La vita quotidiana, la cattiva postura e le ferite spesso portano a muscoli del collo tesi. Se soffri di dolore al collo o di tensione nei muscoli del collo, il tuo terapista fisico può aiutarti a prescrivere i migliori esercizi per migliorare la tua capacità di muovere il collo completamente e con poco o nessun dolore. Allungare il collo può avere un impatto positivo sul dolore, sulla postura e sulla mobilità generale. Impara questi quattro delicati esercizi di allungamento del collo che il fisioterapista può prescrivere per ridurre la costrizione muscolare. Gli esercizi possono essere eseguiti sdraiati sulla schiena (per fornire supporto assistito) o in posizione seduta o in piedi. Assicurati di fare il check-in con il tuo dottore o fisioterapista prima di iniziare questi o altri esercizi al collo. 1
Stretching della flessione: mento al petto
Ben Goldstein Inizia ogni esercizio con il collo in posizione mediana. La tua testa dovrebbe essere centrata e non inclinata in avanti, indietro o di lato. Puoi fare questo esercizio mentre ti trovi disteso sulla schiena o seduto.
Piegare delicatamente la testa in avanti mentre si porta il mento verso il petto.
Fermati quando senti un allungamento nella parte posteriore del collo.
Tieni la posizione per 20 secondi.
Ritorna alla posizione iniziale.
Ripeti l'operazione altre quattro volte per un totale di cinque ripetizioni.
Alcuni pazienti traggono beneficio dal semplice spostamento fino al punto di sentire un allungamento e quindi di rilasciare senza trattenere il tratto. Il tuo PT può mostrarti il modo migliore per la tua condizione specifica. Assicurati di fermarti se senti un dolore che sta peggiorando nel collo mentre ti stai stirando. 2
Estensione Stretch: Eyes to Sky
Ben Goldstein L'estensione cervicale implica guardare in su e può aiutare ad alleviare la tensione nel collo. L'estensione della colonna vertebrale cervicale può anche essere utile per alleviare il dolore da rigonfiamenti dei dischi nel collo. Inizia ogni esercizio con il collo in posizione mediana. La tua testa dovrebbe essere centrata e non inclinata in avanti, indietro o di lato. Puoi fare questo esercizio mentre ti trovi disteso sulla schiena o seduto.
Piega delicatamente la testa all'indietro in modo che i tuoi occhi guardino verso il cielo.
Fermati quando senti un allungamento nella parte anteriore del collo.
Tieni la posizione per 20 secondi.
Ritorna alla posizione iniziale.
Ripeti l'operazione altre quattro volte.
Di nuovo, alcuni pazienti fanno meglio con questo allungamento muovendosi ritmicamente dalla posizione allungata a quella rialzata. Il tuo PT può aiutare a determinare il modo migliore per eseguire questo allungamento. 3
Rotazione: da lato a lato
Ben Goldstein Inizia ogni esercizio con il collo in posizione mediana. La tua testa dovrebbe essere centrata e non inclinata in avanti, indietro o di lato. Puoi fare questo esercizio mentre ti trovi disteso sulla schiena o seduto.
Ruota delicatamente la testa a sinistra, guardando oltre la spalla sinistra.
Fermati quando senti un allungamento nella parte destra del collo.
Tieni la posizione per 20 secondi.
Ritorna alla posizione iniziale.
Ripeti sopra tratto quattro volte.
Ruota delicatamente la testa verso destra, guardando oltre la spalla destra.
Fermati quando senti un allungamento nella parte sinistra del collo.
Tieni la posizione per 20 secondi.
Ritorna alla posizione iniziale.
Ripetere sopra allungare altre quattro volte.
Se la direzione di rotazione causa dolore, fermati e registrati con il tuo PT. 4
Flessione laterale: da orecchio a spalla
Ben Goldstein Inizia ogni esercizio con il collo in posizione mediana. La tua testa dovrebbe essere centrata e non inclinata in avanti, indietro o di lato. Puoi fare questo esercizio mentre ti trovi disteso sulla schiena o seduto.
Piegate delicatamente il collo nel tentativo di toccare l'orecchio sinistro con la spalla.
Fermati quando senti un allungamento nella parte destra del collo.
Tieni la posizione per 20 secondi.
Ritorna alla posizione iniziale.
Ripetere sopra allungare altre quattro volte.
Piegate delicatamente il collo nel tentativo di toccare l'orecchio destro con la spalla.
Fermati quando senti un allungamento nella parte sinistra del collo.
Tieni la posizione per 20 secondi.
Ritorna alla posizione iniziale.
Ripetere sopra allungare altre quattro volte.
Questo programma di esercizi può essere eseguito quotidianamente per alleviare il dolore e la tensione al collo.
Una parola da Verywell
Ognuno è diverso, e la tua specifica condizione del collo può richiedere esercizi unici che sono diversi da quelli in questo programma. Ma in generale, se hai la tensione al collo, dovresti lavorare su specifici allungamenti del collo per migliorare la tua flessibilità generale e la mobilità del collo. Accedi con il tuo PT per apprendere i migliori esercizi per la tua condizione specifica.
