Come mangiare bene quando sei vegetariano e hai allergie alimentari
Qualunque sia la motivazione, combinare più diete ristrette può essere difficile, e molte persone con allergie alimentari sono preoccupate se sia possibile per loro ottenere un'alimentazione adeguata con una dieta vegetariana. Se queste preoccupazioni sono giustificate dipende in gran parte da quali alimenti sono allergici. I prodotti lattiero-caseari e le uova, ad esempio, sono esclusi dalla normale cucina vegana e molti vegani mangiano diete sane e varie.
Altre allergie alimentari, tuttavia, pongono maggiori sfide per i vegetariani. I cibi vegetariani che causano allergie possono essere grossolanamente suddivisi in fonti di proteine non-carne, cibi usati come cereali e frutta e verdura, sebbene alcuni alimenti (ad esempio il grano) si inseriscano in più di una categoria.
Ecco cosa devi sostituire nella tua dieta, alcuni cibi alternativi da considerare e gli ostacoli che potresti incontrare se sei allergico ad alcuni cibi particolarmente comuni.
Come far fronte alle allergie alle proteine
Hai bisogno di proteine per la riparazione, la crescita e lo sviluppo delle cellule. Sfortunatamente, molte fonti di proteine comuni nella dieta vegetariana includono gli allergeni - i più comuni sono soia, grano (come seitan), arachidi e noci.Il tuo corpo ha bisogno di circa 4-6 once di proteine al giorno per le donne e da sei a otto once al giorno per gli uomini (anche se alcune persone possono avere un fabbisogno proteico superiore o inferiore). Ciò equivale a 45 grammi al giorno per le donne e 55 grammi per gli uomini.
La maggior parte degli alimenti, anche verdure verdi come broccoli e cavoli, contengono almeno una piccola quantità di proteine. Ma alcuni alimenti - carne, latticini, frutti di mare, legumi e alcuni cereali - sono fonti molto più dense di altri. Le proteine sono una delle preoccupazioni iniziali più comuni di molte persone all'inizio di una dieta vegetariana, ma in realtà, i fabbisogni proteici del tuo corpo sono generalmente facili da incontrare con le fonti vegetali.
Nell'edizione del 20 ° anniversario del suo libro Dieta per un piccolo pianeta, Francis Moore Lappé sosteneva che, in generale, le persone che assumevano un numero sufficiente di calorie sarebbero carenti di proteine solo se la loro dieta dipendesse fortemente da alcuni alimenti a bassissime proteine. Questo non è cambiato. La maggior parte delle persone, anche i vegetariani, soddisfano e addirittura superano i loro bisogni proteici senza nemmeno pensarci.
Alcuni allergeni comuni, tuttavia, sono così frequentemente usati come proteine vegetariane che meritano una considerazione speciale.
La soia, sotto forma di tofu e tempeh, è un alimento vegetariano. Lo troverai in brodi vegetali confezionati, barrette sostitutive dei pasti, pasti surgelati e come "noci di soia" ricchi di proteine o "burro di noci di soia". Se sei allergico alla soia, è possibile ottenere proteine adeguate, ma dovrai essere sicuro di pianificare i tuoi pasti per ottenere da quattro a otto once di proteine al giorno. Scoprirai inoltre che molti cibi vegetariani preparati, in particolare i sostituti del latte, sono vietati. Dovrai evitare i sostituti della carne, che generalmente sono fatti di soia (alcuni sono fatti di grano, controllare le etichette).
L'altro alimento più comunemente usato come sostituto diretto della carne è il grano, sotto forma di seitan (glutine di grano). A volte viene venduto come tortino e usato nei peperoncini vegetariani. Il grano è anche un comune legante negli hamburger vegetariani a base di legumi. Inoltre, le arachidi e le noci degli alberi vengono talvolta utilizzate per preparare hamburger vegetariani, sebbene non siano comuni sostituti della carne.
Se sei allergico a una o più fonti di proteine vegetali ad alto contenuto proteico, dovrai soddisfare i tuoi bisogni proteici in altri modi. Amaranto, quinoa e teff sono le migliori scelte in quanto fonti di proteine vegetariane prive di allergeni. Questi tre grani non sono molto conosciuti in America ma sono adatti a diete vegane, ad alto contenuto proteico e senza glutine.
L'amaranto integrale e la quinoa sono abbastanza facili da trovare e le miscele di pasta di quinoa-mais sono sempre più disponibili nei principali supermercati. Teff, un cereale etiope, potrebbe essere più difficile da trovare, ma alcuni negozi di alimenti naturali o drogherie potrebbero conservarlo.
Alternative per quelli allergici ai cereali
I cereali, in particolare i cereali integrali, sono un'importante fonte di carboidrati, che il corpo utilizza per produrre energia. Molti sono anche ricchi di vitamine del gruppo B. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda che gli adulti consumino quotidianamente tre once di prodotti a base di cereali integrali.Tuttavia, molte persone sono allergiche a particolari cereali, tra cui (più comunemente) grano, mais e orzo. E quando sei vegetariano, troverai molte opzioni vegetariane nelle ricette e nei ristoranti a base di cereali: pasta, polenta, cous cous, risotto, zuppe con pasta o orzo o piatti latini a base di mais.
Il grano è l'unico cereale tra gli "otto grandi" allergeni alimentari più comuni, ed è usato nelle diete vegetariane sia come fonte di grano sia come fonte proteica. La pasta, il couscous, il pane e molti cereali sono tra gli alimenti vietati ai vegetariani con allergie al grano o alla celiachia .
Tuttavia, in gran parte a causa dell'aumento delle persone diagnosticate con queste condizioni, esistono ottimi sostituti sul mercato per quasi tutti gli alimenti a base di grano che si possano immaginare. La maggior parte dei supermercati porta pasta, cereali e pane senza glutine. E tutti gli alimenti che sono etichettati senza glutine sono sicuri anche per le allergie dell'orzo.
Il mais, d'altra parte, è probabilmente l'unica allergia alimentare più difficile con cui vivere. Non solo il mais stesso è un cereale molto comune (si pensi: trucioli di mais, polenta, tortillas e grane), è anche estremamente comune come ingrediente negli alimenti trasformati.
Lo sciroppo di mais, il destrosio e la gomma xantana sono solo alcuni degli ingredienti ubiquitari derivati dal mais. Infatti, poiché la lista degli alimenti a base di mais cresce così frequentemente, è difficile offrire una lista completa. E a differenza del grano, il mais non è coperto da leggi sull'etichettatura che richiedono che la sua presenza sia chiaramente indicata nelle liste degli ingredienti.
I cosiddetti grani "alternativi", che sono diventati più ampiamente disponibili nell'ultimo decennio, possono aggiungere varietà molto necessarie alla vostra dieta. Oltre all'amaranto, alla quinoa e al teff, potresti provare il miglio, il sorgo e la manioca. Il riso è un altro cereale comune che è considerato meno allergenico.
Allergie a frutta e verdura più facile da gestire
Frutta e verdura sono preziose fonti di micronutrienti (vitamine e minerali) e antiossidanti. Il tuo corpo ha bisogno di quantità diverse di vitamine diverse e il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda di mangiare due tazze di frutta e due tazze e mezzo di verdura ogni giorno per aiutarti a ottenere quei nutrienti importanti.I più comuni frutti e verdure allergenici includono cipolle, sedano, pomodori, aglio, mele, meloni e agrumi.
Fortunatamente, a differenza di molti degli alimenti già citati, frutta e verdura non tendono ad essere "ingredienti nascosti" comuni negli alimenti trasformati. In generale, li troverai nominati con il loro nome sulle etichette e usati in meno alimenti rispetto ad altri allergeni.
La maggiore difficoltà in questa categoria di persone è l'allergia alle verdure aromatiche - cipolle, aglio, sedano o verdure simili che vengono usate per aggiungere sapore alle zuppe o ad altri cibi cotti. Queste verdure appaiono in innumerevoli ricette e si trovano in molti alimenti trasformati.
In particolare, è difficile trovare un brodo vegetale confezionato, un alimento base che viene utilizzato come base non solo per le zuppe ma per la cucina di cereali, se sei allergico a determinate verdure. Prova a creare il tuo, così puoi usare qualunque verdura aromatica e saporita può mangiare.
Altrimenti, oltre ad evitare i tuoi allergeni, dovrai essere consapevole delle vitamine e dei minerali che sono particolarmente abbondanti negli alimenti che non puoi mangiare e trovare altre fonti di tali nutrienti. Ad esempio, se non puoi mangiare verdure a foglia verde e stai seguendo una dieta vegana, potrebbe essere necessario prestare particolare attenzione al consumo di ferro.
Pianificazione dei pasti e altro
Se stai evitando gli allergeni comuni a una dieta vegetariana, considera di pianificare i pasti in anticipo almeno una parte del tempo per assicurarti di mangiare una varietà di cibi e di assumere una quantità sufficiente di sostanze nutritive che ti mancheranno cibi che non puoi mangiare.Potresti provare a creare un elenco di alimenti che desideri aggiungere alla tua dieta e a cucinare uno o due alla settimana. Questo è un buon modo per facilitare l'assunzione di nuovi cereali o verdure senza travolgere te stesso con nuovi gusti.
Per alimenti come la soia o il mais che tendono ad essere alimenti base di una dieta vegetariana, o per allergie multiple a cibi relativamente comuni, è importante considerare di lavorare con un dietologo o un nutrizionista per assicurarsi di seguire una dieta sana. Questi professionisti potrebbero essere in grado di raccomandare fonti trascurate di una buona alimentazione, aiutare a determinare fonti di integratori sicuri e privi di allergeni di cui il tuo corpo potrebbe aver bisogno, e assistere nella pianificazione del pasto.
Alcuni dietologi e nutrizionisti hanno particolare esperienza con allergie e intolleranze alimentari; contattare un allergologo locale o un gruppo di supporto per le allergie per vedere se hanno raccomandazioni per un professionista nella vostra zona.
