Correzioni rapide per scarsa qualità del sonno
Sonnolenza vs. Stanchezza
Sentirsi stanchi e sentirsi assonnati sono frasi che vengono spesso utilizzate in modo intercambiabile. Mentre ci sono alcune somiglianze tra i due, queste esperienze sono diverse per natura. Quali sono alcune differenze tra sentirsi stanco e sentirsi assonnato?Sonnolenza
Sonnolenza, o sonnolenza, è caratterizzata dal desiderio di dormire. Immagina di aver appena finito un grande pranzo, accompagnato da una bevanda alcolica. Ti senti rilassato, seduto in una stanza calda, su una sedia comoda, e inizi a sonnecchiare mentre guardi la televisione. Questo è un perfetto esempio della sensazione di sonnolenza. Una sensazione di sonnolenza è distinta dalla fatica.La stanchezza dà a una persona la sensazione di pesantezza sentita in profondità nelle ossa e nei muscoli. Le persone affette da stanchezza troveranno spesso necessario fermarsi e riposare, ma non sempre fanno addormentare una persona, e potrebbero non risolversi nel sonno.
Per coloro che soffrono di sonnolenza, il modo migliore per alleviare la sensazione è ottenere costantemente ore di sonno adeguate durante la notte.
Complessivamente, il sonno è guidato da due processi: il disco dormiente omeostatico e il segnale di allarme circadiano. Il sonno è dimostrato dal fatto che più una persona è sveglia, più aumenta il desiderio di dormire. Questo aumento di sonnolenza è causato dall'accumulo di un messaggero chimico, o neurotrasmettitore, chiamato adenosina.
L'adenosina si accumula tra le cellule nervose e nel sistema di attivazione reticolare del tronco cerebrale. Dormire, in parte, è il processo di irrigazione di questo neurotrasmettitore (e di altri sottoprodotti metabolici) dai tessuti del cervello.
I sentimenti di sonnolenza sono normali, ma se persistenti o eccessivi, possono indicare un problema più serio associato a una varietà di disturbi del sonno e privazione del sonno.
Sintomi di deprivazione del sonno
Stanchezza
La stanchezza può essere distinta come un sintomo. Simile a descrivere la fatica, la sensazione di stanchezza è sentita in profondità nelle ossa e nei muscoli. La stanchezza può essere identificata da alcuni dei seguenti tratti:- Testa pesante
- Occhi irritati
- Occhi lacrimanti
- Palpebre pesanti
- Gambe pesanti
- Debolezza generale
- Sentire freddo
- Sensibilità al rumore
- Sbadigliare
- Perdita di interesse
- Poca concentrazione
- Irritabilità
- Poca voglia di parlare con gli altri
- Urge di spostarti
Motivi per sentirsi stanchi quando si sveglia
Affrontare l'inerzia del sonno
L'inerzia del sonno si riferisce al desiderio di riaddormentarsi quasi subito dopo il risveglio. Provoca sensazioni di intontimento e stanchezza, rendendo difficile il funzionamento.L'inerzia del sonno può anche causare menomazioni cognitive e psicomotorie, rendendo le attività come la guida potenzialmente pericolose dopo il risveglio.
La causa dell'inerzia del sonno non è completamente compresa. Un'ipotesi suggerisce che l'adenosina si accumula nel cervello durante il sonno non-REM, rendendo difficile sentirsi completamente sveglio dopo il risveglio.
Affrontare i disturbi del sonno
Ci sono una varietà di disturbi del sonno che causano disturbi del sonno e aumentano le sensazioni di stanchezza durante il giorno e dopo il risveglio. Apnea del sonno, disturbi del movimento degli arti periodici, disturbi circadiani e narcolessia sono specificatamente associati a sintomi di stanchezza al risveglio.Apnea notturna
L'apnea notturna causa pause croniche nella respirazione durante il sonno che portano a risvegli ricorrenti e scarsa qualità del sonno. L'apnea notturna è divisa in due tipi principali: apnea ostruttiva del sonno e apnea centrale del sonno. Un sintomo comune di apnea del sonno è la sonnolenza eccessiva.Quando i pazienti che hanno a che fare con l'apnea notturna hanno valutato i loro sintomi più importanti, il 22% ha scelto la sonnolenza, mentre il 40% ha scelto la mancanza di energia. La stanchezza e la stanchezza sono strettamente legate all'apnea del sonno e sono sintomi importanti da considerare in associazione con la diagnosi.
Movimenti periodici del sonno
Il disturbo del movimento degli arti periodici (PLMD) è una condizione che colpisce il sistema nervoso che provoca uno strappo involontario degli arti, in particolare delle gambe, durante il sonno. Una persona che sperimenta movimenti periodici del sonno degli arti (PLMS) non ricorda i movimenti che si verificano durante il sonno.La stanchezza è considerata un fenomeno di PLMD. Tra gli individui che si occupano di PLMS, un senso di esaurimento o affaticamento è spesso associato al disturbo, più che a causa di sonnolenza o scarsa qualità del sonno. Il PLMS causa affaticamento e può ridurre la forma fisica e mentale durante la veglia. Le persone che hanno a che fare con la PLMD possono anche avvertire sintomi come la depressione e la concentrazione ridotta.
PLMS: quali sono le cause di Twitchy Legs?
Disturbi del ritmo circadiano
Esistono sei categorie di disturbi del ritmo circadiano:- Sindrome di fase del sonno ritardata
- Sindrome da fase avanzata del sonno
- Disturbo del sonno del ritmo circadiano non trascinato (non-24)
- Ritmo sonno-veglia irregolare
- Disritmia
- Lavoro a turni, disturbo del sonno
narcolessia
La narcolessia si verifica quando un individuo non è in grado di stabilizzare stati di sonno e veglia. Anche dopo quella che può sembrare una notte di sonno rigenerante, una persona che si occupa di narcolessia sperimenta brusche transizioni nella coscienza. Ci sono quattro caratteristiche della narcolessia:- Eccessiva sonnolenza diurna eccessiva
- Allucinazioni ipnagogiche (mentre si addormenta)
- Paralisi nel sonno
- Cataplessia (improvvisa debolezza in risposta alle emozioni)
Affrontare un sonno inadeguato
In generale, non ottenere una quantità adeguata di sonno per soddisfare i bisogni di sonno porterà a sintomi di stanchezza e affaticamento. Il debito di sonno, o la perdita di sonno accumulata a causa di un sonno insufficiente in base alle esigenze di sonno, causa la privazione del sonno.La privazione del sonno provoca sonnolenza e altri sintomi associati a stanchezza e affaticamento, come problemi di memoria e di pensiero, funzionalità compromessa e persino dolori e disagio corporeo.
Come alleviare la stanchezza mattutina
In definitiva, il modo migliore per alleviare la stanchezza è ottenere una quantità adeguata di sonno per sentirsi riposati e trattare eventuali disturbi del sonno sottostanti che possono influire sulla qualità del sonno.Soddisfa i bisogni di sonno
Per un adulto in buona salute, si consigliano da sette a nove ore di sonno (in media otto ore) a notte. Alcune persone possono stare bene con un minimo di sette ore, mentre altri potrebbero aver bisogno di ben oltre otto ore. Finché i bisogni di sonno sono soddisfatti, i sentimenti di stanchezza dovrebbero diminuire.Inoltre, per facilitare il risveglio e contrastare gli effetti della stanchezza, la caffeina e la luce del sole possono essere strumenti utili.
Caffeina
La caffeina consumata al risveglio al mattino è un ottimo modo per aiutare a eliminare ogni sonnolenza residua. La caffeina aumenta la vigilanza e migliora l'elaborazione mentale, che è difficile mantenere quando si sente stanco o affaticato. Mentre la caffeina è una sostanza chimica utile, può provocare ansia e impatto sulla qualità del sonno, che a sua volta può non aiutare ad alleviare la stanchezza. Evita la caffeina dopo le 12 di sera per una notte di sonno migliore, poiché ci vogliono dalle quattro alle sei ore per metà del tempo per liberare dal corpo.Morning Sunlight
Ottenere del sole al mattino può aiutare ad aggiustare il ritmo circadiano e il sonno. Trascorrere 15-30 minuti alla luce diretta del sole subito dopo il risveglio, senza indossare un cappello o occhiali da sole, può essere utile per svegliarsi completamente e alleviare la stanchezza. Se la luce diretta del sole non è disponibile a causa della stagione o della posizione geografica, le sveglie dell'alba o le scatole luminose potrebbero essere un'alternativa piena di risorse.Questi dispositivi sono sorgenti luminose artificiali, a volte integrate con sveglie che aumentano costantemente l'intensità della luce nel corso di 30-40 minuti. La luce al momento opportuno può aiutare a regolare gli schemi del sonno e della veglia.
Altre contromisure, come evitare sonniferi, attivarsi al mattino o fare la doccia subito dopo il risveglio sono anche utili per iniziare la veglia.
Una parola da Verywell
Anche se la sonnolenza e la stanchezza sono spesso parole che vengono usate in modo intercambiabile, queste esperienze hanno differenze nette e potenziali risoluzioni. Affrontare l'inerzia del sonno, i disturbi del sonno e le quantità inadeguate di sonno possono farti svegliare stanco. Affrontare le ragioni per le quali potresti svegliarti stanco e implementare contromisure come la luce solare e la caffeina nella tua routine potrebbe essere molto utile per alleviare la stanchezza.Se continui ad avere difficoltà con stanchezza e affaticamento, parla con il tuo medico per ottenere un'ulteriore valutazione per possibili disturbi del sonno da uno specialista del sonno certificato da bordo.
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