Cos'è la spesa energetica?
Il dispendio energetico è la quantità di energia (o calorie) di cui una persona ha bisogno per svolgere una funzione fisica come la respirazione, la circolazione del sangue, la digestione del cibo o il movimento fisico. Il tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE) è il numero totale di calorie bruciate ogni giorno. Per prevenire l'aumento di peso, l'apporto energetico o l'apporto calorico devono essere bilanciati con il dispendio energetico.
Definizione della spesa energetica
Per capire che cos'è il dispendio energetico, devi capire come il tuo corpo crea energia. Per fornire carburante per il movimento e le funzioni quotidiane, il tuo corpo crea energia sotto forma di calore.
L'energia che si trova nel cibo è misurata sotto forma di chilocalorie o calorie. Una kilocaloria è la quantità di calore necessaria per innalzare la temperatura di un chilogrammo di acqua di un grado Celsius. Il numero totale di calorie bruciate per l'energia ogni giorno è il tuo spesa energetica totale giornaliera o TDEE.
Il dispendio energetico giornaliero totale può variare da persona a persona a seconda delle dimensioni del corpo, del genere, della composizione corporea, della genetica e del livello di attività. Il dispendio energetico totale per una piccola donna sedentaria può essere 1800 calorie o meno al giorno. Ma il TDEE per un uomo di grandi dimensioni può essere 2000 calorie o più.
Energy Expenditure Calculator
Puoi stimare il tuo dispendio energetico per un'attività specifica usando un calcolatore di attività online come quello fornito dall'American Council on Exercise. È inoltre possibile utilizzare calcolatori online come questo per calcolare le calorie bruciate al giorno utilizzando le stesse formule utilizzate nelle impostazioni cliniche:
Tieni presente che un calcolatore di spesa energetica (qualsiasi calcolatrice) fornisce un stima del tuo consumo calorico giornaliero. Il numero si basa sui dati che fornisci e questi dati (come il tuo livello di attività) possono cambiare da un giorno all'altro.
È probabile che il tuo dispendio energetico vari. Per ottenere il massimo dai tuoi numeri di spesa energetica, è intelligente utilizzarlo come linea guida per l'apporto calorico. È possibile regolare i numeri secondo necessità, in base alle variazioni dell'attività quotidiana o al feedback sulla scala.
Spese energetiche e perdita di peso
Per perdere peso, devi imparare a bruciare più calorie di quanto mangi. Ciò significa che è necessario aumentare il dispendio energetico, ridurre l'apporto calorico o combinare entrambi per creare un deficit calorico. La maggior parte degli esperti consiglia di creare un deficit calorico di 3500-7000 calorie a settimana per perdere 1-2 chili di grasso.
Purtroppo, ci sono siti web, aziende dietetiche e altre fonti che dicono che dovresti ignorare le spese energetiche se la perdita di peso è il tuo obiettivo. E potresti essere tentato di crederli. Il metodo delle calorie in / calorie potrebbe aver fallito prima. Ma anche se mangi calorie di alta qualità, devi comunque ridurre le calorie per dimagrire.
Naturalmente, la creazione di un deficit calorico può sembrare semplice. Ma cercare di perdere peso è difficile. Imparare a cambiare le abitudini quotidiane per mangiare di meno e muoversi di più è una sfida. Per molte persone, mangiare meno è più facile che cercare di aumentare il dispendio energetico perché la quantità di esercizio necessario per creare un deficit calorico è piuttosto alta.
Come aumentare la spesa energetica
La buona notizia per i dietisti è che l'esercizio non è l'unico modo per aumentare il dispendio energetico. Ci sono pillole e integratori che pretendono di aiutare ad aumentare il metabolismo o aiutano a bruciare più calorie ogni giorno. Molte di queste pillole dimagranti sono o non sicure o inefficaci quindi in genere non sono raccomandate se non prescritte dal proprio medico.
Ma ci sono altri due modi per aumentare il dispendio energetico senza andare in palestra:
Termogenesi dell'attività non di esercizio (NEAT)
Gli scienziati usano un nome di fantasia per descrivere le calorie bruciate da tutto il movimento che fai durante quel giorno che non è l'esercizio. È chiamato termogenesi dell'attività non sportiva o NEAT e può fare una grande differenza nel vostro programma di perdita di peso. Puoi fare semplici passi per potenziare il tuo NEAT con semplici modifiche alla tua routine.
Effetto termico del cibo (TEF)
Spendi anche energia quando mangi. Alcuni alimenti bruciano più calorie di altri. Gli scienziati chiamano questo il effetto termico del cibo o TEF. Sfortunatamente, mangiare da solo non brucerà calorie a sufficienza per fare la differenza nel tuo programma di perdita di peso, ma puoi scegliere cibi che bruciano più calorie per dare un piccolo impulso al tuo TDEE.
Una parola da Verywell
Se stai cercando di perdere peso, aumentare il peso o mantenere un peso costante, il tuo dispendio energetico gioca un ruolo importante. Trovare l'equilibrio è la chiave. Certo, ogni giorno non sarà perfetto, ma a lungo termine vuoi che il tuo dispendio energetico e il tuo apporto energetico corrispondano. Modifica l'assunzione di cibo e il TDEE per cambiare il tuo corpo per una buona salute e un benessere a lungo termine.
