Yoga pone che allunga i tuoi quad

I quadricipiti sono il gruppo di quattro grandi muscoli che formano la parte anteriore della coscia. Questi muscoli tendono ad essere stretti negli atleti, in particolare corridori e ciclisti. Le seguenti posizioni yoga offrono una varietà di modi per allungarle.

1

Crescent Lunge: Anjaneyasana

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Guarda ora: Come fare un affondo a mezzaluna

L'affondo di mezzaluna è una buona posa per i principianti poiché puoi modificarlo facilmente in base alla tua flessibilità. Sostenere la profondità del ginocchio anteriore ti darà un allungamento meno intenso. Puoi anche andare dall'altra parte piegando la schiena e tirando il piede verso il sedere.

2

Posa dell'eroe: Virasana

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Guarda ora: come meditare con la posa dell'eroe

Un sacco di yoga quad allunga anche l'equilibrio e / o il piegamento all'indietro, ma non l'eroe in posa. Tutto quello che devi fare qui è sederti e respirare nel disagio delle tue cosce.

Se devi modificare questa posa per renderla meno intensa, metti il ​​sedere su una coperta, un blocco o un sostegno. D'altra parte, se non ti senti molto in posizione eretta, puoi approfondire l'allungamento reclinando.

3

Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana

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Guarda ora: come allungare i fianchi con Pigeon Pose

La posa del piccione è una delle pose preparatorie per il piccione pieno, che richiede una certa apertura nei quadricipiti oltre a un dorso flessibile.

Per motivi di allungamento della coscia, non preoccuparti se non riesci a tenere le mani sopra la testa. Concentrati solo sul disegno del tallone posteriore verso il sedere.

4

Posa di canna da zucchero: Ardha Chandra Chapasana

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Guarda ora: sfida il tuo core con la canna da zucchero

Per coloro che amano il multitasking, puoi allungare i muscoli posteriori della coscia sulla gamba in piedi e i quad sulla gamba sollevata prendendo mezzaluna nella posa di canna da zucchero. Puoi anche ottenere un po 'di back-bend mentre sei lì.

5

King Dancer: Natarajasana

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Guarda ora: rafforza il tuo equilibrio con la posa di ballerino

È possibile mantenere il quad tratto dalla canna da zucchero (sopra) andando spostandosi direttamente nel ballerino del re. Se questo non è abbastanza di una sfida, puoi lavorare fino alla versione completa di questa posa, in cui tieni il piede con entrambe le braccia alzate sopra la testa, il tutto mentre si equilibra su una gamba. È probabilmente una delle pose più difficili che puoi provare.

6

Posa del cammello: Ustrasana

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Guarda ora: come allungare con Camel Pose

Ora ti stai spostando nelle posizioni di piegamento alla schiena. Poiché il tuo focus qui è il quad, modificalo quando necessario per rendere meno intenso il back-bend. In cammello, ad esempio, puoi usare i blocchi sotto le tue mani invece di portarli ai talloni. Puoi anche mettere le mani sulla parte bassa della schiena o sul sacro.

7

Posa dell'arco: Dhanurasana

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Guarda ora: come fare una posa di prua

In posizione di prua, la tua presa sui tuoi piedi ti consente di trascinarti in un backbend più profondo. Rende anche un ottimo tratto della coscia.

Prova qui tra piegare i piedi e puntare le dita dei piedi. Ciascuno dà un tratto leggermente diverso, così come cambierà la presa dall'esterno all'interno dei piedi.

8

Poca posa di fulmine: Laghu Vajrasana

Portare la posa del cammello (sopra) ai suoi limiti esterni ti porta in laghu vajrasana, o posa di un fulmine. Portare la testa a terra produce un profondo backbend e richiede anche quadricipiti molto aperti.

Questa è decisamente una postura avanzata, quindi non preoccuparti se non sembra nel regno delle possibilità in questo momento. Lavorare sul cammello offrirà lo stesso allungamento con meno intensità.