7 grandi stiramenti del tendine del ginocchio

Il gruppo di muscoli posteriori della coscia situato nella parte posteriore della coscia e del bacino (in basso) è parzialmente responsabile di una posizione pelvica ben allineata. Ma cosa ha a che fare con la parte bassa della schiena?
I muscoli posteriori della coscia sono uno dei 4 gruppi muscolari che si attaccano sia al bacino che alla porzione superiore delle ossa della parte inferiore della gamba. Quando tutti (o tutti) questi muscoli dell'anca si contraggono, un possibile risultato è che il bacino è inclinato verso la parte posteriore della coscia. La direzione esatta (cioè in avanti verso la parte anteriore della coscia, indietro verso la parte posteriore della coscia, verso il basso e verso un lato, ecc.,) Dipende da dove vive quel muscolo.
Nel caso dei muscoli posteriori della coscia, il bacino viene portato verso la parte posteriore della coscia, perché è lì che si trovano i muscoli posteriori della coscia (come menzionato sopra).
Probabilmente si può vedere da questa spiegazione che i muscoli dell'anca, inclusi i muscoli posteriori della coscia, hanno la capacità di alterare - e in alcuni casi correggere - la posizione del bacino.

Il caso per lo stretching del tendine del ginocchio

Ma la domanda rimane ancora - cosa c'entra tutto questo con il mal di schiena?
Bene, la colonna vertebrale è ancorata tra le due ossa dell'anca nella parte posteriore. (Le due ossa dell'anca costituiscono insieme il bacino.) Il bacino è più grande della colonna vertebrale, quindi quando si muove, la colonna vertebrale generalmente si muove insieme ad essa.
Quando i muscoli posteriori della coscia sono contratti cronicamente, mantengono il bacino tirato indietro. Questo, a sua volta, allontana la parte bassa della schiena allineando il suo normale arco lordotico che può sovraccaricare e indebolire i muscoli della schiena. Senza una posizione equilibrata del bacino e un adeguato sostegno dai muscoli della zona, è possibile la lombalgia. I muscoli del bicipite femorale cronicamente stretti possono giocare un ruolo anche in altri problemi alla schiena.
Con questo in mente, diamo un'occhiata ad alcuni modi per "allungare le corde", sia che tu sia un principiante o un atleta esperto.
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Toe Touching

Un modo per allungare i muscoli posteriori della coscia è con il buon vecchio dito dei piedi.
In primo luogo, per rilasciare la tensione dei muscoli posteriori della coscia, non rimbalzare. Il rimbalzo attiva un meccanismo chiamato riflesso del tratto che, per farla breve, può comportare Di Più contrazione muscolare, non meno.
Invece, tieni il tratto per circa 30 secondi a un livello confortevole e senza dolore dove sembra che qualcosa stia "accadendo". (Puoi applicare questo a tutte le varianti di allungamento del tendine del ginocchio in questo articolo, pure.)
In secondo luogo, lo yoga ci informa di sollevare le ossa sedute verso il soffitto mentre siamo in questa posizione. Questo allunga i muscoli posteriori della coscia.
In terzo luogo, assicurati che i tuoi fianchi siano direttamente sopra i tuoi piedi. La modella nella foto in alto ha il culo posizionato dietro i suoi piedi. Questo è un errore che molte persone fanno perché non sono consapevoli del loro allineamento. Mentre fa sì che l'allungamento sia facile, quando lo fai in questo modo, sei, in effetti, "barato".
E infine, se non hai rinforzato regolarmente i tuoi muscoli addominali, potresti considerare di saltare la punta del piede del tutto o, per lo meno, sostituire un oggetto di scena, come un tavolo. Una regola generale per la tua sicurezza è: vai solo il più lontano possibile senza mal di schiena o una sensazione di insicurezza.
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Stretching supina del cordone ombelicale

Un altro modo per allungare i muscoli posteriori della coscia è quello di sdraiarsi sulla schiena e portare una gamba verso l'alto. Questa versione comune può essere trovata nello yoga, in palestra e negli studi di fitness. Indipendentemente da come viene chiamata la mossa, dove può essere o da quale sistema è associata, la verità è che stai prendendo l'estremità inferiore nel di fronte posizione in cui avviene il lavoro muscolare In altre parole, la posizione rialzata mette il muscolo bicipite femorale in un tratto e lo porta fuori contrazione.
L'obiettivo finale è quello di alzare la gamba abbastanza in modo da poter toccare le dita dei piedi, o anche portare la gamba dritta verso la testa. Ma non devi arrivare così lontano per ottenere un buon allungamento.
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Stretching supina del tendine del ginocchio per principianti

Come accennato in precedenza, un modo comune per aumentare la flessibilità del tendine del ginocchio è sdraiato sulla schiena e portando una gamba dritta verso la testa, con l'obiettivo finale di toccare le dita dei piedi.
Ma non tutti possono raggiungere le dita dei piedi.
Va bene. Esistono diverse varianti per affrontare la rigidità iniziale che può intralciare un piano di flessibilità del bicipite femorale. Uno viene dallo yoga, dove usi una cinghia o una cintura intorno alla base del piede per estendere l'area disponibile per afferrare l'estremità e portarla verso di te.
Un'altra variante è mostrata sopra, dove invece di andare per le dita dei piedi, miri al livello della tua gamba che puoi raggiungere comodamente. Si noti che la modella ha l'altra gamba piegata. Ciò aiuta la stabilità che a sua volta può aiutarti a mantenere un buon allineamento del tronco mentre esegui il tratto.
Tendine del ginocchio per liberare la schiena 4

Stiramento del ginocchio in piedi

Per qualsiasi motivo (ad esempio se sei incinta, ferita o dolorante, ad esempio) potresti non sentirti a tuo agio ad alzarti e alzarti da terra per fare gli stiramenti del bicipite femorale. Cosa fare?
C'è l'esercizio toccante descritto in precedenza, ma come abbiamo discusso, per fare questo bene, è necessario affrontare alcuni punti di allineamento e sapere quando e come modificare l'esperienza per la vostra sicurezza.
Ma se sei solo un allenatore di tipo "normale", puoi eseguire un allungamento al bicipite femorale in posizione eretta. Estendi semplicemente una gamba e mantenendo la schiena dritta, piegati dalle articolazioni dell'anca per portare il petto verso la coscia. Anche la gamba che non viene stirata si piega al ginocchio.
Non devi arrivare fino in fondo per sentire un po 'di tensione. Vai solo il più lontano possibile senza dolore, sforzo o tremori. Se hai bisogno di supporto extra, tieni un pezzo di arredamento o un muro.
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Stretching per allentare facilmente gli atleti

Se sei attivo, un ottimo modo per "ottenere" i muscoli posteriori della coscia è quello di mettere il tallone o la caviglia di una gamba su qualcosa che si trova all'altezza della vita o un po 'più in basso e piegare ai fianchi per portare la parte anteriore del tronco verso il tuo coscia. Tenendo la schiena dritta otterrai i migliori risultati e allo stesso tempo garantirai un po 'di sicurezza per la colonna vertebrale.
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Allungamento del cordone avanzato per atleti

Se il precedente allungamento al bicipite femorale per gli atleti non è abbastanza impegnativo, potresti provare a farlo mentre sei in uno squat con una gamba sola.
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Stiramento del tendine del partner

E infine, un ottimo modo per migliorare il tuo allungamento dei muscoli posteriori della coscia è quello di ottenere un amico (o un operatore del corpo) per aiutarti. Assicurati di darle un feedback su quanta pressione puoi sopportare. L'intensità ideale è tra confortevole e stimolante.