Yoga pone

Le posizioni yoga (chiamate anche asana) sono il cuore della pratica fisica dello yoga. Sebbene ci siano molti tipi diversi di yoga, lo stesso gruppo di pose lega quasi tutti insieme. Tuttavia, il canone yoga pose è in continua espansione. Ci sono solo una manciata di pose che provengono dalle prime fonti di yoga sopravvissute, e sono posti in gran parte seduti per la meditazione. In effetti, la parola asana significa sedile.

Lo yoga è in continua evoluzione e ha raccolto molte pose lungo la strada, in particolare nel secolo scorso. Sebbene ogni posa yoga abbia un focus specifico, è davvero la pratica costante di un'ampia varietà di posture che costruisce una pratica a tutto tondo, che a sua volta offre i maggiori benefici fisici e mentali.

Le posizioni possono essere classificate in diversi modi: per tipo di posa, per livello di difficoltà o per focus anatomico.

Tipi di pose

I tipi principali di pose sono i seguenti, e c'è, ovviamente, una grande sovrapposizione tra loro. Ad esempio, una posa come il danzatore del re (natarajasana) è un backbend in piedi e in equilibrio. In generale, più elementi sono combinati in una singola posa, più diventa difficile.

• Standing Poses
  Le pose in piedi, che rafforzano le gambe e il nucleo, sono alcune delle prime pose che apprenderete, inclusa la posa più conosciuta dello yoga, cane rivolto verso il basso. Altre pose di base sono la posa in montagna, le pose da guerriero, l'angolo laterale allungato, il triangolo e la posa a mezza luna, che sono tutti inclusi in questa sequenza di flusso classica di otto posizioni in piedi.
• Pose pose
  Le pose sedute si concentrano sullo stretching profondo e spesso includono le curve in avanti. Le prime pose che imparerai includono la posa del bastone, la posa del ciabattino e la posa facile, che è semplicemente una comoda posizione a gambe incrociate. Per ulteriori informazioni, consulta la nostra libreria di 20 posti seduti.
• Supine pose
  Supino (Supta in sanscrito) le pose sono fatte sdraiati sulla schiena. È una posizione ideale per lavorare su tratti di gambe (supta padangustasana per i muscoli posteriori della coscia, supta virasana per i quadricipiti) e per lasciare che la gravità faccia il suo lavoro nei colpi di scena reclinati che spesso terminano la lezione. La posa del cadavere o il rilassamento finale è l'ultima posa supina.
• Pone prono
  L'opposto di supino è una posizione prona, sdraiata sullo stomaco. Questa è una buona posizione per allungare e rafforzare la schiena in pose come cobra, cavallette, sfinge e arco.

• Pesi di bilanciamento
  Le posizioni di bilanciamento includono i saldi in piedi, alcuni dei quali eseguiti su una gamba, e i bilanci delle braccia, in cui solo le mani sono a terra. Tutte le posizioni di bilanciamento richiedono forza centrale per mantenere il corpo stabile. Migliorare il tuo equilibrio è particolarmente importante con l'età.
• Curve in avanti
  Le piegature in avanti portano la spina dorsale nella posizione di flessione. Possono essere fatti in piedi o seduti. Uttanasana è la classica curva in avanti con le gambe unite, la prasarita paddottanasana è più o meno la stessa con le gambe divaricate. Le posizioni sedute corrispondenti sono paschimottonasana (gambe unite) e upavistha konasana (gambe divaricate). Quasi ogni postura seduta può essere portata in una posizione di piega in avanti.
• backbends:
  Backbends sono pose in cui la colonna vertebrale è in estensione. Sebbene tu possa immaginare un profondo backbend (che si chiama posa delle ruote nello yoga), la nostra libreria di backbend include molte opzioni che sono meno intense, per esempio posa del ponte e posa del cammello.
• colpi di scena
  Le torsioni sono un modo meraviglioso per coltivare la mobilità spinale, che aiuta a tenere a bada il mal di schiena. Le torsioni possono essere fatte in piedi, seduti o in posizione supina. La parola sanscrita Parivrtta, il che significa girare, in nome di una posa ti induce a capire che sarà una svolta. La torsione spinale seduta è un'opzione popolare, così come il triangolo ruotato e l'angolo laterale ruotato.

• inversioni
  Le inversioni sono posizioni in cui la testa è al di sotto del cuore. Questi includono bilanciamento di posizioni come headstand e verticale, ma il cane rivolto verso il basso può anche essere considerato un'inversione. Leg-up-the-wall è una leggera inversione che è appropriata per i principianti. 

Yoga pone di livello

Sebbene classificare le pose per livello di difficoltà fa sembrare lo yoga orientato agli obiettivi, è vero il contrario. Mentre sviluppi la tua pratica, più posizioni diventano accessibili. È divertente provare pose difficili, ma non essere attaccato ai risultati. Invece, cerca di entrare in sintonia con il tuo corpo ogni volta che vai sul tappeto. Ogni giorno è diverso, quindi lascia andare le aspettative e sperimentare davvero ogni postura. 

• Libreria di pose iniziali
  Le pose iniziali sono blocchi elementari dello yoga; tornerai a loro ancora e ancora. Praticare queste posizioni inizia a stabilire forza e flessibilità in tutto il corpo. Le pose di base includono pose in piedi, tratti seduti e supini, piegamenti all'indietro e posizioni di equilibrio. Queste dieci posizioni essenziali per i principianti sono un ottimo punto di partenza, soprattutto se non hai mai fatto yoga prima. E assicurati di guardare anche le pose più rischiose per i principianti in modo da sapere cosa evitare.
• Biblioteca di pose intermedie
  A livello intermedio, le pose di base vengono ulteriormente raffinate e vengono introdotte variazioni più impegnative man mano che il corpo diventa più forte e più flessibile. C'è una vasta gamma di pose intermedie, quindi non sorprenderti se all'inizio trovi alcune facili e altre impossibili. A livello intermedio, sarai pronto ad aggiungere alcuni equilibri e inversioni alle braccia alla tua pratica, oltre ad aumentare la difficoltà delle tue posizioni in piedi e piegamenti all'indietro.

• Libreria di pose avanzate 
  Le pose avanzate richiedono ancora più forza e flessibilità, generalmente ottenute in anni di pratica. Le posizioni avanzate continuano ad espandere i limiti di ciò che il corpo può fare attraverso piegamenti profondi e bilanci e inversioni di braccio intensi. Quando ti senti a tuo agio, provare queste pose può variare notevolmente, anche se non è né insolito né inappropriato che vengano introdotte nelle classi di livello intermedio. Quando inizi a provarli, forse con l'aiuto di oggetti di scena, il tuo corpo impara le forme. Un giorno potresti sorprenderti facendo qualcosa che non avresti mai pensato fosse possibile. 

Focus anatomico

Focus anatomico indica l'area del corpo più bersagliata da una posa. Questo è un buon modo per trovare pose, se sai che stai cercando gli apri dell'anca o gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia, per esempio. Tuttavia, come notato sopra, la maggior parte delle pose ha diverse aree di messa a fuoco anatomica. Anche se hai in mente una parte specifica del tuo corpo, lavorerai anche in altre parti del tuo corpo, con una maggiore forza e flessibilità nel complesso.

• Allunga il cordone
  Stretti muscoli posteriori della coscia sono la rovina di così tante persone. Le persone che trascorrono molto tempo seduti sono spesso afflitte, ma lo sono anche gli atleti. Lo yoga è uno dei modi più efficaci per allungare i muscoli posteriori della coscia per evitare il mal di schiena e la sciatica.
• Apribocca
  La nostra concezione di ciò che costituisce un apri dell'anca si sta evolvendo. Ci sono molti muscoli che interagiscono con le gambe e il bacino intorno all'area che pensiamo come i fianchi, compresi i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, gli psoas ei piriforme. È importante allungare e rafforzare questi muscoli per una maggiore stabilità del nucleo.
• Apri di cuore
  Gli apri del cuore hanno lo scopo di liberare il petto, le costole e la parte superiore della schiena, contrastando la postura ingobbita che sviluppiamo sedendo alla scrivania e guidando le auto. La maggior parte di essi sono anche piegamenti all'indietro, ma avvicinati con l'intenzione di migliorare la mobilità nelle vertebre toraciche e cervicali, non solo nella zona lombare.
• Le spalle
  Come articolazioni, la spalla è una zona molto delicata del corpo su cui lavorare. L'obiettivo principale di queste pose è quello di allentare la tensione che si accumula attraverso i muscoli trapezi, tra cui il collo e la parte superiore della schiena, mentre anche trovare modi sicuri per lavorare sul rafforzamento e lo stretching dei muscoli che supportano la cintura scapolare.

• Forza del braccio
  Costruisci i tuoi tricipiti e bicipiti con posizioni yoga in cui le tue braccia sopportano la maggior parte o tutto il peso del corpo. Per una sequenza di flusso, prova queste 10 pose per la forza del braccio.
• Forza Ab
  Un nucleo forte è essenziale per le posizioni yoga intermedie e avanzate, oltre a sostenere la colonna vertebrale e migliorare le prestazioni atletiche. Questa sequenza di addominali, che include le posizioni di bilanciamento e la posizione della barca, rafforzerà la forza addominale, ma potresti anche provare queste alternative per lo yoga e le variazioni della plancia.
• Forza delle gambe 
  Le gambe sono mirate più direttamente in posizione eretta. Assicurati di non lasciare che le tue gambe diventino pigre in queste posizioni. Tenendo le cosce impegnate e le protezioni delle ginocchia che si spostano verso l'alto, si assicura che si stiano lavorando i muscoli delle gambe. 

Una parola da Verywell

Dai un'occhiata a un corso di yoga in palestra o in uno studio di yoga locale e vedrai gli studenti muoversi attraverso pose come se fossero coreografate. L'insegnante chiama il nome della postura e gli studenti assumono la posizione all'unisono. Se non hai mai fatto yoga, questo può sembrare misterioso. Ma una volta iniziato, imparerai presto come partecipare. Alcune pose sono così semplici che probabilmente le stai già facendo senza rendertene conto. Ricorda, tuttavia, che la capacità di fare una posa difficile non rende migliore lo yoga. Le pose più semplici hanno lo stesso valore del più complesso.