Rafforza il tuo gruppo muscolare interno della coscia per ridurre il mal di schiena

Ci sono così tanti gruppi muscolari da colpire - così poco tempo - come può dirti chiunque sia veramente impegnato in un programma di esercizi terapeutici. È questo il tuo enigma, anche?
Può certamente essere allettante lavorare i gruppi più comunemente stimati dei muscoli - come gli addominali, la schiena, i pettorali, i dorsali, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia - e poi chiamarli un giorno. E se non ti piace esercitare, ma lo fai perché sai che devi farlo, l'effetto è probabilmente amplificato.
Se stai esercitando come un modo per allontanare il mal di schiena, è importante non saltare i muscoli meno noti, come i fianchi esterni e interni. Questi gruppi giocano un ruolo chiave nel posizionamento del bacino, che a sua volta aiuta a mantenere la schiena bassa felice.
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Consigli per il fitness per il mal di schiena - Rafforza i muscoli

Per il bene della tua schiena, rafforza i muscoli dell'anca sia interni che esterni

Un modo per colpire i muscoli della coscia esterna è come fare un fenicottero, in altre parole, includere esercizi di equilibrio con una gamba sola nella routine. 
Per prendere di mira i muscoli interni della coscia (chiamati "adduttori") che sono fondamentali per arrotondare la stabilità della tua posizione pelvica (come previsto dagli altri muscoli dell'anca, più i muscoli core e dorsali), così come per aiutarti a bilanciare il tuo peso corporeo in piedi, scivolo. 
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Consigli di fitness per principianti con mal di schiena - Easy Adductor Pulses

Consigli di fitness per principianti con mal di schiena - impulsi adduttori per principianti e persone con mal di schiena

Un ottimo modo per i principianti e le persone con dolore alla schiena possono far andare i loro adduttori semplicemente mentendo supino (sulla schiena) con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, e posizionare una piccola palla soffice tra le ginocchia. Spremere delicatamente la palla e rilasciare circa 10-20 volte. Prova a coordinare le contrazioni con l'espirazione e le uscite con l'inalazione.
A proposito, questo è anche un buon esercizio per esercizi più esperti in un allenamento facile o quando non ti senti bene.
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Consigli di fitness per principianti con mal di schiena - Utilizzare una sedia per rafforzare l'inguine

Consigli di fitness per principianti con mal di schiena - Utilizzare una sedia per rafforzare i muscoli della coscia

Un altro esercizio di rafforzamento della coscia interno adatto per la maggior parte dei principianti e molti con lombalgia utilizza una sedia.
Trovandosi al tuo fianco, posiziona la caviglia e il piede della gamba in alto sul sedile della sedia. Mantieni la parte inferiore della gamba in alto (tranne che c'è una sedia tra le due).
Mantenendo una buona forma nel bagagliaio, nella testa del collo e nelle spalle, solleva la gamba in alto e poi la appoggia di nuovo. Mantenere il resto del corpo in allineamento è più importante che ottenere l'altezza per il sollevamento della gamba. Questo perché il sollevamento della gamba, combinato con una forma eccellente è ciò che "ottiene" gli adduttori. 
Come per gli impulsi adduttori descritti nella diapositiva precedente, cerca di coordinare il tuo sforzo con la tua espirazione.
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Aggiungi la sfida principale al tuo rinforzo inguinale

Consigli per il fitness per principianti con mal di schiena - Aggiungi sfida core al tuo rinforzo per l'inguine

Man mano che i tuoi adduttori diventano più forti, potresti considerare di progredire verso livelli più elevati di sfida. Uno di questi esercizi è una variazione del tratto inguinale che si trova in una diapositiva precedente in cui l'obiettivo era sollevare la gamba in basso mantenendo una buona forma. 
In questa variante, posizionerai una pallina squishy di piccole o medie dimensioni tra le caviglie e solleverai entrambe le gambe contemporaneamente. Tenere premuto per 2 a 10 secondi e scendere. La palla tra le caviglie ti dà la "propriocezione", o la possibilità di sentire dove le tue gambe sono nello spazio e in relazione l'una con l'altra. La palla produce anche un po 'più di contrazione muscolare dell'Adduttore.
Ricordati di respirare mentre le gambe sono in aria! Ripeti l'ascensore 3-10 volte, a seconda del tuo livello di forma fisica e, naturalmente, dei tuoi livelli di dolore. Se l'esercizio provoca dolore, esegui una versione più semplice o non eseguirla affatto. A proposito, questa variazione aggiunge la sfida ai muscoli centrali, così come il tuo inguine.