Yoga da non perdere Posa per principianti

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Come studente principiante di yoga, potresti sentirti sopraffatto dall'enorme numero di pose e dai loro nomi dal suono strano. Rilassati: la pratica dello yoga è un'attività che dura tutta la vita, dandoti un sacco di tempo per imparare decine di posizioni.

Mentre progredisci, puoi affrontare pose più impegnative ma è una buona idea mantenere le cose semplici quando sei appena agli inizi. Le pose di base delineate qui sono abbastanza preziose da tenerti occupato per molto tempo.

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Guarda ora: 10 pose da sapere per la tua prima lezione di yoga

Tipi di pose

Posizioni in piedi: Le posizioni in piedi sono solitamente le più faticose per i principianti. Spesso vengono fatti prima in una lezione di yoga per "costruire calore" e farti scaldare. Nello yoga in stile vinyasa / flusso, le posizioni erette sono legate insieme per formare lunghe sequenze. Nelle classi hatha, le posizioni in piedi possono essere lavorate singolarmente con riposo tra ogni posa.
Pesi di bilanciamento: I bilanci dei principianti sono un modo importante per costruire la forza fondamentale necessaria per molte delle posture più avanzate dello yoga. Sebbene all'inizio i bilanci possano sembrare difficili, scoprirai che puoi migliorare notevolmente con la pratica regolare.
backbends: I backbends a volte sono scomodi per i principianti, quindi gli istruttori di solito iniziano con una flessione gentile e un'estensione della colonna vertebrale come introduzione. Dato che raramente ti muovi nella vita di tutti i giorni, i piegamenti all'indietro sono essenziali per la salute e la longevità della colonna vertebrale.
Pose seduti: Gli stiramenti seduti, che spesso si concentrano sull'allungamento dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia, sono solitamente eseguiti verso la fine di una lezione di yoga dopo che il corpo è caldo. Posizionare una coperta piegata o un blocco sotto il sedere è un buon modo per sentirsi più a proprio agio in queste posizioni.
Pose a riposo o in posizione supina: È importante conoscere le tue posizioni di riposo, in particolare la posizione del bambino, che sei incoraggiato a fare ogni volta che hai bisogno di una pausa durante una sessione di yoga. Queste posizioni di riposo continuano il lavoro di anca e bicipiti femorali delle pose sedute, oltre a fornire delicati piegamenti alla schiena, torsioni e inversioni.

Cane rivolto verso il basso (Adho Mukah Svanasana)

Tipo di posa: in piedi

Il nome del cane rivolto verso il basso va di pari passo con lo yoga, ma solo perché hai sentito parlare di questa posa non significa che sia facile da fare.

I principianti spesso si sporgono troppo in avanti in questa posizione, rendendola più simile a una tavola. Invece, ricorda di tenere il peso per lo più nelle gambe e raggiungere i fianchi in alto, con i talloni che si allungano verso il pavimento. Piega le ginocchia un po 'per facilitare la mossa se hai i muscoli posteriori della coscia stretti.

Mountain Pose (Tadasana)

Tipo di posa: in piedi

La posa in montagna potrebbe non essere così famosa come il cane rivolto verso il basso, ma è altrettanto importante. Questo è un buon momento per parlare di allineamento, che è il modo in cui le parti del corpo sono disposte idealmente in ogni posa. L'allineamento in posa in montagna traccia una linea retta dalla corona della testa ai talloni, con le spalle e il bacino impilati lungo la linea.

Un buon insegnante di yoga ti parlerà di questo in classe, ricordandoti di far scorrere le spalle lungo la schiena e di tenere il peso sui talloni.

Guerriero I (Virbhadrasana I)

Tipo di posa: in piedi

La cosa importante da ricordare in Warrior I è che i fianchi sono rivolti in avanti. Pensa ai tuoi punti d'anca come fari: dovrebbero essere approssimativamente paralleli alla parte anteriore del tuo tappeto. Questo potrebbe richiedere di assumere una posizione più ampia.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Tipo di posa: in piedi

A differenza del Warrior I, in Warrior II i fianchi sono rivolti verso il lato del tappeto. Quando si passa da Warrior I a Warrior II, i fianchi e le spalle si aprono entrambi di lato. Ruoterai anche il tuo piede posteriore, in modo che le dita dei piedi siano inclinate di circa 45 gradi. In entrambe le posizioni del guerriero, piega il ginocchio anteriore e affondi in basso per portare la coscia anteriore parallela al pavimento.

Angolo laterale esteso (Utthita Parvakonasana)

Tipo di posa: in piedi

La modifica accettata della posa dell'angolo laterale estesa consiste nel portare l'avambraccio alla coscia invece di appoggiare la mano sul pavimento. Questo ti permette di tenere le spalle aperte.

Se raggiungi il pavimento prima di essere pronto, potresti compromettere la posizione del busto, girando il petto verso il pavimento anziché verso il soffitto.

Triangle Pose (Utthita Trikonasana)

Tipo di posa: in piedi

Il triangolo potrebbe causare gli stessi problemi dell'angolo laterale esteso, quindi usa un blocco yoga per la tua mano inferiore se non ti senti a tuo agio a raggiungere il braccio fino al pavimento. Puoi anche appoggiare la mano più in alto sulla gamba, sullo stinco o sulla coscia, ma evita di metterla direttamente sul ginocchio.

Non esitare a "microbendere" entrambe le ginocchia se la posa si sente a disagio. Questo non sembrerà o sembrerà una curva pronunciata, ma piuttosto un movimento sufficiente a "sbloccare" le ginocchia e ad allentare la tensione nei tendini del ginocchio.

Stretch Cat-Cow (Chakravakasana)

Tipo di posa: backbend

È il migliore dei due mondi: estensione spinale seguita da flessione spinale. Il movimento avanti e indietro si risveglia e riscalda la schiena, migliora la consapevolezza del corpo ed è un'introduzione di base su come eseguire una sequenza di Vinyasa coordinando i tuoi movimenti al tuo respiro.

La mucca di gatto può essere la posa più importante che si impara quando si inizia lo yoga, soprattutto se si ha mal di schiena. Anche se non lo fai mai a più di un corso di yoga, continua a fare questo tratto da solo per la tua salute spinale.

Staff Pose (Dandasana)

Tipo di posa: seduto

Posa del personale è l'equivalente seduto di posa di montagna (sopra), in quanto offre linee guida di allineamento per una serie di altre pose seduti.

Puoi (e dovresti) sederti su una coperta piegata o due se hai problemi a stare seduto dritto con il sedere sul pavimento. In una tipica pratica yoga, questa posa porta ad una piega in avanti.

Cobbler's Pose (Baddha Konasana)

Tipo di posa: seduto

Lascia che la gravità lavori sullo stiramento delle cosce interiori nella posa del ciabattino. Se trovi questa posizione difficile, gli oggetti di scena possono fare una grande differenza. Sedersi su qualcosa come un blocco o una coperta solleva i fianchi in modo che le ginocchia possano aprirsi in modo più naturale. Se le tue ginocchia sono veramente alte, ci vuole un grande sforzo per tenerle su, e le tue gambe devono essere rilassate per godere dei benefici del tratto. La soluzione è posizionare un blocco (o qualcos'altro di supporto) sotto ogni ginocchio per dare loro qualcosa su cui appoggiarsi.

Poiché è insolito sedersi in questo modo nella vita di tutti i giorni, questa posa si estende aree del corpo trascurate, in particolare i gruppi adduttori dell'inguine.

Child's Pose (Balasana)

Tipo di posa: Riposo

La posa del bambino è molto importante perché è la posizione che assumi ogni volta che hai bisogno di una pausa durante una lezione di yoga. Se ti senti mai stordito o troppo stanco, non devi aspettare che l'insegnante faccia una pausa. Spostati nella posa del bambino e riabbraccia la classe quando sei pronto.

Prendere la posa del bambino è veramente a tua discrezione, il che avviene introducendo una delle migliori lezioni di yoga: essere in sintonia con i segnali che il tuo corpo sta dando e rispettandoli sopra ogni direzione esterna.

Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Tipo di posa: backbend

La posa del ponte è un modo gentile per iniziare ad esplorare l'estensione della colonna vertebrale, nota anche come backbend. È una buona idea iniziare a incorporare questo tipo di movimento perché migliora la mobilità della colonna vertebrale e neutralizza gli effetti di troppe sedute. Se il bridge sembra troppo intenso, prova un bridge supportato con un blocco.

Cobra Pose (Bhujangasana)

Tipo di posa: backbend

Cobra è fatto più volte per classe in flow yoga come parte della sequenza di pose di Vinyasa. Mentre un cobra completo con braccia diritte offre un backbend più profondo, costruirai più forza di schiena facendo bassi cobra in cui sollevi il petto senza premere con le mani. È anche fondamentale per ancorare il bacino al pavimento prima di sollevarlo.

Corpse Pose (Savasana)

Tipo di posa: Riposo / Supino

Ogni sessione di yoga finisce sdraiata sulla schiena in posizione di cadavere. È una transizione importante tra la fine della tua pratica yoga e il resto della giornata. Portare il corpo all'immobilità sfida la mente a mantenere la calma. All'inizio è difficile, ma diventa più facile con la pratica.

Spalato verso il basso

Tipo di posa: in piedi / in equilibrio

L'introduzione di posture di bilanciamento appropriate aiuta a costruire la forza principale. In split down, non si tratta di quanto in alto si può alzare la gamba. Invece, concentrati sull'assicurarti che la posizione dei fianchi non cambi anche quando prendi un piede dal pavimento.

Easy Pose (Sukhasana)

Tipo di posa: seduto

La paura di sedere a gambe incrociate impedisce a molte persone di provare lo yoga. Ma non deve essere una posizione spaventosa. L'uso giudizioso degli oggetti di scena può trasformare una posizione scomoda in una di facilità in modo da poter iniziare a invertire gli effetti su troppa sedia seduta. Per le soluzioni, scopri come stare comodo seduto a gambe incrociate.

Garland Pose (Malasana)

Tipo di posa: in piedi

Accovacciarsi non è qualcosa di familiare per la maggior parte degli esseri umani del 21 ° secolo. Tuttavia, è un tratto eccellente per i muscoli intorno al bacino, rendendolo quello che viene spesso chiamato un "apri dell'anca" nello yoga. Forse sorprendentemente, è anche buono per i tuoi piedi, che sono spesso trascurati. Se l'accovacciata è molto difficile per te, gli oggetti di scena possono aiutarti.

Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)

Tipo di posa: in piedi

Questa piegatura in avanti a punta piatta viene spesso eseguita come parte della sequenza di saluto al sole. In quanto tale, è spesso affrettato, ma vale la pena dedicare del tempo per lavorarci in modo indipendente. Capire quando la schiena è effettivamente piatta è parte della consapevolezza del corpo in via di sviluppo.

All'inizio è utile dare un'occhiata allo specchio. Potresti scoprire che hai bisogno di lasciare che le tue mani si staccino da terra e sulle tue gambe tanto in alto quanto è necessario per mantenere la schiena veramente piatta.

Posa di Mezzo Signore dei Pesci - Ardha Matsyendrasana

Tipo di posa: seduto

I colpi di scena sono una parte essenziale dello yoga. Aiutano a migliorare la mobilità spinale e possono anche far muovere le cose lungo il tratto digestivo (sì, le torsioni possono aiutare con la stitichezza). Va bene allungare la gamba in questa posa se è scomodo piegarla dietro di te.

Happy Baby Pose (Ananda Balasana)

Tipo di posa: supina

Happy baby è un modo meraviglioso per finire una sessione di yoga. È anche un buon esempio dell'importante interazione tra lo sforzo e la facilità nello yoga. Vuoi esercitare una leggera pressione sui tuoi piedi per attirarli verso le ascelle, ma non così tanto che il coccige si solleva dal pavimento. Non vuoi andare agli estremi ma piuttosto trovare la via di mezzo.

Testa a ginocchio posa (Janu Sirsasana)

Tipo di posa: seduto

Le curve in avanti sono difficili per chiunque abbia i muscoli posteriori della coscia (es. Un sacco di persone) ma evitarli non li rende più facili. Janu sirsasana è più accessibile perché stai allungando una gamba alla volta.

Ginocchia, petto e mento (Ashtanga Namaskara)

Tipo di posa: backbend

Questa era una volta la postura insegnata a tutti gli studenti di yoga all'inizio come alternativa e preparazione per chaturanga dandasana. Negli ultimi anni, è caduto in disgrazia. Di conseguenza, alcuni studenti vengono portati a chaturanga prima che siano pronti. Appare davvero nella serie di saluti al sole per i principianti. Inoltre è anche un ottimo riscaldamento per i backbends più profondi.

Posizione di affondo bassa

Tipo di posa: in piedi

L'allineamento del tuo affondo è molto importante. Cerca di fare un angolo retto con la gamba anteriore in modo che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia e la tua coscia sia parallela al pavimento. Allo stesso tempo, mantenere i fianchi a livello e dare energia alla gamba posteriore. Un sacco di persone non vanno abbastanza in profondità nella gamba anteriore e poi si accasciano nella gamba posteriore. Guardati allo specchio per assicurarti di aver capito bene.

Posa della plancia

Tipo di posa: bilanciamento

Potrebbe sembrare strano chiamare la tavola al bilanciamento della posa dato che il pericolo di cadere è piuttosto minimo, ma arriva al cuore di ciò che questa posa è la forza centrale. Un nucleo forte è essenziale per così tante posizioni yoga, tra cui saldi in piedi, bilanci delle braccia e plancia è un ottimo modo per lavorare la stabilità e la resistenza.

Pyramid Pose (Parsvottonasana)

Tipo di posa: in piedi

Curve in avanti come la piramide è un buon momento per rompere i blocchi di yoga per rendere la posa più accessibile. Posiziona un blocco su entrambi i lati del tuo piede anteriore per "alzare il pavimento" a un livello in cui le tue mani possano raggiungere comodamente. I tuoi muscoli posteriori della coscia godranno ancora di un bel tratto e ti ringrazieranno per la tua considerazione.

Posa alzata delle mani (Urdhva Hastasana)

Tipo di posa: in piedi

Costruito sulla base della posa in montagna, urdhva hastasana richiede di continuare a radicare nel terreno con le gambe mentre si raggiunge il cielo con le braccia. Il risultato è un allungamento completo del corpo, un ottimo modo per inaugurare la parte fisica della tua sessione di yoga.

Seated Forward Bend (Paschimottanasana)

Tipo di posa: seduto

Ci sono molti tratti di muscoli posteriori della coscia nello yoga iniziale per una buona ragione. I muscoli posteriori della coscia tendono ad essere brevi e stretti nelle persone che siedono molto, il che può contribuire alla lombalgia. Allungandoli, come fai durante la seduta in avanti, è sia un preventivo che un trattamento.

Seated Wide Angle Straddle (Upavishta Konasana)

Tipo di posa: seduto

Aprire le gambe in modo ampio crea un tratto leggermente diverso da Pascimottanasana. Sebbene possa sembrare che il mandato sia quello di portare il tuo petto a terra, non lo è affatto, né è un tratto così realistico per la maggior parte dei principianti. Piuttosto, concentrati a tenere la schiena piatta, ruotando il bacino in avanti invece di scricchiolare in avanti lungo la colonna vertebrale e tenendo i piedi flessi. Se fai tutte e tre queste cose, non importa quanto lontano ti appoggi.

Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Tipo di posa: supina

Un tocco passivo è un modo classico per terminare una sessione di yoga, anche se non esiste una dura regola contro questa posa all'inizio della pratica. La posizione delle gambe dipende da te. Puoi piegarli entrambi, puoi raddrizzare la parte superiore della gamba e tenere il piede se hai la flessibilità, oppure puoi girare le gambe l'una intorno all'altra (come in una posa d'aquila) per allungare i fianchi esterni.

Tree Pose (Vrksasana)

Tipo di posa: in piedi / in equilibrio

La posa dell'albero è una buona introduzione al bilanciamento delle posture. È una posta abbastanza bassa; se senti che stai cominciando a cadere, puoi semplicemente uscirne senza correre il rischio di cadere. Cerca di non creare un contrappeso sporgendo l'anca di lato sulla gamba in piedi.

Suggerimenti essenziali per lo yoga per principianti

Questo articolo è descritto nel nostro 30 giorni in grado di prevenire la lista di controllo con l'American Institute for Cancer Research. Ottieni la tua copia gratuita per imparare più modi per mangiare in modo più intelligente, diventare più attivo e prevenire il cancro.