Due menu campione per una dieta da 1.500 calorie

Tagliare le calorie è uno dei modi in cui le persone comunemente perdono peso. Ciò comporterebbe il pareggio fino a un quarto delle calorie giornaliere mentre si soddisfano ancora i fabbisogni nutrizionali giornalieri raccomandati. Mentre il solo pensiero di questo può farti ridere, ci sono strategie per aiutarti a raggiungere questi obiettivi senza sentirsi privati o rischiare la malnutrizione.

Definendo gli obiettivi

Come regola generale, se stai cercando di perdere peso, prendi il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale e sottrarre 500 di quelle calorie per perdere una sterlina a settimana. Questo perché un chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie.

Per un sedentario per una donna moderatamente attiva, ogni giorno sono necessarie circa 2000 calorie per mantenere il peso attuale, mentre un uomo sedentario per un uomo moderatamente attivo richiederebbe circa 2.400 al giorno.

Ciò significherebbe ridurre il consumo giornaliero a 1.500 calorie al giorno se sei femmina ea circa 1.900 calorie al giorno se sei un maschio. In entrambi i casi, ciò non lascerebbe molto spazio a spuntini, condimenti o prelibatezze extra, quindi pianificare è la chiave.

Come calcolare la tua assunzione giornaliera di calorie

Pianificare saggiamente

Dal momento che non mangerai tutte quelle calorie, devi stare attento ai cibi che scegli. Gran parte del focus verrebbe posto sul consumo di alimenti ricchi di nutrienti a basso contenuto di calorie e grassi ma ricchi di fibre e proteine. Questi includono frutta e verdura ad alto contenuto di fibre, 100% di cereali integrali, latticini senza grassi e fonti magre di carne e proteine non di carne.

Per la dieta in modo sicuro, fare riferimento alla tabella di assunzione dietetica di riferimento (DRI) in Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani. Delinea la quantità di nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere una buona salute.

Per una dieta giornaliera da 1.500 calorie, il tuo DRI sarebbe:

Grasso totale: da 33 a 58 grammi
Proteine totali: da 46 a 56 grammi
Carboidrati totali: 130 grammi
Sodio: 2.300 milligrammi
Zucchero: non più di 20-36 grammi
Colesterolo: non più di 200-300 grammi
Grasso saturo: non più di 15 grammi
Fibra: da 28 a 33,6 grammi

In base a questi parametri, il menu potrebbe variare leggermente a seconda che tu stia limitando lo zucchero o meno. A tal fine, ecco come potrebbe essere il tuo piano di menu:

Menu di esempio I

Prima colazione

Una fetta di pane integrale con un cucchiaio di burro di mandorle
Un uovo sodo
Un'arancia
Una tazza di caffè o tè

Pranzo

Due fette di pane integrale, due once di arrosto di manzo, una fetta di formaggio svizzero e un cucchiaio di senape
Una mezza tazza affettata di carote
Una tazza di latte senza grassi come bevanda

Cena

Un filetto di petto di pollo da tre oncia con due cucchiai di salsa
Una tazza di broccoli cotti con succo di limone
Una mezza tazza di fagioli neri cotti
Un rotolo di pane integrale con un cucchiaino di burro
Un piccolo bicchiere di vino bianco

Spuntini

Una nettarina
Diversi bicchieri d'acqua
Tazza di tre quarti di yogurt bianco con un cucchiaio di miele
Mirtilli a tazza mezza
Dieci noci pecan
Una tazza di succo di pompelmo zuccherato

Informazioni nutrizionali

Calorie totali: 1,498
Grasso totale: 20,5 percento (35 grammi)
Proteine totali: 23 percento (89 grammi)
Carboidrati totali: 51,7 per cento (201 grammi)
Sodio: 1,934 milligrammi
Zucchero: 87 grammi
Colesterolo: 295 mg
Grasso saturo: 6 grammi
Fibra: 32 grammi

Menu di esempio II

Questo menu è progettato per le persone che hanno bisogno di guardare il loro consumo di zucchero, comprese le persone con diabete e prediabetes. Al posto dello zucchero vengono utilizzati dolcificanti non nutritivi.

Prima colazione

Una tazza di farina d'avena cotta con noci mezzo oncia
Una tazza di latte senza grassi
Un mezzo pompelmo
Uno o due pacchetti di sucralosio o dolcificante di stevia

Pranzo

Un'insalata con una tazza di spinaci, un'oncia di feta, una tazza di pomodorini e due cucchiai di aceto balsamico (senza olio)
Salmone al forno tre once (senza olio)
Una bibita dietetica

Cena

Sei once di gamberetti pelati con un peperone verde a cubetti saltato in un cucchiaio di olio d'oliva e aglio
Una tazza di riso integrale cotto
Un piccolo rotolo da 100% di pane integrale
Acqua con una fetta di limone o lime

Spuntini

Due tazze di popcorn schioccato all'aria (senza burro)
Una mela
Uno che serve yogurt a basso contenuto di grassi, senza zucchero e aromatizzato alla frutta
Una tazza di fragole
Carote per bambini crude a due terzi con un'oncia di salsa senza grassi
Diversi bicchieri d'acqua con fette di limone o lime

Informazioni nutrizionali

Calorie totali: 1.496
Grasso totale: 22,4 percento (37 grammi)
Proteine totali: 26,4 percento (99 grammi)
Carboidrati totali: 51,3 per cento (193 grammi)
Sodio: 1.496 mg
Zucchero: 49 grammi
Colesterolo: 428 milligrammi
Grasso saturo: 11 grammi
Fibra: 25 grammi

Puoi confrontare questo programma di menu con quello di una dieta da 1.700 calorie.

Una parola da Verywell

Prima di iniziare qualsiasi programma di dieta, parla con il tuo medico per assicurarti che sia appropriato per la tua età, il peso, la salute attuale e la forma fisica attuale.

In nessuna circostanza si dovrebbe consumare meno di 1.200 calorie al giorno per una donna o 1.700 calorie per un uomo senza il consenso espresso e la supervisione del proprio medico.

15 miti di perdita di peso tutti credono che siano vere