Piani di allenamento di due giorni per fitness e perdita di peso
Quando si tratta di esercizio, ci sono tanti modi per programmarlo che può essere fonte di confusione quando si avvia la configurazione di un programma di allenamento.
Se pensi alle linee guida, che ti suggeriscono di fare cardio almeno 5 giorni alla settimana, allenandoti con forza su tutti i tuoi gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana, e stretching dopo ogni allenamento, sembra che tu abbia bisogno di ore al giorno solo per adattarlo tutto dentro.
Mentre ci sono un certo numero di modi per aggirare questo problema, uno che potresti non aver considerato sta lavorando due volte al giorno. Mentre non è qualcosa che si vuole fare per gli allenamenti a lungo termine, due volte al giorno hanno una varietà di benefici.
Puoi adattarti a tutti i tuoi allenamenti, raddoppiare la postcombustione, bruciare più calorie e solo forse superare l'ostinato plateau di perdita di peso.
I vantaggi e gli svantaggi degli allenamenti di due giorni
Nel suo articolo "I pro e i contro di lavorare due volte al giorno", l'esperta Laura Williams menziona gli ovvi benefici: stai allenando di più, il che significa che stai bruciando più calorie e proteggi il tuo corpo da cose come malattie cardiache e obesità.
Un altro vantaggio è che puoi aumentare le tue prestazioni. Dividendo i tuoi allenamenti, puoi implementare più volume di allenamento, il che significa che puoi raggiungere i tuoi obiettivi più rapidamente.
Questo può essere un bene per un atleta o qualcuno che compete, ma questo tipo di allenamento non è solo per i professionisti. Gli atleti abituali possono implementare questo formato in vari modi, offrendoti più opzioni su come allenarti.
I vantaggi
Brevi periodi di esercizio hanno dimostrato di essere altrettanto efficaci, se non di più, di un lungo allenamento continuo. Non solo, quando ti alleni due volte al giorno ottieni due volte la postcombustione, le calorie bruciate dopo l'allenamento mentre il tuo corpo lavora per riportarti allo stato pre-esercizio.
Ulteriori vantaggi includono:
- Più tempo di esercizio - Più tempo dedichi all'allenamento, più calorie brucia in generale e, se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, è a tuo vantaggio.
- Puoi adattarti a più tipi di esercizi - Ci sono molti modi per impostare gli allenamenti di due giorni, come vedrai di seguito, ma un vantaggio sta facendo diversi tipi di allenamento durante il giorno. Ad esempio, puoi fare cardio al mattino e poi allenamento di forza più tardi nella giornata.
- Perdere quelle poche sterline - Anche se due volte al giorno potrebbe non essere qualcosa che vuoi fare sempre, possono essere grandiose per un paio di settimane per aiutarti a perdere quelle ultime sterline testarde.
- Generare più energia- A volte, una sessione di allenamento pomeridiana o serale, sia che si tratti di cardio, forza o flessibilità, può aumentare la tua energia se stai segnalando entro la fine della giornata.
Gli svantaggi
Naturalmente, gli allenamenti della durata di due giorni hanno alcuni inconvenienti a seconda degli allenamenti che stai facendo e di quanto duro lavori. Solo alcuni da tenere a mente includono:
- allenamento eccessivo - Se fai troppa attività fisica più di una volta al giorno, rischi di sovrallenamento, esaurimento e persino lesioni.
- Fatica - La maggior parte di noi ha un certo ritmo circadiano, sentendosi più energico in alcune parti del giorno rispetto ad altri. Se stai cercando di implementare un allenamento extra, potresti trovare difficile aumentare l'energia dopo aver già lavorato una volta.
- Il fattore sudore - A seconda di cosa stai facendo, gli allenamenti di due giorni comportano il cambio degli indumenti, il riscaldamento, l'allenamento, il raffreddamento, la sudorazione, ecc. Potrebbero esserci molte esperienze due volte al giorno.
- Aumento dell'appetito - Naturalmente, una cosa che può accadere quando lavori di più è che potresti voler mangiare di più. Il tuo corpo ha bisogno di carburante per tutto questo esercizio, ma potresti aver bisogno di tenere d'occhio la tua dieta quando aggiungi più tempo per l'esercizio.
Suggerimenti per allenamenti migliori
Le vere chiavi per allenamenti sicuri ed efficaci di due giorni sono, in primo luogo, i tipi di allenamento che scegli e, in secondo luogo, assicurarti di avere alcuni giorni di recupero in là per permettere al tuo corpo di riposare, guarire e crescere più forte.
- Prova gli allenamenti più intensi al mattino - Se stai facendo qualcosa di duro, come un allenamento ad intervalli ad alta intensità, prova prima a fare quell'allenamento e ad allenarti meno intensamente durante la giornata.
- Regalati un sacco di tempo tra gli allenamenti - Regalati diverse ore tra gli allenamenti e assicurati di mangiare bene per dare al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno.
- Idrato - Un altro modo per combattere la fatica e mantenere il tuo corpo alimentato è quello di assicurarti di bere abbastanza acqua per tutto il giorno. Se i tuoi allenamenti sono intensi, potresti anche voler provare un drink sportivo per mantenere i tuoi elettroliti in equilibrio.
- Inizia semplice - Se non hai mai fatto due-a-giorni, rilassati. Potresti seguire la solita routine mattutina o forza fisica e poi fare qualcosa di breve e facile nella giornata per consentire al tuo corpo di abituarsi a lavorare di più.
- Pianifica i tuoi giorni di riposo - Non devi necessariamente allenarti due volte al giorno ogni giorno, in modo che il tuo corpo non abbia tempo per riposare. Prova a programmare un giorno di riposo o un allenamento leggero tra gli allenamenti di due giorni.
- Cerca i segni che stai esagerando - Se ti senti stanco o la tua performance è in calo, potrebbe essere un segnale che stai facendo troppo. In questo caso, concediti un po 'di tempo libero per consentire al tuo corpo di riprendersi.
Tipi di piani di allenamento di due giorni
Ci sono tanti modi per dividere gli allenamenti, non c'è quasi limite a ciò che puoi fare. Di seguito troverai solo alcune opzioni per gli allenamenti di due giorni.
Routine cardio a due giorni
Questo tipo di allenamento è spesso ciò che i corridori fanno per prepararsi per le mezze maratone o le maratone complete. Potrebbero uscire di corsa la mattina e poi fare un altro giro più tardi nel corso della giornata per aumentare la resistenza e il chilometraggio.
Per la persona media, più sessioni di cardio hanno uno scopo diverso. Puoi semplicemente voler rompere il tuo cardio perché non hai tempo per un intero 30 minuti o un'ora.
In tal caso, potresti voler effettuare periodi di esercizio più brevi, da 10 a 20 minuti, tre volte al giorno. L'American College of Sports Medicine suggerisce che questo approccio al cardio può aiutare a ridurre l'affaticamento e la noia, il tutto consentendo al contempo di ottenere i benefici del cardio.
Assicurati solo di non fare diverse sessioni di esercizio molto intenso, in quanto ciò può portare a sovrallenamento e lesioni.
Esempio di allenamento cardio di due giorni
Se cammini, corri o svolgi qualche altra attività cardio, puoi semplicemente dividere il tuo allenamento in due sessioni diverse. Di seguito è riportata un'opzione su come eseguire due diversi allenamenti cardio in un giorno senza esagerare.
- Allenamento 1 - a.m. - 15 minuti: camminata veloce o corsa
- Allenamento 2 - p.m. - 20 minuti: 2 circuiti di questo allenamento cardio a basso impatto a 10 minuti a casa
Allenamento della forza da due a un giorno
Questa è spesso la scelta dei bodybuilder o degli atleti che cercano di aumentare la forza e le dimensioni, ma gli atleti abituali possono anche trarre beneficio da questo tipo di allenamento purché si stiano lavorando gruppi muscolari diversi.
Probabilmente il modo più semplice per dividere i tuoi allenamenti è fare la parte superiore del corpo durante un allenamento e la parte inferiore del corpo nella successiva. Si potrebbe fare la parte inferiore del corpo al mattino poiché questo è spesso più faticoso rispetto agli allenamenti della parte superiore del corpo.
Esempio di piano di allenamento della forza di due giorni
In questo piano, farai dividere gli allenamenti due volte alla settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo. L'ultimo allenamento è un allenamento in circuito che combina sia cardio che forza in modo da avere qualcosa di completamente diverso rispetto agli altri allenamenti.
Ancora una volta, fare questo per una settimana o due va bene, ma non si vuole esagerare con gli allenamenti di due giorni.
Giorno 1
- Allenamento 1 - a. Allenamento della parte inferiore del corpo e della forza
- Allenamento 2 - p.m. Allenamento della parte superiore del corpo e della forza
Giorno 2
Riposo o leggero cardio
3 ° giorno
Cardio. Alcune opzioni:
- Cardio Endurance Workout
- Allenamento a intervalli di 30 minuti
4 ° giorno
- Allenamento 1 - a.m. Allenamento superset del corpo inferiore
- Allenamento 2 - p.m. Superset superiore del corpo
5 ° giorno
Allenamento di recupero - Yoga, stretching o rullo di schiuma
6 ° giorno
Sfida del circuito cardio e forza
7 ° giorno
Riposo o attività leggera
Forza da due a un giorno e cardio per il fitness e la perdita di peso
Questo è probabilmente il piano più accessibile per la persona media che cerca di perdere peso, mettersi in forma e costruire forza e resistenza senza esagerare. Perché ci sono una varietà di allenamenti, alcuni intensi e altri leggeri, si lavora su più aree di fitness pur consentendo al corpo di recuperare ogni giorno.
Giorno 1
Allenamento 1 - Cardio ad alta intensità
Per il tuo primo allenamento, eseguirai un breve, intenso allenamento del circuito cardio. Dopo un riscaldamento, eseguirai una serie di esercizi, uno dopo l'altro, ciascuno per 30 secondi. Il completamento di un circuito, incluso il riscaldamento, richiederà più di 10 minuti.
Puoi completare un altro circuito per un allenamento più lungo o, se vuoi fare qualcosa di diverso, fai il tuo secondo circuito poco prima del Workout Two, che è il tuo allenamento nella parte superiore del corpo.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si dispone di condizioni mediche e saltare o modificare qualsiasi esercizio che non si sente bene.
| Tempo / Reps | Esercizio |
| 5 minuti | Riscaldamento - Riscaldarsi con esercizi cardio leggeri come marching in atto, step touch, jogging sul posto, ecc. |
| 30 sec | Alpinisti - In una posizione della plancia, sulle mani e sui piedi, fai scorrere le ginocchia dentro e fuori il più velocemente possibile. |
| 30 sec | Plyo Lunges - In una posizione di affondo, una gamba in avanti e una gamba indietro in una posizione sfalsata, più in basso in uno squat. Salta in alto e cambia le gambe in aria per atterrare con l'altra gamba in avanti. |
| 30 sec | Salti lunghi - Con i piedi uniti, accovacciati il più in basso possibile e poi salta il più avanti possibile, atterrando con entrambi i piedi, le ginocchia piegate. Torna indietro per iniziare e ripetere. |
| 30 sec | Salti di Froggy - Accovacciarsi sul pavimento, toccando entrambe le mani sul pavimento. In un movimento esplosivo, salta più in alto che puoi, facendo clic sui talloni insieme in aria. Atterra con le ginocchia morbide e ripeti. |
| 30 sec | Ginocchio alto - Jog sul posto, portando le ginocchia più in alto possibile. |
| 30 sec | Jumping Jacks - Salta i piedi mentre fai il giro delle braccia. Salta indietro e ripeti. |
| 30 sec | Burpees - Squat e metti le mani sul pavimento. Salta o riporta i piedi indietro in una tavola, fai un pushup (opzionale), poi salta di nuovo i piedi e alzati in piedi. |
| 30 sec | Pattinatori di velocità - Salta a destra il più lontano possibile, atterrando con il piede giusto e facendo oscillare il piede sinistro dietro di te. Salta a sinistra, facendo la stessa cosa e continua ad alternare i lati. |
| 30 sec | Heel Scava - Inizia con i piedi uniti e salta, atterrando sul piede destro con il tallone sinistro sul pavimento di fronte a te. Salta di nuovo più in alto che puoi, cambia i piedi e atterra sul tallone destro. |
| 30 sec | Sci Abs - In una posizione della plancia sulle mani e dei piedi, saltare le ginocchia verso l'esterno del gomito destro. Salta indietro e ripeti dall'altra parte. |
| 30 sec | Burpee Squat - In una posizione della plancia, saltare i piedi e fermarsi in uno squat molto basso, sollevando le braccia verso l'alto. don't alzati completamente. Metti giù le mani, salta indietro i piedi e ripeti. |
| Tempo totale di allenamento: 10,5 minuti |
Allenamento 2 - Allenamento del corpo superiore
Con il tuo cardio fuori mano (a meno che tu non decida di fare il circuito cardio come riscaldamento per il tuo allenamento), questa routine si concentra sulla parte superiore del corpo, dando al corpo inferiore un riposo.
Questa è una routine semplice in cui dovrai fare due o più esercizi per ciascun gruppo muscolare, facendo ciascuno per tre serie di 12 ripetizioni. Queste mosse saranno immediatamente seguite da un esercizio 'Toast', una mossa progettata per colpire lo stesso gruppo muscolare senza riposo per aumentare l'intensità e il consumo di calorie.
Usa abbastanza peso da poter completare solo 12 ripetizioni. Più pesantemente vai, più riposo avrai bisogno tra le serie.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si dispone di condizioni mediche e saltare o modificare eventuali esercizi che causano dolore o disagio.
attrezzatura
Vari pesi, manubri, una fascia di resistenza, una panca o una sedia.
| esercizi | Tempo / Reps / Sets |
| Riscaldamento - Riscaldati con una leggera versione cardio o leggera di ogni esercizio. | 5 minuti |
| Chest Press - Sdraiati su una panca o sul pavimento, tieni i pesi dritti sul petto. Piegare i gomiti in una pressa per il petto, portando i gomiti appena oltre il livello del busto (braccia come un palo). Premere i pesi e ripetere per 12 ripetizioni. Riposa tra 20-60 secondi tra i set. | 3 x 12 ripetizioni |
| Mosche del petto - Sdraiati su una panca o sul pavimento, tieni i pesi dritti sul petto con i palmi rivolti verso l'interno. Tenendo una leggera curva nei gomiti, abbassa i pesi verso i lati a livello del busto. Spremere il torace per riportare i pesi all'inizio e ripetere per 12 ripetizioni, riposando 20-60 secondi tra le serie. | 3 x 12 ripetizioni |
| Move Toast: pushups - In una posizione pushup, sulle ginocchia o sulle dita dei piedi, abbassati in un pushup fino a quando il torace non tocca il pavimento, o il più basso che puoi. Completa tutti e tre i set, riposando solo brevemente tra le serie. | Imposta 1: 12 ripetizioni |
| Dumbbell Row - Tenere un peso pesante nella mano destra e la punta dai fianchi, indietro piatta e appoggiando il gomito sinistro sulla coscia sinistra per il supporto. Piegare il gomito, tirarlo verso l'alto e tornare indietro per 12 ripetizioni. Cambia i lati e ripeti per tre set. Hai vinto'Ho bisogno di molto riposo da te're braccia alternate. | 3 x 12 ripetizioni |
Mosche rovesce - Alzati e tieni i pesi, mantieni i fianchi in modo che la schiena sia piatta, i palmi si fronteggiano. Mantenendo una leggera curvatura delle braccia, spingere le scapole per sollevare i gomiti direttamente a livello del busto (portare con i gomiti). Abbassa e ripeti. Riposa tra 20 e 60 secondi tra ripetizioni. | 3 x 12 ripetizioni |
| Move Toast: High Rows with Band - Avvolgi una fascia attorno a un oggetto robusto davanti a te, ruota indietro e mantieni le impugnature con entrambe le mani con le braccia rivolte verso le spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Stringere le scapole e tirare le braccia a livello del busto (le braccia devono essere piegate a 90 gradi, parallele al pavimento). Rilasciare a metà strada, tirare di nuovo i gomiti a livello del busto e quindi rilasciare. Quello's un rappresentante. | 16 x 1,5 ripetizioni |
| Stampa dall'alto - Stare in piedi con i piedi larghi come l'anca, i pesi sopra la testa. Abbassa i pesi, piegando i gomiti sui pali della porta, i pesi a livello delle orecchie. Premere indietro e ripetere, riposando per 20-60 secondi tra le serie. | 3 x 12 ripetizioni |
| Solleva laterale - Stand, piedi alla larghezza dei fianchi, pesi ai fianchi. Mantenendo una leggera curva nei gomiti, sollevare le braccia verso l'alto e verso l'esterno fino ai fianchi all'altezza delle spalle. Abbassare e ripetere, riposando per 20-60 secondi tra le serie. | 3 x 12 ripetizioni |
| Move Toast - Cerchi a spalla - Tenere i pesi e iniziare con le mani vicino alle cosce. Porta i pesi indietro, fino al livello delle spalle, circondandoli fino alla parte anteriore delle cosce. Ripeti per 10 ripetizioni, quindi inverti e fai 10 ripetizioni girando verso la parte posteriore. | Imposta 1: 10 ripetizioni in avanti Set 2: 10 ripetizioni Indietro |
| Biceps Curls - Stare in piedi con i piedi larghi fino all'anca e tenere i pesi davanti alle cosce. Piegare i gomiti e arricciare i pesi su e giù per 12 ripetizioni. Riposa tra 20-60 secondi tra i set. | 3 x 12 ripetizioni |
| Riccioli di concentrazione - Sedersi su una panchina e tenere un peso nella mano destra, gomito all'interno della coscia destra. Usando la coscia come leva mentre pieghi il gomito, piegando il peso verso l'alto. Completa tutti i rappresentanti e cambia i lati. Potresti non aver bisogno di tanto riposo da te're lati alternati. | 3 x 12 ripetizioni |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Tenere i pesi con i palmi rivolti verso l'interno e fare otto riccioli bicipiti, fermandosi a metà altezza. Per i successivi otto ripetizioni, inizia in alto e in basso solo a metà. Per gli ultimi otto ripetizioni, arricciati su e giù. | 1 set, 24 ripetizioni |
| Estensioni del tricipite - Sedersi e tenere un pesante peso con entrambe le mani. Sollevare il peso verso l'alto e piegare i gomiti, portando il peso alle spalle. Spremere i tricipiti per sollevare il peso e ripetere per 12 ripetizioni, riposando per 20-60 secondi tra le serie. | 3 x 12 ripetizioni |
| Tricipiti - Mantieni e tieni i pesi con entrambe le mani. Punta dai fianchi fino a quando la schiena è piatta e parallela al pavimento e tira i gomiti in alto vicino al busto. Mantenendo i gomiti statici, estendi i pesi direttamente dietro di te. Abbassare e ripetere per 12 ripetizioni, riposando 20-60 secondi tra le serie. | 3 x 12 ripetizioni |
| Toast Move - Tricipiti - Entra in una posizione pushup, mani vicine e ginocchia o dita dei piedi. Piegare i gomiti e abbassare in un piegamento verso l'alto. Le tue mani dovrebbero essere sotto la gabbia toracica in modo che le tue braccia sfiorino il corpo, prendendo di mira i tricipiti. Premi su e ripeti. | 16 ripetizioni |
Giorno 2
Total Body Stretch
3 ° giorno
Allenamento 1 - Steady State Cardio
Scegli le attività che ti piacciono: correre, camminare, andare in bicicletta o qualsiasi macchina cardio e lavorare a intensità moderata per 20 o più minuti.
Allenamento 2 - Allenamento del corpo inferiore
Dopo un allenamento cardio costante, le gambe dovrebbero sentirsi fresche e pronte per l'allenamento della parte inferiore del corpo. Questa routine include quattro circuiti, ciascuno con tre diversi esercizi per la parte inferiore del corpo. Fai un esercizio dopo l'altro per ogni circuito, riposa e poi ripeti.
Per un allenamento più breve, fai solo un giro degli esercizi.
Precauzioni
Rivolgiti al medico se hai problemi di salute e salta o modifica le mosse che ti infastidiscono.
attrezzatura
Vari pesi pesati, fascia di resistenza, un gradino o scala, una palla di esercizio.
| Esercizio | Ripetizioni / Sets |
| Riscaldamento - Riscaldare con almeno 5 minuti di versione light cardio o warm up di ciascun esercizio. | |
| Circuito 1: squat - Tenere i pesi in ogni mano, i piedi alla larghezza dell'anca. Piega le ginocchia e rimetti i fianchi in uno squat, andando più in basso che puoi. Spingere i talloni per alzarsi e ripetere. | 16 ripetizioni |
| stacchi - Con i piedi divaricati all'anca, i pesi davanti alle cosce, la punta dai fianchi e, mantenendo la schiena piatta e le spalle all'indietro, abbassare i pesi il più lontano possibile, sfiorando le gambe. Mantieni una leggera piegatura sulle ginocchia (don't squat). Alzati e ripeti. | 16 ripetizioni |
| affondi - In una posizione sfalsata, con il piede destro in avanti e il piede sinistro indietro, piegare le ginocchia in un affondo fino a quando entrambe le ginocchia sono a circa 90 gradi di angoli. Premere indietro e ripetere per 16 ripetizioni prima di passare i lati. | 16 ripetizioni su ciascun lato |
| Ripetere | |
| Circuito 2: Walking Lunges - Tieni i pesi e fai un passo in avanti, portando entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Porta avanti il piede posteriore e poi continua ad avanzare, portando il piede in avanti in un affondo. Continua attraverso la stanza, alternando affondi. | 16 ripetizioni |
| Squat al passo laterale - Agganciare una fascia di resistenza sotto entrambi i piedi e tenere le maniglie in modo che lì'La costante tensione sulla band. Andate a destra e abbassate in uno squat, mantenendo di nuovo la tensione sulla fascia. Entra il piede sinistro e continua a camminare e ad accovacciarsi nella stanza. Quando arrivi alla fine, torna dall'altra parte. | 16 ripetizioni |
Deadleg a una gamba - Tenendo un manubrio, prendi la gamba destra dietro di te, appoggiandoti sulla punta. Mantenere il peso nella gamba sinistra e una leggera piegatura del ginocchio, la punta dai fianchi e mantenere la schiena piatta mentre si abbassa il peso sul pavimento, sfiorando la gamba. Spremere i glutei per tornare su e ripetere per 16 ripetizioni sui lati fastidio. | 16 ripetizioni |
| Ripetere | |
| Circuito 3: Wide Squat - Stare con i piedi larghi, le dita dei piedi fuori ad angolo. Tenere un peso pesante con entrambe le mani e abbassare in uno squat, assicurandosi che le ginocchia rimangano in linea con le dita dei piedi. Premere sui talloni per alzarsi e ripetere. | 16 ripetizioni |
| Step Up - Usando un gradino o il secondo gradino su una scala, tenere i pesi con entrambe le mani e posizionare il piede destro sul gradino. Premere sul tallone per salire. Abbassare il piede sinistro sul pavimento, mantenendo il piede destro sul gradino per tutto il tempo. Ripeti per 16 ripetizioni e poi cambia i lati. | 16 ripetizioni |
| Calice Squat - Tenere un peso o un kettlebell in entrambe le mani con i piedi larghi. Piegate le ginocchia e rimettete i fianchi mentre vi abbassate in uno squat, peso a livello del petto e gomiti che puntano verso l'interno delle cosce. Mentre ti trovi in piedi, premi il peso in alto e ruota verso destra. Ripeti il movimento, ruotando a sinistra. Continua alternando i lati. | 16 ripetizioni |
| Ripetere | |
| Circuito 4: Coscia di Criss Cross - Con la tua fascia di resistenza, sdraiati sul pavimento e avvolgi la fascia sotto entrambi i piedi. Sollevare i piedi in aria, incrociando la band e tirando le maniglie verso il basso per aumentare la tensione sulla band. Con i piedi flessi, apri i piedi verso entrambi i lati, puntando verso l'esterno delle cosce. Ripeti per 16 ripetizioni. | 16 ripetizioni |
| Squeeze della palla interna della coscia - Sdraiati e metti la palla tra i piedi, sollevando le gambe in aria. Spremi la palla e poi lascia andare solo un po ', mantenendo la tensione sulla palla. | 16 ripetizioni |
| Rotoli di cosciali sulla palla - Sdraiati, metti i talloni sulla palla e solleva i fianchi. Da quella posizione, tira la palla dentro e fuori. | 16 ripetizioni |
| Ripetere |
Termina con un allungamento del corpo più basso.
4 ° giorno
Riposo o attività leggera
5 ° giorno
Allenamento 1 - Intensità moderata Cardio
Allenamento 2 - Yoga o stretching
6 ° giorno
Circuito Cardio / Forza
Per l'allenamento di oggi, combinerai cardio e forza in un unico circuito di killer, quindi oggi fai solo un allenamento. Questo allenamento comprende cinque segmenti, ciascuno con una mossa cardio, una mossa di forza totale del corpo, una mossa del corpo superiore e un esercizio di base. Puoi seguire l'intero allenamento una volta per un breve allenamento o ripetere il circuito tutte le volte che vuoi.
Ciascuno si muove uno dopo l'altro senza pause intermedie se è possibile.
Precauzioni
Rivolgersi al proprio medico se si hanno problemi di salute e saltare le mosse che causano dolore o disagio.
attrezzatura
Vari pesi pesati, una palla da ginnastica, un disco scorrevole o un asciugamano se si dispone di pavimenti in legno.
| Tempo | Esercizio |
| 5 minuti | Riscaldamento - Riscaldati con leggeri esercizi cardio, aumentando gradualmente l'intensità per preparare il tuo corpo a esercizi più intensi. |
| 30 sec | Salti tozzi - Con i piedi divaricati alla larghezza dell'anca, scendere in uno squat cercando di toccare le dita dei piedi per terra. Salta più in alto che puoi e atterra in uno squat, ripetendo per 30 secondi. |
| 30 sec | Squat Press - Tenere i pesi all'altezza delle spalle, i piedi alla larghezza delle spalle. Squat e, mentre ti alzi, premi i pesi in testa. Ripeti per 30 secondi. |
| 60 sec | Pressa sopraelevata / Righe verticali - Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, i pesi sulle spalle con i palmi verso l'esterno. Premere i pesi su e giù per 30 secondi. Abbassare i pesi in modo che loro'riposando di fronte alle cosce, i palmi delle mani sono rivolti verso le cosce. Piegare i gomiti e tirarli su in fila, sfiorando il busto fino a quando i pesi sono al livello del torace. Abbassare e ripetere per 30 secondi. |
| 60 sec | Woodchops - Con i piedi larghi, reggere un peso con entrambe le mani e accovacciarsi. Girare a sinistra, portando il manubrio all'esterno della gamba destra. Mentre stai in piedi, fai oscillare il peso in diagonale sul corpo in modo che il peso sia verso l'alto e verso sinistra. Assicurati di fare perno sul piede destro per evitare di ferire il ginocchio. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato. |
| 30 sec | Burpees - Squat e metti le mani sul pavimento vicino ai piedi. Salta indietro i piedi in una tavola (o cammina indietro con i piedi se hai bisogno di una modifica). Salta di nuovo i piedi, alzati e salta (opzionale). Ripeti per 30 secondi. |
| 30 sec | Bear Crawls - Squat e metti le mani sul pavimento. Passa le mani fino a quando non si'ri in una posizione della plancia. Fai un pushup (opzionale), cammina indietro le mani e alzati in piedi, ripetendo per 30 secondi. |
| 30 sec | Sollevamento - Entrare in una posizione di piegamento, mani più larghe delle spalle e poggiare sulle ginocchia (più facile) o sulle dita dei piedi (più duro). Con la schiena piatta e gli addominali, piega i gomiti in un piegamento verso l'alto, andando più in basso che puoi. Spingere verso l'alto e ripetere per 30 secondi. |
| 30 sec | tavola - Entra in una posizione di plancia, appoggiandoti sui gomiti e le dita dei piedi e mantenendo la schiena piatta e gli addominali. Se questo è impegnativo, riposati sulle ginocchia. Tenere premuto per 30 secondi senza abbassarsi o spingere i fianchi verso l'alto. |
| 30 sec | Ginocchio alto - Jog sul posto, portando le ginocchia all'altezza dell'anca e spingendo le braccia sopra la testa per aggiungere intensità. Ripeti per 30 secondi. |
| 30 sec | Affondo posteriore con file - Tieni i manubri e fai un passo indietro in una gamba dritta con il piede destro. Punta dai fianchi con la schiena piatta e tira i gomiti in una fila. Abbassare i pesi, raddrizzare e tornare indietro per iniziare e ripetere sull'altro lato per 30 secondi. |
| 30 sec | High Rows - Tieni pesi e punta dai fianchi, schiena piatta e addominali. I pesi dovrebbero essere appesi giù sotto le spalle con i palmi rivolti verso il retro della stanza. Strizzare le scapole e piegare i gomiti, tirandoli verso l'alto e verso l'esterno (le nocche devono essere rivolte verso il pavimento). Abbassare e ripetere per 30 secondi. |
| 60 sec | Plancia laterale con una spazzata del braccio - Entra in una sponda laterale, poggiando sulla mano sinistra. I tuoi piedi possono essere impilati, uno sopra l'altro, sfalsati e # x2014; uno di fronte all'altro, oppure puoi muoverti con un ginocchio sul pavimento per una modifica. Solleva il braccio destro e fallo scorrere su e giù sotto il corpo come se fossi tu'raggiungendo verso il retro della stanza. Ripeti per 30 secondi su ciascun lato. |
| 30 sec | Rompighiaccio - Da una posizione di squat ampia, salta sulle dita dei piedi o salta, girando intorno al braccio destro e verso il basso in una braciola mentre atterri. Salta di nuovo, questa volta volteggia e abbassa con il braccio sinistro. |
| 60 sec | Affondo laterale con estensioni tricipite - Inizia con i piedi uniti e reggi un peso nella mano sinistra con il gomito piegato, il peso al petto. Esci a destra in un affondo laterale. La gamba sinistra dovrebbe essere diritta, il ginocchio destro piegato con i fianchi all'indietro, entrambi i piedi puntati in avanti. Mentre affondi, estendi il braccio sinistro in un'estensione per tricipiti. Completa 30 secondi su ciascun lato. |
| 30 sec | tuffi - Su una sedia o una panca, equilibrio sulle mani, piedi dritti di fronte a voi. Piegare i gomiti in un tuffo tricipiti, solo andando a circa 90 gradi ai gomiti. Premere di nuovo su e ripetere. |
| 30 sec | Spiderman Plank - In una posizione della plancia, sulle mani e sui piedi e sulla schiena piatta, avvicinare il ginocchio destro, toccandolo sul gomito destro. Prendi il piede indietro e porta il ginocchio sinistro fuori verso il gomito destro. Continua alternando le ginocchia per 30 secondi. |
| 60 sec | Lunge Jumps - Entrare in posizione di affondo, gamba destra in avanti e gamba sinistra indietro. Piega le ginocchia in un affondo e poi salta più in alto che puoi. Atterra con le ginocchia morbide. Fai 30 secondi a destra e poi a sinistra. |
| 30 sec | Pivot Squat con un ricciolo di bicipiti - Entra in un ampio stand e tieni i pesi con i palmi rivolti verso l'interno. Piega le ginocchia in uno squat e, quando premi di nuovo, arriccia i pesi in un arricciamento del martello. |
| 30 sec | Biceps Curls - Tenere i pesi davanti alle cosce, i palmi rivolti verso l'esterno e arricciare i pesi su e giù. |
| 30 sec | Scambio di palle - Sdraiati e prendi le braccia verso l'alto e le gambe pure, tenendo una palla da ginnastica tra le gambe. Sostieni gli addominali e abbassa entrambe le braccia e le gambe verso il pavimento. Riportali indietro e prendi la palla tra le mani, abbassando di nuovo le braccia e le gambe verso il pavimento. Continua, scambiando la palla tra mani e piedi per 30 secondi. |
7 ° giorno
riposo
Tuttavia, hai impostato i tuoi allenamenti 2-a-day, fai attenzione al tuo livello di energia e alle tue prestazioni. Può essere difficile per il corpo fare più di un allenamento, quindi adattarsi e ascoltare il proprio corpo.
