati dalla posizione dei doppi legami nella catena di carbonio. I nomi omega-3, -6 o -9 si riferiscono alle posizioni del primo doppio legame nelle tre diverse molecole di acidi grassi.
Gli acidi grassi insaturi possono avere due diverse configurazioni degli atomi di idrogeno su entrambi i lati dei doppi legami. Queste sono chiamate configurazioni "cis" o "trans". Le configurazioni Cis hanno quegli atomi di idrogeno sullo stesso lato della molecola. La configurazione cis fa apparire la molecola come se fosse piegata.
Le configurazioni trans hanno quegli atomi di idrogeno sui lati opposti del doppio legame. Questa disposizione conferisce alla molecola un aspetto lineare, come i grassi saturi. È interessante notare che sia i grassi saturi che i grassi trans sono dannosi per la salute.
Funzioni essenziali di grassi
I grassi hanno alcune funzioni essenziali, che includono:
- Lubrificazione delle superfici del corpo
- Componenti delle strutture di membrana cellulare
- Formazione di ormoni steroidei
- Stoccaggio di energia
- Isolamento dal freddo
- Trasportare vitamine liposolubili A, D, E, K
Il colesterolo è una sostanza cerosa che non produce energia come i trigliceridi, ma è essenziale per molti processi biochimici e per la produzione di ormoni. Tuttavia, puoi avere troppe cose buone. Livelli elevati di colesterolo sono stati associati ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari.
Il colesterolo nel tuo corpo è per lo più fatto nel tuo fegato. Esistono tre diversi tipi: lipoproteine ad alta densità (HDL), lipoproteine a bassa densità (LDL) e lipoproteine a bassissima densità (VLDL). Avere più alti livelli di colesterolo HDL può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari mentre un elevato livello di colesterolo LDL aumenta tale rischio.
trigliceridi
I grassi alimentari sono chiamati trigliceridi. Un trigliceride è costituito da tre molecole di acidi grassi attaccate a una molecola di glicerolo. Il tuo corpo può usare i trigliceridi come energia o conservarli come tessuto adiposo (grasso corporeo). Gli acidi grassi determinano la forma generale.
I grassi che sono composti da trigliceridi con acidi grassi saturi, come la carne, sono solidi a temperatura ambiente. I grassi costituiti da trigliceridi con acidi grassi insaturi e monoinsaturi, come oli vegetali e olio d'oliva, sono liquidi a temperatura ambiente.
Oli frazionati
Oli tropicali come cocco, palma e olio di palmisti possono essere frazionati o riscaldati e quindi raffreddati. Il frazionamento separa l'olio in diverse frazioni in base alla temperatura. Le frazioni con i punti di fusione più alti sono più spesse a temperatura ambiente e talvolta vengono usate come ingrediente nei rivestimenti di cioccolato per impedire che si sciolgano a temperatura ambiente.
Grassi saturi
I grassi saturi provengono per lo più da fonti animali, anche se i grassi saturi si trovano anche nell'olio di cocco, olio di palma e olio di palmisti. I grassi saturi possono influenzare i livelli di colesterolo nel corpo. Infatti, i grassi saturi aumentano il colesterolo molto più che mangiare colesterolo dietetico.
Mangiare una dieta ricca di carne rossa è stato collegato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e alcuni tumori. Poiché la carne rossa ha la più alta concentrazione di grassi saturi, molti esperti suggeriscono di limitare il consumo di carne rossa a solo due o tre porzioni piccole a settimana.
Grassi monoinsaturi
I grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente, ma solidi quando refrigerati. L'olio d'oliva contiene un acido oleico chiamato acido grasso monoinsaturo noto. L'olio di canola, le arachidi e gli avocado contengono anche alcuni grassi monoinsaturi. È stato dimostrato che il consumo di acidi grassi monoinsaturi aiuta a mantenere bassi i livelli di colesterolo LDL e il colesterolo HDL alto.
Grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi provengono principalmente da fonti vegetali come noci, semi e oli vegetali e includono grassi omega-3 e omega-6. Questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente e spesso rimangono liquidi se refrigerati. Il pesce è anche una buona fonte di grassi omega-3 polinsaturi, in particolare di acqua fredda, pesci grassi dell'oceano.
Quindi, a meno che tu non sia vegetariano o vegano, dovresti mangiare almeno tre porzioni di pesce ogni settimana. La maggior parte della carne rossa è povera di grassi polinsaturi, ma gli animali allevati sull'erba invece dei mangimi a base di mais hanno carne che ha più grassi polinsaturi e meno grassi in generale.
Gli acidi grassi essenziali sono così chiamati perché devi prenderli dalla tua dieta. Il tuo corpo può produrre molti dei grassi di cui ha bisogno da altri tipi di acidi grassi, ma gli acidi grassi polinsaturi omega-6 e omega-3 devono provenire dalla dieta.
Gli acidi grassi omega-6 provengono da oli vegetali, noci e oli di semi. La maggior parte delle persone riceve molti di questi grassi dalle loro diete (di solito più che sufficienti). Gli acidi grassi omega-3 sono spesso carenti. Molti esperti ritengono che mangiare una dieta con troppi grassi omega-6 e troppo pochi grassi omega-3 aumenti il rischio di infiammazione e malattie croniche.
Ottenere abbastanza acidi grassi omega-3 dalla vostra dieta o come integratori alimentari aiuterà a ridurre l'infiammazione, regolare il ritmo cardiaco e mantenere i livelli di colesterolo normali. Quando non ne hai abbastanza degli acidi grassi essenziali nella tua dieta, potresti avere la pelle secca, i capelli asciutti e una maggiore infiammazione.
Grassi trans
La maggior parte dei grassi trans viene creata artificialmente da un processo chiamato idrogenazione. Si tratta di riscaldare l'olio vegetale regolare e di forzare gli atomi di idrogeno sulle molecole di acidi grassi polinsaturi. Questo processo trasforma l'olio in una sostanza solida e migliora la durata di conservazione del grasso.
L'idrogenazione completa di un olio vegetale lo renderà stabile e non creerà grassi trans. Tuttavia, la consistenza del grasso rende difficile l'uso in cucina. L'idrogenazione parziale di un olio rende il prodotto più morbido ed è ancora ampiamente utilizzato nella cottura e nella lavorazione degli alimenti. Gli esempi includono margarina a stecca e oli di frittura parzialmente idrogenati. I grassi trans si trovano comunemente in ciambelle, merendine, biscotti e cibi lavorati.
Quando si tratta della salute del cuore, i grassi trans artificiali creati sono peggiori del grasso saturo. Mangiare troppi grassi trans è stato collegato ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Non tutti i grassi trans vengono creati in laboratorio. Piccole quantità di grassi trans naturali si verificano nel latte e nella carne bovina. L'acido linoleico coniugato è un noto grasso naturale trans. I grassi trans naturali non sembrano essere dannosi come i grassi trans artificiali.
Come viene digerito il grasso?
La digestione del grasso inizia nella bocca in cui il cibo masticato viene miscelato con una piccola quantità di lipasi linguale che si trova nella saliva. La lipasi linguale è un enzima digestivo che rompe gli acidi grassi oltre ai trigliceridi.
Una volta ingerito il cibo, la digestione continua nello stomaco. Il cibo che mangi è schiacciato e mescolato con gli enzimi dello stomaco. La lipasi funziona nello stomaco, ma la maggior parte della digestione dei grassi avviene nell'intestino tenue.
Digestione grassa nell'intestino tenue
Il tuo fegato produce la bile, che viene immagazzinata nella cistifellea fino a quando non viene innescata mangiando cibi che contengono grassi. La bile viene rilasciata nell'intestino tenue dove funziona come un detergente per emulsionare i grassi in gocce più piccole. Questo rende più facile per la lipasi pancreatica arrivare ai trigliceridi.
La bile e la lipasi rompono i grassi in pezzi più piccoli che vengono assorbiti nel flusso sanguigno. La bile, che contiene colesterolo, viene riassorbita nel sangue o legata a fibra solubile nell'intestino ed eliminata nelle feci. Mangiare cibi con un sacco di fibre solubili aiuta a mantenere i livelli di colesterolo sani prendendo di più il colesterolo dalla bile e rimuovendolo dal tuo corpo.
Un sistema digestivo sano assorbirà circa il 95% del grasso alimentare che mangi. Le persone con disturbi del malassorbimento come sprue celiaca, carenza di lipasi pancreatica e carenza di sale biliari di solito non sono in grado di assorbire correttamente i grassi.
