Yoga che migliora la forza del core

Stretch Cat-Cow

Questa sequenza è composta da pose che miglioreranno la tua forza di base e aiuteranno ad appiattire gli addominali. Mentre fai yoga non è il modo migliore per ottenere una confezione da sei, puoi aspettarti di tonificare e rafforzare significativamente la tua pancia. Rafforzare il tuo core può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena e migliorare la postura (niente rende il tuo ventre più grande di quello che si appaga!). Molte delle pose raccomandate qui sotto sono i saldi, che sono un ottimo modo per lavorare al centro.

1. Iniziamo mettendoci carponi con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle.

2. Fai un po 'di stiramenti di mucca di gatto per riscaldarti, inarcando le spalle per le tue inalazioni e arrotondando la colonna vertebrale sulle tue esalazioni. Ricorda di mantenere la tua pancia avvolgente in entrambi i movimenti.

Equilibrio di mani e ginocchia

1. Torna a mani e ginocchia con la colonna vertebrale in una posizione neutrale.

2. Sollevare la gamba destra e raddrizzarla, tenendola parallela al pavimento. Fletti forte il tuo piede destro.

3. Quando ti senti stabile, alza il braccio sinistro, anche parallelo al pavimento.

Rimani in equilibrio mani e ginocchia per 5 respiri.

Ripeti con la gamba sinistra e il braccio destro sollevato.

Variazione della sfida: Se hai bisogno di una sfida extra, piega il ginocchio destro e allunga la mano intorno alla schiena con il braccio sinistro per tenere la caviglia destra.

Scivola giù cane

1. Torna a quattro zampe. Arricciate le dita dei piedi e tirate indietro i fianchi mentre raddrizzate le gambe verso il cane rivolto verso il basso. Tieni la pancia avvolta verso la colonna vertebrale.

2. Durante l'inspirazione, solleva la gamba destra fino a quando non è parallela al pavimento, arrivando a un Down Dog Split. Va bene alzare la gamba più in alto se è possibile farlo mantenendo i fianchi allineati verso il pavimento.

Tenere premuto per 5 respiri.

Ripeti con la gamba sinistra sollevata.

Variazione della sfida: Prendi lentamente la gamba estesa in tre grandi cerchi in senso orario. Follow-up con tre grandi cerchi in senso antiorario.

Posa della plancia

1. Vieni avanti in Plank Pose.

2. Ricorda che la distanza tra le mani e i piedi dovrebbe essere la stessa in Plank e Down Dog. Presta attenzione alla posizione dei tuoi fianchi. Non vuoi che il tuo sedere si attacchi o si afflosci.

Trattenere 3-5 respiri.

Variazione della sfida: Quando vieni dal tuo Down Dog Split, tieni la gamba sollevata dal pavimento. Ritorna a Down Dog Split, cambia le gambe e poi fai di nuovo Plank.

Posa della plancia laterale - Vasisthasana

1. Da Plank, sposta il peso sul braccio destro mentre rotoli all'esterno del piede destro.

2. Mantieni entrambe le gambe dritte mentre impili il piede sinistro in alto a destra. È anche possibile scaglionare i piedi uno dietro l'altro, se questo è un adattamento migliore.

3. Sollevare il braccio sinistro verso il soffitto e lo sguardo verso la punta delle dita sinistra, entrando in Side Plank.

Dopo 3-5 respiri, rotola di nuovo al centro e fai l'altro lato, riposando in un cane rivolto verso il basso tra i due lati, se ti piace.

Variazione per principianti: Se il saldo è troppo difficile, prova queste variazioni supportate.

Variazione della sfida: Solleva il piede sinistro, passandolo sopra la destra.

High Lunge

1. Torna da Downward Face Dog e riposati per cinque respiri.

2. Porta avanti il tuo piede destro accanto alla tua mano destra.

3. Piegare il ginocchio destro e allinearlo sulla caviglia destra in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento.

4. Sollevare entrambe le braccia verso il soffitto, entrando in un alto affondo.

Rimani per 5 respiri.

(Non ti preoccupare, faremo l'altro lato in un minuto.)

Variazione per principianti: Metti le mani sui fianchi.

Variazione della sfida: Durante l'inspirazione, raddrizzare la gamba destra. Espirare e piegare il ginocchio destro sopra la caviglia. Continua per cinque cicli di respiro.

Half Moon Pose - Ardha Chandrasana

1. Da High Lunge, porta la mano sinistra alla vita.

2. Posiziona la punta delle dita destra di 12-18 pollici davanti al piede destro e raddrizza la gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra parallelamente al tappetino, entrando in Ardha Chandrasana.

Trattenere 3-5 respiri.

Variazione per principianti: Prendi un blocco sotto la tua mano destra se necessario.

Variazione della sfida: Piega il ginocchio sinistro e allunga la mano sinistra per afferrare la caviglia sinistra. Questa variazione si chiama Sugarcane Pose.

Posa scomoda della sedia - Utkatasana

1. Da Ardha Chandrasana, lascia cadere il piede sinistro in basso accanto al piede destro.

2. Sollevare entrambe le braccia e piegare le ginocchia, entrando in Awkward Chair Pose.

Trattenere 5 respiri.

Eagle Pose - Garudasana

1. Da Awkward Chair, sposta il peso sulla gamba destra.

2. Sollevare il piede sinistro dal pavimento, quindi avvolgere la gamba sinistra attorno a destra. Agganciare le dita dei piedi a sinistra sul polpaccio destro, se possibile.

3. Tira le braccia verso i lati e avvolgi il braccio sinistro sulla destra, unendo i palmi delle mani.

Equilibrio in Eagle Pose per 3-5 respiri.

4. Scartare le braccia e le gambe, portare i palmi delle mani a terra e saltare o fare un passo indietro verso Downward Dog.

Riposa qui cinque respiri prima di ripetere le quattro posizioni precedenti sul lato sinistro.

Variazione della sfida: Ad ogni espirazione, porta i gomiti in ginocchio. Ad ogni inspirazione, torna alla posizione di partenza.

Posa della barca - Navasana

1. Vieni a sederti sul tuo tappeto.

2. Porta le gambe dritte verso l'angolo di 45 gradi, entrando in posa in barca. Il busto si ritirerà naturalmente, ma non lasciare che la colonna vertebrale collassi.

3. Fai una forma a "V" con il corpo.

4. Porta le braccia dritte in linea con le spalle.

Variazione per principianti: Piega le ginocchia, portando gli stinchi paralleli al pavimento. Questo è chiamato Half Boat. Se questo è difficile da mantenere, puoi tenerti alle spalle delle cosce.

Variazione della sfida: Una volta stabilita la posa, rilascia le gambe e il busto contemporaneamente verso il pavimento e tieni il mouse lì. Torna in posa come un sit-up. Fallo tutte le volte che puoi.

Vieni a giacere sulla schiena per un meritato riposo!