Densità energetica e gli alimenti che mangi
La densità energetica è la quantità di energia, rappresentata dal numero di calorie, in un peso specifico del cibo. Gli alimenti densi di energia hanno un gran numero di calorie per porzione. Un esempio di un alimento ad alta densità energetica è il gelato perché contiene molte calorie dello zucchero e del grasso che si adattano a una porzione piccola. Gli spinaci hanno una bassa densità di energia perché ci sono solo poche calorie in un intero piatto di foglie di spinaci crude.
La densità energetica è determinata dalla proporzione di macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati), fibre e acqua. Le fibre e l'acqua hanno zero calorie, quindi gli alimenti che contengono quantità maggiori di fibre o acqua hanno una densità energetica inferiore. Il grasso ha circa nove calorie per grammo, quindi in genere il cibo ad alto contenuto di grassi è anche denso di energia.
Alimenti a bassa densità energetica
Gli alimenti a bassa densità di energia includono verdure verdi e colorate ad alto contenuto di fibre. Cibi acquosi come frutti interi tendono ad essere meno densi di energia. Gli alimenti dietetici ipocalorici spesso hanno anche una bassa densità di energia, ma non sempre, quindi è importante leggere le etichette dei fatti nutrizionali in modo da sapere quante calorie si ottengono ogni giorno.
La cosa bella degli alimenti a bassa densità di energia è che sono spesso densi di sostanze nutritive, il che significa che hanno un sacco di sostanze nutritive per porzione. Molti tipi di frutta, bacche e verdure sono a basso contenuto di calorie, ricchi di fibre e contengono molte vitamine e minerali.
Alimenti ad alta densità energetica
Gli alimenti densi di energia includono dolci, cibi fritti, patatine fritte, pasta, verdure amidacee, salse spesse, formaggio, noci e semi. Non tutti gli alimenti ad alto contenuto energetico sono dannosi per te, ma devi tenere sotto controllo le dimensioni della porzione quando li mangi.
Alcuni alimenti, come zuppe e bevande, possono avere densità di energia alta o bassa. Le zuppe a base di brodo con verdure hanno in genere una bassa densità di energia mentre le zuppe cremose sono densi di energia. Il latte non grasso è meno denso di energia rispetto al latte normale e la bibita dietetica è meno densa di energia rispetto a una bibita zuccherata.
Densità energetica e gestione del peso
In definitiva, la gestione del peso consiste nel guardare quante calorie si assumono rispetto a quante calorie si bruciano. Quando fai il pieno di alimenti a bassa densità di energia, ti sentirai soddisfatto mentre assumi meno calorie. Pianifica tutti i tuoi pasti in modo che includano alimenti con una bassa densità di energia che sono anche ricchi di sostanze nutritive.
Certo, è vero anche il contrario. Se mangi principalmente cibi densi di energia, avrai bisogno di un maggior volume di cibo per riempirti e, di conseguenza, riceverai più calorie. Non va bene se vuoi perdere peso, ma potrebbe essere utile se stai cercando di aumentare di peso. Se questa è la tua situazione, assicurati di scegliere cibi densi di energia che siano nutrienti come avocado, noci e semi piuttosto che cibi spazzatura nutrienti poveri di calorie.
Suggerimenti per guardare il tuo peso
Inizia un pasto con una semplice insalata di giardino o una ciotola di zuppa chiara. Questo riempirà la pancia prima di scavare in qualcosa di più denso di energia come la pasta, la pizza o un altro antipasto ipocalorico. Lasciare i condimenti per insalate pesanti ed evitare le zuppe cremose che sono più alte in calorie.
Scegli le bacche fresche per dessert. Bacche e dolce e delizioso quindi non c'è motivo di concludere un pasto con un dessert ipercalorico. Ma se vuoi veramente un gelato o una cheesecake, misuri con cura e manti solo una porzione (guarda le dimensioni della porzione sulla confezione) per tenere sotto controllo l'apporto calorico.
Carica il tuo piatto con più verdure. Almeno metà del piatto dovrebbe essere coperto con frutta e verdura a basso contenuto calorico. Lascia un quarto del tuo piatto per la tua fonte proteica, e il quarto rimanente può contenere una porzione di cibi amidacei come pasta, patate o riso.
Bere molta acqua. L'acqua ha zero calorie e può aiutarti a proseguire fino al tuo prossimo pasto, o almeno finché non trovi uno spuntino a bassa densità energetica.
Servi più frutta e verdura per i tuoi figli. I bambini che mangiano più frutta e verdura tendono a mangiare meno cibi ad alto contenuto energetico. Se hai un bambino che è un tipo schizzinoso, continua a servire le verdure; prima o poi, troverà qualcosa che gli piace.
