Yoga pose che aiutano i ciclisti ad allungarsi
I ciclisti spesso soffrono di tensione nei principali gruppi muscolari utilizzati in sella a una bicicletta: i polpacci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei, i fianchi, le spalle e il collo sono particolarmente bisognosi di stretching regolare. Questa breve serie di pose yoga è stata progettata per il ciclista ricreativo e dovrebbe essere fatta quando i muscoli sono già caldi. È utile avere alcuni oggetti di scena a portata di mano, anche se è possibile sostituire gli articoli casalinghi se non li si possiede (una cintura funziona come una cinghia, libri o scatole possono stare in piedi per i blocchi).
1Inclinazioni pelviche
Inizia con questo rilascio meraviglioso e delicato per la zona lombare. Immagina il tuo bacino come una ciotola d'acqua. Mentre sei sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, inclina la pelvi all'indietro in modo che l'acqua si riversi sulla pancia e la colonna vertebrale lombare preme piano sul pavimento. Inspirare e rilasciare. Ripeti l'operazione circa dieci volte. Il movimento è sottile ma efficace.
2Supino spinale Twist - Supta Matsyendrasana
Un tratto per i glutei, schiena e spalle. Se il collo ti disturba, puoi tenerlo in una posizione neutra invece di girarlo di lato. Assicurati di fare entrambe le parti.
3Piegamento in avanti seduto - Paschimottanasana
Il classico allungamento al bicipite femorale, in stile yoga. Ciò significa che non si tratta solo di toccare le dita dei piedi. Lavorare sul movimento nella piega in avanti ruotando dal bacino (come nell'inclinazione pelvica, sopra) mantenendo la colonna vertebrale a lungo invece di crollare. Usa anche il respiro, allungando la colonna vertebrale su ogni inspirazione e approfondendo la curva in avanti su ogni espirazione.
4Posa del viso di mucca - Gomukhasana
Ci stiamo concentrando sull'allungamento della spalla qui, quindi se hai le ginocchia sensibili, tieni le gambe lunghe come nella posa precedente. Usa una cinghia tra le mani se necessario.
5Cammello Posa - Ustrasana
I quadricipiti, i grandi muscoli nella parte anteriore delle cosce, hanno soprattutto bisogno di stretching. Fai posare il cammello con i blocchi sotto le mani per enfatizzare il tratto quadrangolare invece della curva posteriore. Tieni il collo lungo, invece di far cadere la testa all'indietro.
6balzare in avanti
Gli affondi sono grandi distese per i flessori dell'anca, il gruppo di muscoli che controllano il movimento delle gambe verso il busto. Fai entrambi i lati. Puoi far cadere il ginocchio sul tappeto se è più comodo.
7Malasana - Garland Pose
Un tratto per fianchi, inguine e caviglie. Cerca di mantenere la colonna vertebrale a lungo invece di arrotondare in avanti. Prendi l'imbottitura, come una coperta arrotolata, sotto i talloni se non si depositano sul pavimento. Se l'accovacciata è davvero difficile per te, un blocco di posizionamento sotto il sedere può aiutarti.
8In piedi l'alluce posa - Utthita Hasta Padangusthasana
Per divertimento, prova ad entrare in questa posa dalla precedente, posa di ghirlanda. Afferra il tuo alluce destro in una serratura yogi toe mentre sei ancora nello squat. Vieni in piedi raddrizzando la gamba sinistra mentre tieni la punta destra. Quando ti trovi sulla gamba sinistra, estendi la gamba destra verso dritto. Utilizzare una cinghia se necessario in modo da poter ottenere un bel tratto nel polpaccio. Quindi piegare la gamba destra e abbassarla in posizione abbassata per fare l'altro lato. Questo esercizio migliorerà anche la tua forza e il tuo equilibrio. Se vuoi rilassarti, esegui la versione reclinata di questa posa.
9Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (variante a sirena)
Un ottimo apribocca e si allunga per i glutei. Inizia con una preparazione tradizionale al piccione con la gamba posteriore distesa. Se vi sentite a vostro agio qui e volete un altro tratto quad, passate a questa variante a sirena con il ginocchio piegato indietro.
10Gambe fino al muro - Viparita Karani
Finisci dando alle tue gambe un bel riposo in questa postura ricostituente.
