10 posizioni yoga che dovresti fare ogni giorno

Alcuni giorni, non è possibile mettere un'ora piena di yoga. Ma la maggior parte dei giorni consentirà questa sequenza da 10 a 15 minuti che allunga la schiena, i muscoli posteriori della coscia e le anche, le aree problematiche chiave per molte persone. Pensa a questa sequenza come a un piano di manutenzione che ti manterrà senza intoppi finché non avrai tempo per una messa a punto completa.

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Guarda ora: 10 posizioni yoga che dovresti fare ogni giorno

1

Inclinazioni pelviche

Le prime inclinazioni pelviche rivelano qualsiasi traccia di lombalgia e rigidità. Fateli lentamente e andate avanti finché il movimento non si sente fluido. Dopo 10 o 20 round, probabilmente ti sentirai più agile. 

Ricorda che le inclinazioni pelviche sono sottili: stai semplicemente facendo oscillare i fianchi verso il tuo viso, come mostrato, senza sollevare il sedere dal pavimento. Dovresti iniziare con la parte bassa della schiena appena leggermente curva, e mentre esegui il movimento dovresti sentire la parte inferiore della schiena che preme sul pavimento.

2

Allunga Cat-Cow

Continua a scaldare la schiena con 5-10 distese di mucche di gatto. Se il movimento sembra familiare, è perché il bacino si muove essenzialmente nello stesso modo che nell'inclinazione pelvica. Lo stiramento da gatto a mucca estende quel movimento lungo tutta la colonna vertebrale, aiutando a risvegliare e rinvigorire tutto il corpo.

Assicurati di prestare attenzione al tuo respiro mentre ti muovi tra queste pose. Inspirate quando inarcate la schiena ed espirate quando girate attorno alla spina dorsale. Iniziare ogni movimento dal coccige e lasciare che si increspi sulla colonna vertebrale, spostando la testa per ultimo. Continua i movimenti per 5 round.

3

Cane rivolto verso il basso

Spingere indietro nel cane rivolto verso il basso: piegare le ginocchia e raggiungere il culo in alto, quindi raddrizzare lentamente le gambe. Usa qualsiasi altro movimento che ti aiuti a sederti nella posa. Quando ti senti pronto, tieni la postura per 5 a 10 respiri, "pedalando" le gambe (piega un ginocchio, poi l'altro) se vuoi allungare ulteriormente i muscoli posteriori della coscia, i polpacci ei piedi. 

4

Low Lunge

Fai avanzare il piede destro accanto alla tua mano destra, entrando in un affondo basso. Si consiglia di abbassare il ginocchio posteriore sul pavimento in un primo momento per un bel tratto in entrambi i fianchi. Tieni la gamba posteriore dritta se vuoi iniziare a lavorare sui muscoli posteriori della coscia, che corrono lungo il lato posteriore delle cosce. Tenere premuto per 3-5 respiri. Sposta direttamente nel affondo della gamba dritta (mostrato sotto).

5

Lunge a gamba dritta

Raddrizza la gamba posteriore se hai lasciato cadere quel ginocchio sul pavimento. Raddrizzare lentamente la gamba anteriore mentre ci si piega in avanti. Cerca di tenere il piede davanti piatto sul pavimento e non forzare la gamba a venire dritta. Puoi usare i blocchi sotto le mani se non raggiungono facilmente il pavimento quando raddrizzi la gamba anteriore. Tenere premuto per 3-5 respiri, quindi tornare indietro nel cane verso il basso.

Muovere il piede sinistro in avanti vicino alla mano sinistra e prendere i suoi affondi bassi e dritti su quel lato. Torna da un cane in discesa quando hai finito con la gamba sinistra.

6

Posa di montagna e posa di braccia alzate

Cammina con i piedi sulla parte anteriore del tappeto fino a quando non ti trovi in ​​una curva in avanti. Piegare le ginocchia e lentamente rotolare su per stare in posa in montagna. 

Questo non è mostrato, ma da qui potresti voler fare diversi saluti a mezzo sole. Cerca di eseguire la sequenza di pose corrispondenti a ciascun respiro con un movimento. Se hai il tempo e l'inclinazione, puoi invece fare saluti di sole pieno, una versione più lunga della sequenza.

Dalla posa in montagna, tira fuori le braccia di lato e fino al soffitto. Premere i palmi delle mani insieme, entrando in posa a braccio alzato. Assicurati di far scorrere le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie.

7

In piedi in avanti Bend

Swan si tuffa nella curva in avanti. Vieni su e poi ripiega su un'altra curva in avanti. Per ottenere un buon allungamento al bicipite femorale, farlo lentamente.

Mentre ti trovi in ​​questa curva in avanti, potresti voler fare alcune variazioni per portarti più in profondità nella posa. Puoi provare a prendere una serratura yogi toe con le dita agganciate agli alluci per approfondire la piega in avanti. Se è facile, prova a far scivolare i palmi all'insù sotto i piedi. Un'altra modifica è quella di piegare le ginocchia e portare i palmi piatti vicino ai piedi, quindi lavorare per raddrizzare le gambe mantenendo i palmi delle mani piatte. Assicurati di portare il peso nelle palle dei tuoi piedi in modo che i tuoi fianchi rimangano direttamente sopra le caviglie.

Quando fai questa posa a casa, puoi dedicare tutto il tempo che vuoi, una possibilità che non frequenti in una classe.

8

Pigeon Pose

Per il tuo apribocca, posiziona il piccione, posizionando l'imbottitura sotto i fianchi secondo necessità. È meglio stare in una piega in avanti in piccione per 10-20 respiri profondi per dare al tuo corpo il tempo di rilasciare. Se lo fai ogni giorno, noterai davvero una differenza.

Se preferisci, prendi invece la posa dell'ago (Sucirandhrasana). Questo è essenzialmente lo stesso tratto ma fatto sdraiato sulla schiena. Può essere più delicato se il piccione è troppo intenso.

9

Scelta di Yogi

Chiedi al tuo corpo in che posizione ha davvero bisogno oggi. Sintonizzati su ciò che ti sembra stretto e focalizza la tua attenzione lì. Non preoccuparti se la tua posizione non è una posa yoga tradizionale. Se sei pronto a rilassarti, un bambino felice o una torsione supina sono buone opzioni.

Se ti senti pieno di energia, cogli l'occasione per lavorare su una posa che vuoi migliorare, magari un'inversione come la verticale o un bilanciamento del braccio come corvo. Passare solo pochi minuti al giorno su una posa difficile fa una grande differenza quando acquisisci sicurezza e lavori sulla tua forza e flessibilità.

10

Corpse Pose

Passa qualche minuto a riposare in posizione corpse per permettere al tuo corpo di assorbire i benefici della tua pratica prima di andare avanti con la tua giornata. L'utilizzo di oggetti di scena può aiutare a rendere questa posa più confortevole e rilassante.

Una parola da Verywell

Trascorrere da 10 a 15 minuti al giorno su queste posizioni migliorerà la pratica dello yoga. Nel corso del tempo, vedrai l'effetto positivo che ha costantemente questi tratti nelle sessioni di allenamento più lunghe.