Rafforza il tuo core con le varianti di plancia Pilates
La tavola è un esercizio popolare in Pilates, yoga e altri metodi di fitness. Mantenere questa posizione unica rafforza il tuo core e dà a tutto il tuo corpo un allenamento. La tavola tonifica le braccia e le gambe, in particolare la spalla, la schiena e i muscoli addominali.
Allineamento per Plank in Pilates
Quando facciamo una tavola in Pilates, prestiamo particolare attenzione al nostro allineamento. Alcuni elementi chiave faranno parte di ciascuna versione di plancia che guardiamo in questa serie. Usa questa lista di controllo per assicurarti che ogni tavola che fai rafforzi l'integrità di tutto il tuo corpo:
- I tuoi muscoli addominali sono dentro e sollevati.
- La tua colonna vertebrale è lunga.
- Le tue spalle sono rilassate con la scapola (le ossa delle ali) sistemata nella schiena, non saltando fuori. (leggi sulla stabilizzazione della scapola)
- Le tue gambe sono impegnate nel movimento, attirando verso la linea mediana del tuo corpo.
- Il tuo corpo crea una lunga linea dal tuo caviglia al tuo orecchio.
- Il tuo collo è una lunga estensione della colonna vertebrale.
- Tutti i tuoi movimenti sono eseguiti con i principi di Pilates: centratura, concentrazione, controllo, precisione, respiro e flusso.
Pilates Plank - Plain
Iniziamo.
Pilates Plank
1. Inizia a mani e ginocchia con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle.
- Arrotola le spalle indietro e verso il basso come se dovessi far scivolare la tua scapola in tasca. Tieni le punte delle dita rivolte in avanti e gira leggermente anche i gomiti interni. Queste mosse aiuteranno a stabilizzare la parte superiore del corpo e mantenere il petto aperto.
2. Sollevalo al centro mentre fai un passo indietro e poi l'altro. Tieni le gambe impegnate a sostenere la posizione della plancia.
3. Tenere premuto per 3-5 respiri. Rilascia e ripeti altre 1 o 2 volte.
Dolphin Arm Plank
La plancia del braccio dei delfini è una variante interessante presa dallo yoga. Anche se è molto simile alla plancia che facciamo con le braccia diritte, alcune persone sentono che spinge ancora di più nei muscoli addominali e della schiena.
1. Inizia come hai fatto per la tavola regolare, a mani e ginocchia. Quindi sposta i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle.
- Gli avambracci possono estendersi sul pavimento direttamente davanti a te con le mani piatte, oppure le mani possono essere strette con le dita intrecciate. Assicurati di avere le spalle indietro e in basso e il petto aperto.
2. Tieni i tuoi muscoli addominali tirati per sostenere il movimento mentre fai un passo indietro nella posizione di una tavola. Di nuovo, le tue gambe sono insieme. La lunghezza del tuo corpo sostiene questa mossa - non è focalizzata solo sulla parte superiore del corpo.
3. Si è tentati di abbassarsi o lasciare che il culo sia troppo alto. Entrambe le posizioni rendono le cose più semplici, ma è il nucleo che vogliamo lavorare! Quindi assicurati di essere in linea retta.
4. Tenere premuto per 3-5 respiri. Rilascia e ripeti altre 1 o 2 volte.
Sia la tavola normale che la tavola del delfino sono buoni esercizi per testare la simmetria da un lato all'altro. Le spalle dovrebbero essere anche su entrambi i lati come dovrebbe il tuo bacino. Doppio controllo dell'allineamento in modo da aumentare la stabilità della spalla e del bacino durante il lavoro.
Impostazione della doga laterale
L'asse laterale è più difficile delle ultime due posizioni della plancia con cui abbiamo lavorato, braccio normale e delfino. Sostenersi in una posizione laterale è molto meno stabile.
In Pilates, approfittiamo di posizioni instabili per aiutarci a sviluppare la forza di base mentre i muscoli del core devono lavorare sodo per fare le regolazioni sottili che mantengono la forma che vogliamo.
La doga prende sostegno da tutto il corpo, specialmente gli addominali. Ma nella plancia laterale, avrai bisogno del tuo nucleo per fornire una stabilità ancora maggiore per il bacino, e avrai bisogno di un sacco di stabilità della spalla e forza delle braccia pure.
1. Inizia a sedere lateralmente con le gambe piegate di lato. Metti il piede più alto sul pavimento di fronte all'altro, dal tallone alla punta. Senti che sei seduto con profonde pieghe ai fianchi, permettendo anche all'anca superiore di cadere verso il tappeto.
2. Appoggia la mano di supporto sul tappetino di lato, a pochi centimetri dalla spalla.
3. Prima di premere su, disegna gli addominali, abbassa le spalle e allunga la colonna vertebrale.
Istruzioni per l'esercizio della tavola laterale Continua
4. Durante l'inspirazione, premere sul braccio di supporto ed estendere le gambe per sollevare il bacino dal tappetino. Porta il tuo corpo in una lunga fila.
- Senti il sostegno dagli addominali, da sotto il lato di supporto e dalla tua schiena (specialmente la tua zona di latissimus).
- Stringi insieme le parti superiori delle tue gambe. Pensa di tirare insieme le tue ossa. Questo ti darà più sostegno dal pavimento pelvico.
- Assicurati di essere impilato verticalmente in modo che le spalle siano una sopra l'altra, così come i fianchi.
5. Il braccio superiore può rimanere al tuo fianco o puoi estenderlo verso il soffitto come mostrato nella foto.
6. Sorridi.
7. Tieni qualche secondo o qualche respiro se sei forte. Se inizi ad abbassarti, fai una pausa. Non ha senso mantenere una posizione con una cattiva forma.
Congratulazioni per aver provato la plancia laterale! Ora prendilo in un tratto laterale o prova il calcio laterale in ginocchio e vedi come sono collegati.
