Movimenti facili per alleviare la tensione e il dolore al collo
Che ci crediate o no, fare lo sforzo per guarire - sia dai due problemi di postura sopra menzionati che da qualsiasi dolore o disagio che questi possono causare - è positivo anche per voi in altri modi. Può aiutarti a diventare più consapevole dell'allineamento del tuo corpo, che a sua volta può aiutarti a prevenire problemi futuri. E può contribuire al successo in palestra. Questo perché stabilire una buona forma (cioè il posizionamento del corpo e l'allineamento del corpo) è un noto fattore di successo per la partecipazione a sport, fitness e attività di danza.
Qui, ti daremo diversi modi per ottenere sollievo dal dolore al collo usando il posizionamento e le mosse facili. La maggior parte delle mosse probabilmente aiuterà allungare il collo e bilanciare la testa e il collo in relazione al resto della colonna vertebrale, in altre parole, migliorare l'allineamento del collo e della spalla. L'allungamento è utile quando hai bisogno di decompressione, che è la creazione di uno spazio tra le articolazioni intervertebrali nel collo.
Il sollievo dal collo si sposta quando ci si siede
Se sei come la maggior parte delle persone ti siedi molte ore al giorno. In questo 21 ° secolo tecnologico, semplicemente non può essere aiutato. Anche così, questa realtà porta a un sacco di muscoli della schiena sovraccarichi, deboli e affaticati, oltre a una tensione eccessiva nei muscoli davanti. Ecco una rapida mossa che puoi fare per aiutare a bilanciare l'equazione e creare più simmetria tra i muscoli del tronco anteriore e posteriore.Impegna i muscoli posteriori alla scrivania
Poggia le mani sulle cosce appena sopra le ginocchia. Inspirare, quindi espirare e spingere verso il basso tra le mani. Ciò incoraggerà un sollevamento verso l'alto del tronco superiore e del torace. Impegnerà anche i muscoli della schiena. Se ti siedi molto o sei in altro modo sedentario, la contrazione potrebbe sembrare davvero buona.Ora che hai imparato la mossa, perfezionala per una buona postura e consapevolezza del corpo. Questa volta mentre spingi giù le braccia, lascia che la parte bassa della schiena si muova in avanti e la testa e il collo tornino indietro. (Gli esercizi in piedi di seguito possono ulteriormente aiutarti a sviluppare la capacità di spostare la testa e il collo in un buon allineamento).
Mosse in rilievo sul collo & # x2014; Due versioni di retrazione cervicale
Per un esercizio più "ufficiale", prova la retrazione cervicale (che significa collo) (che significa riportare indietro) mentre sei in posizione eretta.Nota: la retrazione cervicale non è per tutti. Se ti è stata diagnosticata una curva del collo piatta o inversa (spesso chiamata nella perdita della cardiochirurgia cervicale nella professione medica) o una condizione discale, dovresti consultare il medico o il fisioterapista prima di provare questo esercizio.
Ci sono due versioni di questo. Il primo fa non hai bisogno che tu sia vicino a un muro; il secondo fa.
- Retrazione cervicale in piedi, senza muro
Per proteggere il collo, è fondamentale eseguire questo movimento delicatamente. Inoltre, non appena si avverte tensione nelle spalle o nella parte anteriore del collo o della gola, fermarsi. Puoi mettere una mano sul tuo mento e premerlo per aiutare a guidare il movimento se questo ti aiuta.
Rimanere nella posizione ritratta per 10-15 secondi. Assicurati di respirare e continua a rilassare quei muscoli del collo e delle spalle durante quel periodo. Troppa tensione getta via l'allineamento e cambia il modo in cui si utilizzano i muscoli, con conseguente o perpetuando lo squilibrio muscolare; questo potrebbe peggiorare il collo.
- Retrazione cervicale al muro
Come per la versione walless descritta sopra, questo esercizio non è per tutti. Se hai problemi con il disco al collo o postura del collo piatto, chiedi al tuo medico o fisioterapista se devi o non dovresti fare questo.
Stare con i piedi a circa 1 della lunghezza del piede dal battiscopa del muro.Toccare il mento e tirare indietro la testa verso il muro. Muoviti molto delicatamente in modo che se o quando la tua testa raggiunge effettivamente il muro, non lo fa con un tonfo. (Non c'è bisogno di un trauma cranico qui.)
Rimanere lì, con la parte posteriore del cranio appoggiata al muro per un massimo di 1 minuto. Il tuo collo si appiattirà un po '; questo è l'allungamento di cui abbiamo parlato in precedenza nell'articolo.
Nella maggior parte dei casi, l'allungamento del collo si sentirà alleviato, ma in caso contrario, ridurre la distanza di movimento della testa o interrompere completamente l'esercizio. Si consiglia di eseguire i sintomi / dolore relativi a provare questo esercizio dal medico.
Sdraiato sulla schiena con un asciugamano sotto la testa
Se il collo, le spalle e / o la parte superiore della schiena fanno male, e hai un momento a casa, potresti provare questa esperienza di riposizionamento che si svolge con te in posizione supina. (Supine si riferisce a una posizione in cui ti trovi supino.) Per questo è necessario un asciugamano piegato di piccole o medie dimensioni.Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti l'asciugamano piegato sotto la testa e il collo. Posizionalo per comodità e per mantenere la testa all'altezza della colonna vertebrale. In altre parole, non permettere che la tua testa si trovi davanti o dietro la colonna vertebrale - questo probabilmente piegherà i muscoli del collo e impedirà loro di rilassarsi e rilasciare.
Una volta posizionato, resta lì fino a un paio di minuti. Semplicemente respira e lascia andare.
Quindi, allontana l'estremità lontana dell'asciugamano per dare al tuo collo un po 'di trazione. Questo dovrebbe solo sentirsi bene. Se qualcosa fa male, non fare questo aggiustamento. (E parlane con il tuo dottore.)
Come prima, rimani in posizione per un minuto o due per respirare, rilassati e lascia andare.
Towel Exercise Challenge # 1: Aggiungi le braccia
È possibile aggiungere un po 'di lavoro alla parte superiore del corpo e allungare, a condizione che non si abbia una ferita al collo, alla spalla e / o alla parte superiore della schiena, cioè. (Se lo fai, consulta il tuo medico e / o fisioterapista per i migliori esercizi e posizioni per te, date le tue condizioni).
Mentre sei ancora nella posizione, porta le braccia indietro sulla testa (per terminare il riposo sul pavimento) se le tue spalle sono abbastanza flessibili. Se non lo sono, riponi coperte e / o cuscini piegati in quella zona per dare alle tue braccia un posto dove entrare in quel raggio che puoi gestire comodamente.
Di nuovo, rimani lì per qualche istante per respirare e rilassarti. Potresti trovare alcune sacche di tensione che hanno disperatamente bisogno di essere liberate! Se è così, rilassati in questo. Non devi rimanere nella posizione per molto tempo. Puoi sempre riprovare domani. Col passare del tempo, l'intensità e la gamma di movimento delle spalle miglioreranno probabilmente e questa posizione diventerà più confortevole.
Towel Exercise Challenge # 2: Rilascia la tensione alla base del cranio con le palle calzino
Nota: Per questa sfida, avrai bisogno di 2 palle da tennis e un calzino leggero.
Un'altra cosa da fare mentre sei sdraiato sulla schiena richiede due palline da tennis in un calzino. Il calzino dovrebbe essere legato ad un'estremità per consentire alle palle di toccare e non muoversi. Metti il calzino con le palle sul pavimento e sotto la base del cranio. Questa è l'area dietro la testa verso il fondo dove l'osso del cranio sporge. (Direttamente sotto quella zona c'è il collo.)
Quindi, trascorri qualche secondo (fino a 10) respirando e rilassando il peso della testa nelle calze. Se c'è dolore, puoi ridurre la quantità di tempo che trascorri in questa posizione. Altrimenti, potresti anche considerare di attivare della musica leggera.
Quali sono i muscoli sub-occipitali? Un Tweak avanzato per sfidare # 2
Le palline sono collocate in un'area del cranio nota come condili occipitali. (Non devi ricordare quel termine per avere successo con questa tecnica, però.)I condili forniscono gli allegati per i muscoli in un gruppo noto come sub-occipitale. I muscoli sub-occipitali sono costituiti dal retto capitis posteriore maggiore e minore e dal capitello obliquo inferiore e superiore. Questi muscoli svolgono un ruolo nel girare e / o inclinare la testa verso il lato del muscolo contratto, oltre ad estendere la testa all'indietro.
Se i tuoi livelli di dolore lo consentono mentre sei sulle palle, potresti rotolarli delicatamente. I sub-occipiti, discussi sopra, hanno spesso senso di oppressione, spasmi e / o punti trigger che possono causare dolore e influenzare negativamente la postura. Molte persone ritengono che l'uso delle palline da calza sia un modo molto efficace per risolvere problemi e tensioni.
