Allungamento della schiena inferiore semplice ma efficace

Le attività quotidiane che richiedono una seduta prolungata o un sollevamento pesante possono sovraccaricare la schiena. Nel tempo, questo può aumentare il rischio di lesioni e lo sviluppo di mal di schiena cronico.
Allungare regolarmente la schiena può aiutare ad alleviare questo dolore e migliorare la mobilità generale della colonna vertebrale. 
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Preparazione

Gli esercizi raccomandati si concentrano sullo stretching e sull'estensione della colonna vertebrale inferiore e dei muscoli flessori dell'anca adiacenti. Richiedono solo circa 10 minuti e possono essere eseguiti prima o dopo la giornata lavorativa. 
Prima di iniziare questi o altri esercizi, consultare il proprio medico o fisioterapista per assicurarsi che siano sicuri per voi come individui e non peggiorare le condizioni.
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Prona Press-Up

La prona compressione, o estensione lombare, è un ottimo modo per allungare la schiena senza il rischio di iperestensione. L'esercizio mira a ripristinare la normale curvatura in avanti della colonna lombare, chiamata lordosi. La pressatura incline è a volte indicata come posa del cobra o posa del sigillo nello yoga. Per fare la pressatura incline:

1. Sdraiati sul tuo stomaco.
2. Mettiti sui gomiti, allunga la schiena e appoggia i palmi sul pavimento.
3. Mentre inspiri, inizia a raddrizzare i gomiti, estendendo ulteriormente la schiena. Cerca di mantenere l'osso dell'anca sollevato dal pavimento.
4. Continua a raddrizzare i gomiti finché non si sente un allungamento delicato. Non bloccare i gomiti o spingersi più indietro di quanto sembra comodo.
5. Tenere premuto per 3-5 secondi.
6. Ritorna lentamente alla posizione di partenza mentre espiri. Non lasciar cadere a terra.
7. Ripeti altre nove volte.

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Cat Stretch

L'allungamento del gatto è un mezzo efficace ma gentile per estendere la parte bassa della schiena in flessione mentre si attivano le vertebre della colonna vertebrale superiore. È anche la prima metà di una sequenza yoga chiamata posa di gatto e mucca. Per fare il tratto del gatto:

1. Sali sul pavimento con le mani e le ginocchia.
2. Metti le mani direttamente sotto le sue spalle.
3. Mentre espiri, spingi la schiena verso il soffitto, rotolando la schiena in un arco verso l'alto (come un gatto).
4. Continua ad inarcare fino a sentire un leggero allungamento nella parte superiore della schiena e tra le scapole.
5. Tieni premuto per cinque secondi.
6. Torna alla posizione di partenza mentre espiri.
7. Ripeti altre nove volte.

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Stretch Cat-Cow

Se lo si desidera, è possibile collegare la posa del gatto alla posa della mucca. Invece di restituire la posizione iniziale di cat stirata (passaggio 6), passa direttamente all'allungamento della mucca come segue:

1. Mentre discendi dalla stirata del gatto, continua ad abbassare la schiena mentre inspiri finché non si trova in una posizione di arco verso il basso (come una mucca con la schiena inclinata).
2. Puoi allungare ulteriormente il tratto sollevando il bacino verso il soffitto mentre fai cadere l'ombelico verso terra.
3. Tieni premuto per cinque secondi.
4. Torna alla posizione del gatto mentre espiri.
5. Ripeti altre nove volte.

Stai sempre attento a non usare iperestensione. Assicurati che i movimenti siano lenti e controllati. Non abbiate fretta.
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L'inclinazione pelvica

L'inclinazione pelvica utilizza i muscoli addominali e dell'anca per flettere delicatamente la colonna lombare. È spesso usato come esercizio fondamentale in un programma di rafforzamento del nucleo. Per fare l'inclinazione pelvica:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Mentre espiri, premi il piccolo della schiena contro il pavimento.
3. Tenere premuto per 15 secondi, mantenendo i muscoli del bacino e della zona lombare tesi.
4. Torna alla posizione di partenza mentre inspiri.
5. Ripeti altre nove volte.

Gli esercizi di stretching lombare, combinati con la correzione posturale e un'attività fisica regolare, possono aiutare a mantenere la schiena in movimento e sentirsi bene. Quando inizi a padroneggiare questi esercizi, puoi aggiungere alla tua routine quotidiana con altri tratti della parte inferiore della schiena del Metodo McKenzie.