Yoga per la resistenza del corpo superiore
Lo yoga è noto per aiutare le persone ad aumentare la propria flessibilità e liberarsi di quei corpi rigidi che ci insinuano con il passare degli anni. Ma lo sapevi che lo yoga è anche un ottimo modo per rafforzare i muscoli e costruire la resistenza praticamente in ogni muscolo del tuo corpo? A seconda del tipo di yoga che scegli di praticare, puoi sviluppare la forza attraverso il movimento e il flusso, oppure puoi costruirlo attraverso il lavoro isometrico svolto tenendo le pose. Questo allenamento si concentra sulla costruzione di forza nella parte superiore del corpo. Il suo articolo per i partner, yoga per la forza delle gambe, può essere fatto insieme a questo per un allenamento completo del corpo o fatto in diversi giorni della settimana per bilanciare la settimana di allenamento.
Di seguito è riportato un elenco di posizioni yoga che rafforzano i muscoli della parte superiore del corpo. Ogni posa viene fornito con una foto, una descrizione di come eseguire correttamente quella posa e quali muscoli vengono lavorati. Prova ogni posa in ordine, ricordando che il respiro lento e costante è importante per qualsiasi pratica yoga. Piuttosto che cronometrarti, usa il respiro per guidarti attraverso il movimento. Prova a tenere ogni posa per cinque respiri lenti la prima volta. Man mano che costruisci forza e resistenza, puoi aumentare il tempo in cui reggi ogni posa e rallentare ancora di più il respiro.
Cane verso il basso
Un tratto incredibile per la parte posteriore del tuo corpo, questa posa si basa anche su una grande forza dal petto, spalle e muscoli della schiena.
1) Inizia in ginocchio sul tappetino con le mani direttamente sotto le spalle, le dita allargate.
2) Tocca le dita dei piedi sotto e attacca gli addominali mentre spingi il corpo fuori dal tappetino in modo che solo le tue mani e i tuoi piedi siano sul tappeto.
3) Premere con le mani muovendo delicatamente il petto verso le cosce e i talloni delicatamente verso il pavimento.
4) Rilassa la testa e il collo e respira completamente.
tavola
Le tavole sono conosciute per la creazione della forza centrale, ma non si può negare l'uso di braccia e spalle.
1) Inizia su mani e ginocchia. Tira gli addominali e muovi i piedi dietro di te finché le gambe non sono dritte.
2) Tenere le mani direttamente sotto le spalle e gli occhi nella parte anteriore del tappetino in modo che il collo rimanga allineato.
3) Tenere gli addominali e le gambe ben tese e assicurarsi che la schiena rimanga a lungo, evitare cedimenti nella regione lombare.
4) Se si lotta per mantenere la posizione, abbassare le ginocchia al tappeto mantenendo tutto il resto lo stesso. Tieni e respira completamente.
Chatarunga
Salta i manubri: questa posa si prenderà cura della tua forza di tricipiti come nient'altro può fare. Dì addio alle braccia muscolose!
1) Inizia in una posizione della plancia con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo dritto fino ai piedi.
2) Abbassare lentamente il petto verso il terreno tirando i gomiti verso le costole e guardando verso il pavimento di fronte a voi. Tieni i fianchi appena sopra il petto e stringi gli addominali.
3) Respira mentre reggi.
Up Dog
Dopo aver spinto il tuo peso corporeo attorno a cani e tavole, il cane verso l'alto tiene le braccia e le spalle impegnate, ma dà loro, insieme al tuo petto, un bel tratto lungo.
1) Inizia a sdraiarsi a faccia in giù sul tappeto con la testa leggermente sollevata e la mano seduta direttamente sotto le spalle.
2) Punta le dita dei piedi in modo che le parti superiori dei tuoi piedi siano sul tappeto.
3) Mentre espiri, premi le mani e le parti superiori dei piedi sollevando il corpo e le gambe da terra finché le braccia non sono dritte.
4) Mantieni il collo rilassato e lungo e aderente al quad quando reggi e respira.
Plancia laterale
Le assi laterali ti riportano sul pavimento per lavorare sulla tua spalla con una diversa angolazione. A differenza dell'asse alta che fa lavorare le braccia insieme, il lavoro unilaterale qui fa lavorare le braccia e le spalle sulla propria forza individuale senza compensare con l'altra parte.
1) Inizia con una tavola piena con le mani sotto le spalle, i piedi e le cosce a contatto.
2) Stringere gli addominali strettamente e aprire il braccio destro dritto in aria, ruotando il corpo verso il lato in modo che il piede destro poggi sul piede sinistro.
3) Sollevare il corpo attraverso la vita e trattenere il respiro.
4) Torna alla plancia e cambia lato.
Ripiano del tavolo inverso
Con così tante pose a faccia in giù, questa ti aprirà i muscoli del petto e delle spalle e ti farà lavorare dal lato opposto della parte superiore del tuo corpo.
1) Inizia in posizione seduta con i piedi appoggiati sul pavimento in linea con le ossa dei piedi.
2) Posizionare i palmi aperti sul pavimento dietro la schiena con le dita rivolte verso l'interno.
3) Guarda in alto e mentre premi gli addominali e i glutei, solleva il corpo verso l'alto mentre rilassi la testa delicatamente.
4) Respirare e trattenere.
