Esercizio rapido di routine per la stenosi e l'artrite spinale

Se la stenosi spinale ti sta causando mal di schiena o dolore alle gambe, ti starai chiedendo cosa puoi fare, al di fuori dello studio medico, per aiutarti a sentirti meglio.
Poiché la stenosi (così come altri tipi di dolore correlato all'artrite spinale) porta a cambiamenti nelle ossa come la ipertrofia eccessiva o ipertrofia delle faccette articolari, può causare compressione e successiva irritazione della radice del nervo spinale. In particolare, ciò si verifica quando uno sperone osseo o "lipping" - che è un pezzo di osso a forma di labbro che si forma all'estremità di un'articolazione (di nuovo, a causa di condizioni correlate all'artrite) viene a contatto con la radice nervosa sensibile la zona.
I sintomi risultanti di questa compressione e irritazione sono chiamati radicolopatia; possono causare dolore che viaggia lungo una gamba (o un braccio se il problema del disco relativo all'artrite è nel collo.) Altri sintomi di radicolopatia includono debolezza, intorpidimento e / o sensazioni elettriche come shock, bruciore, formicolio o "spilli" e aghi "sentendosi scendere anche una gamba o un braccio.

Flexion Bias

L'irritazione alla radice del nervo spinale porta spesso a una risposta posturale del corpo nota come "distorsione alla flessione". In questo contesto, una tendenza è quella di assumere, spostarsi e / o rimanere nella posizione che ti dà la minor quantità di dolore e il più piccolo sintomo: una distorsione alla flessione è fondamentalmente una posizione piegata in avanti, con la colonna vertebrale flessa, può essere vista come un arrotondamento della schiena e può anche essere accompagnata da ginocchia e caviglie piegate in modo cronico, nonché spalle arrotondate in avanti.
Per chi soffre di dolore al disco dovuto a stenosi, la distorsione alla flessione è probabilmente la posizione più facile da trovare. Tranne quello.

Che cosa's Wrong With a Flexion Bias?

Mentre il tuo pregiudizio di flessione potrebbe calmare temporaneamente il dolore e la tensione, nel più ampio contesto delle cose, può funzionare contro di te. Questo tipo di piegamento in avanti è considerato un "risarcimento" o una soluzione temporanea per mantenerti il ​​più confortevole possibile data la tua condizione. Ma il più delle volte, è lasciato a quello; le persone con disturbi legati alla stenosi tendono a fare quello che devono fare per ridurre il loro dolore nel miglior modo possibile, e poi dare il resto al loro infortunio e / o invecchiare.
Mantenendo questo atteggiamento, potrebbero erodere la meccanica del corpo e l'equilibrio generale, che possono (se si sa come ottenerlo dal punto di partenza del bias di flessione) essere trasformati in una fonte di sollievo dal dolore.

Trovare il sollievo dal dolore con movimento ed esercizio

Quando hai un problema discale dovuto alla stenosi (e una conseguente distorsione alla flessione), e sei convinto che ristabilire una buona meccanica del corpo sia la via per una migliore qualità della vita, che tipo di esercizio dovresti fare?
Per la maggior parte, una combinazione di forza di base lavora con un tipo specifico di movimento di flessibilità discusso di seguito è una buona strategia. L'idea qui è di usare il tuo bias alla flessione per ridurre la compressione sulle radici del nervo spinale e poi di invertire la flessione in eccesso nella colonna vertebrale sviluppando in modo incrementale la tua forza addominale.

Programma di esercizi per il sollievo dal dolore per problemi relativi a stenosi

Un programma di esercizi per la compressione della radice del nervo spinale che deriva dalla stenosi spinale dovrebbe includere "il rafforzamento e l'impalcatura dell'area", così come l'uso di mobilizzare le mosse per "separare" le articolazioni, secondo il fisioterapista del NHS Sammy Margo.
Che cos'è il gapping e come può aiutarti ad alleviare il dolore?
Il divaricamento consiste in semplici movimenti di flessione della schiena che rendono più spazio nell'area in cui si trovano le radici del nervo spinale. Questa zona è chiamata forame intervertebrale. Aprendo il forame intervertebrale, potresti essere in grado di alleviare la compressione e l'irritazione della radice nervosa responsabile dei sintomi della radicolopatia.
Esercizi di sballottamento spostano la schiena in una posizione flessa. Anche se hanno lo scopo di alleviare il dolore, continuano a pronunciare "distorsione alla flessione" per la colonna vertebrale. Quindi, seguendo gapp e mobilizzando le mosse con il lavoro di supporto di base, puoi iniziare a introdurre, in modo incrementale, piccole quantità di estensione spinale per riportarti verso una buona meccanica del corpo.
Per riassumere, la strategia di esercizio per alleviare i sintomi della stenosi o della compressione della radice nervosa correlata all'artrite è quella di aumentare prima la flessione nella colonna vertebrale lombare, e quindi sviluppare l'azione-estensione opposta per aiutare con la postura, l'allineamento e il buon supporto del corpo.
Iniziamo con alcuni movimenti di apertura per aiutare ad aumentare la flessione nella colonna vertebrale lombare, e quindi apprendere un modo semplice ma efficace per iniziare a stabilizzare il core.

Allungamento del muscolo lombare con flessione dell'anca mentre sdraiati sulla schiena

Sdraiati sulla schiena nella "posizione di aggancio". Qui si trovano le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Inizia sollevando un ginocchio verso il petto e poi l'altro. Stringi le mani intorno alla parte superiore degli stinchi, o se non riesci a raggiungere comodamente quella zona, dietro la parte posteriore delle cosce. Tirare le cosce verso il petto, e così facendo permettete al vostro osso sacro di "andare avanti per la corsa", per così dire. Ciò significa che l'osso sacro si solleverà leggermente dal pavimento come risposta a tirare le cosce verso il petto.
Se ti avvolgi le mani attorno agli stinchi, fai attenzione a non stressare le ginocchia. (Se hai anche dolori alle ginocchia o problemi, potresti voler avvolgere le mani attorno alla parte posteriore delle cosce.)
Un altro modo per ottenere lo stesso effetto è pulsare ritmicamente ma delicatamente le estremità inferiori piegate verso e lontano dalla parte anteriore del bagagliaio. La distanza non deve essere grande: è l'effetto del movimento sulla zona lombare che conta.
Considera di fare 10 ripetizioni due volte al giorno o di tenere la posizione per un massimo di 30 secondi (ricordando di respirare, ovviamente).
Insieme all'aumento del "gapping" nel forame intervertebrale, questa mossa di base può dare un bel tratto ai muscoli lombari.

Yoga Child & # x2019; s posa

Un altro ottimo modo per allungare i muscoli della schiena e aumentare l'apertura del forame intervertebrale è fare la posa del bambino yoga. Infatti, se durante il primo esercizio non si avvertiva molto di un allungamento della muscolatura lombare (che può accadere se i muscoli dell'anca e / o della schiena sono particolarmente stretti), si può trovare flessibilità per essere più accessibili con questo.

1. Inizia nella posizione di tutti i 4 in cui ti stai sostenendo da mani e ginocchia, e il tuo tronco, dalla testa al bacino, fa un piano del tavolo o una (relativamente) linea retta parallela al pavimento. 
2. Riscaldati con una mossa di inclinazione pelvica portando le ossa dei fianchi verso il soffitto e contemporaneamente abbassando la parte inferiore del bacino verso la parte posteriore della coscia. (Le due mosse sono correlate.) Mentre lo fai, cerca di non coinvolgere la parte superiore della schiena; invece, cerca di isolare il movimento al bacino e alla parte bassa della schiena. 
3. Rilasciare delicatamente nella posizione iniziale. Ripeti questa mossa di riscaldamento fino a 5 volte.
4. Quindi, rimettiti i fianchi sui piedi, permettendo al tronco, alla testa e alle braccia di avanzare per la corsa. Questo significa che finirai nella posizione di posa del bambino. Rimani lì per un massimo di 15 secondi, a meno che non provi dolore. (In tal caso, non andare troppo lontano o interrompere l'esercizio Se il dolore non diminuisce dopo aver interrotto l'esercizio, chiamare il medico.) 
5. Continua a respirare, anche se sei in una posizione statica. Dopo aver raggiunto il punteggio di 15 secondi (o meno) lentamente e delicatamente tornare nella posizione di tutti-4.

Sostenere la posizione del bambino, che mette i muscoli della schiena su un tratto e apre il forame intervertebrale, può anche migliorare la flessibilità dei muscoli della natica, dei quadricipiti e di alcuni muscoli della spalla. 
Respirare profondamente mentre nella posizione aiuterà ad amplificare i benefici. Per sicurezza, però, fai attenzione a non esagerare. Usare un approccio "less is more" può essere molto efficace, specialmente quando la schiena fa male. Ciò potrebbe significare limitarti a tra 1 e 5 respiri profondi prima di tornare su.

Segui Gapping up con contrazioni addominali core

Ora è il momento di aumentare la tua forza principale. Come discusso in precedenza, lo scopo di seguire la flessibilità e gli esercizi di gapping con il rinforzo addominale è quello di aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e iniziare a diminuire il grado di distorsione della flessione, pur rimanendo a proprio agio, naturalmente.
Ci sono un paio di modi per farlo, ma uno dei più popolari e probabilmente più efficaci è chiamato il disegno in manovra. La manovra di estrazione è fondamentalmente lo stesso approccio addominale di stabilizzazione che viene utilizzato in Pilates. Nota che se scegli di utilizzare la manovra di disegno, questo non significa che devi impegnarti in un programma Pilates per sentirti meglio.

Spiegazione della manovra illustrata

Come per il primo esercizio di gapping sopra, inizia giacendo sulla schiena, preferibilmente nella posizione di giaciglio (le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento).

1. Una volta che sei in posizione, il primo passo è quello di stabilire un bacino neutro. Questo è un posto tra i due estremi di inclinazione anteriore, dove le ossa delle anche sono in avanti rispetto alla parte inferiore del bacino, l'arco posteriore aumenta e i muscoli della zona lombare si restringono e l'inclinazione posteriore è in avanti verso la parte inferiore del bacino rispetto alle ossa dell'anca, la curva nella parte bassa della schiena diminuisce e si allunga e i muscoli della zona lombare sono rilassati.
2. Da lì, inspira ed espira. Mentre espiri, tira i muscoli addominali verso la colonna vertebrale e verso l'alto.
3. Inspira e rilassati.
4. Ripeti l'operazione circa 10 volte due volte al giorno.

A proposito, la manovra di estrazione può anche essere fatta nella posizione di tutti i 4, mentre si trova sullo stomaco e anche quando si è seduti alla scrivania o si guarda la TV. Quindi niente scuse: diventa forte nel nucleo!