Perché le calorie necessarie per uomini e donne sono diverse

Se sei un uomo che sta guardando il suo peso, potresti essere frustrato da alcune delle informazioni caloriche fornite online e nelle riviste. Gran parte di essa si concentra sul fabbisogno energetico giornaliero per le donne. Ma per quanto riguarda il numero di calorie al giorno per un uomo? Molte donne seguono un piano di 1.200 calorie al giorno per dimagrire. Ma il numero di calorie necessarie per gli uomini è di solito molto più alto.

Bisogni calorici per gli uomini contro le donne

L'uso di un calcolatore di calorie è più utile quando stai cercando di capire quante calorie da mangiare al giorno. Quasi tutti i calcolatori di calorie tengono conto del tuo genere, oltre al tuo peso e al tuo livello di attività. Perché? Perché il corpo di un uomo richiederà generalmente più energia (sotto forma di calorie) anche quando ha le stesse dimensioni di una donna.

Gli uomini hanno generalmente più massa muscolare rispetto alle donne. Il muscolo in più richiede più energia. Gli uomini sono generalmente più alti delle donne e l'altezza extra porta ad un aumento del fabbisogno calorico per gli uomini.

Ma anche in uomini e donne di dimensioni simili, gli uomini hanno spesso bisogno di più calorie. Gli uomini hanno generalmente una maggiore capacità polmonare - come indicato da un VO2 max medio maggiore - che consente loro di lavorare più duramente durante l'esercizio fisico e l'attività fisica e richiede anche più calorie per mantenere.

Il tuo fabbisogno calorico specifico varierà, motivo per cui il calcolatore è utile. Ad esempio, un'altezza media, un uomo di 32 anni che pesa 160 chili ed è moderatamente attivo richiederà circa 2.600 calorie per mantenere il suo peso. Tuttavia, il fabbisogno calorico per gli uomini cambierà se vuole guadagnare o perdere peso.

Calorie per gli uomini per mantenere il peso

Per mantenere il tuo peso, vuoi consumare abbastanza cibo per soddisfare i tuoi bisogni energetici quotidiani. Se non mangi abbastanza calorie al giorno perderai grasso e massa muscolare. Se mangi troppe calorie al giorno, il tuo corpo immagazzinerà l'energia in eccesso sotto forma di grasso.

Puoi usare una calcolatrice per scoprire quante calorie brucia ogni giorno. Oppure scansiona questi numeri di calorie medie per gli uomini per vedere quanta energia usi ogni giorno e quante calorie dovresti consumare per mantenere il tuo peso. Ogni numero calorico medio si basa su un uomo moderatamente attivo di altezza media (o circa 5'10 ") che pesa 175 libbre.

UN Uomo di 20 anni dovrebbe consumare circa 2800 calorie al giorno per mantenere il suo peso
UN Uomo di 30 anni dovrebbe consumare circa 2728 calorie al giorno per mantenere il suo peso
UN 40 anni dovrebbe consumare circa 2651 calorie al giorno per mantenere il suo peso
UN Uomo di 50 anni dovrebbe consumare circa 2573 calorie al giorno per mantenere il suo peso
UN Uomo di 60 anni dovrebbe consumare circa 2496 calorie al giorno per mantenere il suo peso
UN Uomo di 70 anni dovrebbe consumare circa 2418 calorie al giorno per mantenere il suo peso
Un po 'attivo 80 anni dovrebbe consumare circa 2076 calorie al giorno per mantenere il suo peso

Se sei sedentario o leggermente attivo, dovresti consumare meno calorie al giorno per mantenere il peso. Se sei molto attivo (lavori un lavoro che include lavoro fisico e / o ti alleni regolarmente), dovresti consumare più calorie al giorno per mantenere il peso.

Potresti notare che il numero di calorie di cui hai bisogno diminuisce con l'età. Invecchiando, il nostro metabolismo rallenta e non abbiamo bisogno di tanto cibo (energia) per alimentare i nostri corpi. Il tuo metabolismo può rallentare a causa di una diminuzione della massa muscolare o di uno stile di vita più lento. Generalmente diventiamo meno attivi quando invecchiamo.

Calorie per gli uomini a guadagnare peso

Ma cosa succede se sei un ragazzo che vuole aumentare di peso? Quante calorie dovrebbe mangiare un uomo per aumentare la massa muscolare? Avrai bisogno di consumare più del tuo fabbisogno energetico giornaliero per aumentare di peso, ma dovresti anche essere consapevole del genere delle calorie che consumi.

Secondo l'American Council on Exercise, un aumento calorico di 500 a 1000 calorie al giorno dovrebbe produrre un bilancio energetico positivo e aiutare un uomo ad aumentare il suo peso corporeo di circa un chilo a settimana. Ma se guadagna grasso o muscoli dipenderà dalle sue abitudini di esercizio e dalla sua assunzione di macronutrienti.

Per avere un'idea delle calorie medie al giorno per un uomo di aumentare di peso, scansiona queste stime per vedere quante calorie ci vorrebbe per aumentare il peso di un uomo da 160 sterline a 180 libbre ad un tasso di una sterlina a settimana.

UN Uomo di 20 anni dovrebbe consumare circa 3200 calorie al giorno prendere peso
UN Uomo di 30 anni dovrebbe consumare circa 3123 calorie al giorno prendere peso
UN 40 anni dovrebbe consumare circa 3045 calorie al giorno prendere peso
UN Uomo di 50 anni dovrebbe consumare circa 2968 calorie al giorno prendere peso

Per assicurarsi di aumentare il peso muscolare e non il grasso in eccesso, dovresti adattare la tua dieta quotidiana per promuovere la massa magra. Concentrati sul mangiare più proteine, meno alimenti trasformati con zuccheri aggiunti e limitare l'assunzione di carboidrati raffinati. Dovresti anche concentrarti su fonti salutari di grassi ed evitare di mangiare troppo grassi saturi o cibi con grassi trans.

Quindi quante proteine sono sufficienti? I bisogni di proteine per gli uomini varieranno in base al tuo livello di attività. Secondo l'American College of Sports Medicine, per aumentare la massa muscolare è necessario partecipare a un programma di allenamento della forza. Inoltre, dovresti consumare da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno o da 0,5 a 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

Buone fonti di proteine magre includono carne magra (tagli magri di manzo, bisonte o maiale), pollame (petto di pollo o tacchino), uova, noci, legumi e frutti di mare.

Calorie per gli uomini per perdere peso

Se sei un ragazzo il cui obiettivo è dimagrire, ti consigliamo di creare un deficit calorico per la perdita di peso. Un uomo dovrebbe mangiare meno calorie di quelle di cui ha bisogno per perdere peso in modo efficace. Come regola generale, dovresti tagliare circa 500 calorie al giorno o 3500 calorie a settimana per perdere un chilo di grasso. Se vuoi perdere peso più velocemente, puoi raddoppiare quei numeri.

Molti piani pasto per gli uomini usano una cifra standard per la perdita di peso. Piani di perdita di peso di solito forniscono circa 1.600-1.800 calorie al giorno per un uomo. Ciò consente alla maggior parte dei ragazzi di raggiungere un deficit calorico di 500-1000 al giorno e di perdere ad un tasso di sicurezza di 1-2 sterline a settimana.

Di nuovo, tuttavia, l'età e il livello di attività sono molto importanti. Guarda come cambiano i numeri di seguito in base alla quantità di attività che un uomo ottiene e alla sua età.

Un sovrappeso, sedentario Uomo di 20 anni dovrebbe consumare circa 1808 calorie al giorno perdere peso
Un sovrappeso, moderatamente attivo Uomo di 20 anni può consumare circa 2481 calorie al giorno perdere peso
Un sovrappeso, sedentario Uomo di 30 anni dovrebbe consumare circa 1748 calorie al giorno perdere peso
Un sovrappeso, moderatamente attivo Uomo di 30 anni può consumare circa 2404 calorie al giorno perdere peso
Un sovrappeso, sedentario Uomo di 40 anni dovrebbe consumare circa 1688 calorie al giorno perdere peso
Un sovrappeso, moderatamente attivo 40 anni può consumare circa 23 26 calorie al giorno perdere peso
Un sovrappeso, sedentario Uomo di 50 anni dovrebbe consumare circa 1628 calorie al giorno perdere peso
Un moderatamente attivo Uomo di 50 anni può consumare circa 2249 calorie al giorno perdere peso

Se si partecipa a un programma di attività vigorosa o se si lavora in un lavoro che include molto lavoro fisico, è possibile consumare più calorie e ancora dimagrire.

L'equilibrio macronutriente è importante nella perdita di peso. Quando si tagliano le calorie, provare a costruire pasti intorno a fonti di proteine magre e fonti salutari di carboidrati come cereali integrali, frutta e verdura. I carboidrati salutari ricchi di proteine e fibre ti aiuteranno a sentirti pieno e soddisfatto, in modo da poter rispettare il tuo piano alimentare. Includere fonti salutari di grassi per aumentare la sazietà e mantenere il corpo sano.