Perdere peso dopo la gravidanza

Perdere peso dopo la gravidanza è difficile perché avere un bambino cambia la tua vita e il tuo corpo. Potresti essere sorpreso di quanto sia così e chiedermi perché ci vuole così tanto tempo per ridurre la pancia, come perdere il peso del bambino e se il tuo corpo sarà sempre lo stesso.

Se guardi alcune mogli di celebrità là fuori, potresti pensare che dovresti uscire dall'ospedale come se non fossi mai incinta. Ma la realtà è un po 'diversa. Avere un bambino colpisce ogni parte del tuo corpo e, nonostante quello che sta succedendo a Hollywood, può richiedere fino a un anno perché il tuo corpo si riprenda completamente. Scopri cosa puoi fare per aiutare il tuo corpo a rimbalzare e perdere il peso del bambino in modo sano.

Perché sono ancora incinta??

Una delle prime cose che le nuove mamme notano dopo aver avuto un bambino è il fatto che possono ancora sembrare diversi mesi in stato di gravidanza per un po 'dopo il parto. Questo è assolutamente normale. Ricorda, hai avuto un bambino lì dentro per nove mesi interi. Dal momento in cui partorisci, il tuo corpo inizia a lavorare per restringere la pancia al suo stato pre-gravidanza, o qualcosa di simile, ma è un processo lento. Ci vogliono circa quattro settimane perché il tuo utero si contragga alle sue dimensioni normali, e molte donne perderanno da 8 a 20 libbre durante le prime due settimane mentre il corpo si sbarazza di liquidi extra.

Ci vorrà del tempo perché i fianchi e l'area pelvica tornino al loro stato pre-gravidanza, quindi è normale che le cose siano fuori combattimento dopo il parto. 

Come posso perdere questo peso del bambino?

Sebbene tu possa essere desideroso di saltare in un programma di allenamento o una dieta, l'esercizio leggero è fondamentale per mantenere il tuo corpo sano e libero da infortuni. Anche le mamme più in forma potrebbero avere difficoltà a tornare a fare esercizio fisico. Dopo tutto, avere un bambino è un grande calvario e qualcosa di cui avrai bisogno per recuperare. Avrai bisogno del nulla osta dal tuo medico e, a seconda del tipo di parto che hai avuto, potrebbero passare da 4 a 8 settimane prima di intraprendere un serio esercizio fisico.

L'allattamento al seno può aiutarti a perdere peso, richiedendo 500 calorie in più da te al giorno e aiutando a ridurre parte del grasso che hai accumulato durante la gravidanza. Se allatti al seno, assicurati di dare al tuo corpo il carburante necessario per quella richiesta di energia extra. Ora non è il momento di andare a dieta; limitare troppo le calorie può ridurre l'apporto di latte e perdere troppo peso (più di due sterline a settimana) può effettivamente rilasciare tossine che si depositano nel latte.

La buona notizia è che puoi ancora esercitare se stai allattando al seno. Gli studi dimostrano che un esercizio moderato non influirà sulla produzione di latte fino a quando darete al vostro corpo abbastanza calorie.

Nuovi ostacoli all'esercizio

Potresti essere desideroso di perdere peso aumentando la tua attività, ma l'esercizio fisico può essere difficile durante i primi mesi dopo il parto. Solo alcuni dei problemi che potresti incontrare:

• Esaurimento e stanchezza - Questi sono comuni dopo il parto, specialmente se stai allattando al seno, il che può esaurire la tua energia. Sii consapevole dei tuoi livelli di energia e fai solo ciò che sai gestire.
• Programma irregolare - Per le prime settimane e mesi dopo il parto, il programma di alimentazione e sonno del bambino può cambiare costantemente, rendendo difficile seguire qualsiasi tipo di normale routine.
• Vincoli di tempo - Potresti scoprire che hai solo pochi minuti qua o là per fare esercizio. In questo caso, approfitta del tempo che hai e non aver paura di diffondere i tuoi allenamenti durante il giorno.
• Sbalzi d'umore - Quando i tuoi ormoni tornano alla normalità, potresti avere alcuni alti e bassi, forse anche la depressione postpartum. L'esercizio fisico può aiutare il tuo umore, ma dovresti parlare con il tuo medico del modo migliore per gestire la tua situazione.
• Colpa - Molte nuove mamme si sentono colpevoli quando si prendono del tempo per se stessi per fare esercizio fisico. È difficile ricordare a te stesso che sarai davvero una mamma migliore se ti concentri per diventare più forte. Fare così darà anche un buon esempio per il tuo bambino.

Modi per adattarsi al fitness

L'esercizio fisico può effettivamente aiutare con alcuni di questi problemi e ci sono modi per rendere più facile l'esercizio fisico nella tua vita:

• Dividi i tuoi allenamenti - Brevi allenamenti distribuiti durante il giorno sono altrettanto efficaci degli allenamenti continui.
• Mantienilo semplice - Se hai qualche minuto in cui il bambino dorme, fai qualche giro intorno alla casa o sali su e giù per le scale. L'esercizio non deve essere complicato, deve solo farti muovere.
• Trova supporto - Parla con amici, familiari o vicini di casa su come hanno maneggiato un bambino e mantenerti in forma. Rimarrai stupito dalle idee creative là fuori.
• Concentrati su ciò che è importante - È facile stressarsi per perdere peso, soprattutto dopo aver abitato in un corpo così diverso da quello per cui sei stato abituato per la maggior parte della tua vita. tu volontà tornare alla normalità, anche se il tuo corpo non è esattamente lo stesso. Datti il ​​permesso di goderti il ​​tuo bambino e il tuo corpo, anche se non è quello che speravi sarebbe stato.

L'American College of Obstetrics and Gynecology suggerisce che, se tu fossi attivo prima della gravidanza e avesse un parto vaginale normale senza complicazioni, potresti essere in grado di iniziare a camminare e fare il rafforzamento basale per gli addominali, la schiena e il bacino non appena ti senti grado. Se hai un taglio cesareo, potrebbe essere necessario attendere diverse settimane prima di iniziare qualsiasi tipo di attività.

Quando inizi con una routine di allenamento, ti consigliamo di concentrarti su tre aree diverse: forza di base, allenamento cardiovascolare e forza.

1. Forza principale

La gravidanza può indebolire alcune aree degli addominali, non sorprende se si considera che c'era un bambino schiacciato lì per nove mesi. Potresti essere desideroso di saltare in un programma ab completo di crunch e sit-up, ma gli addominali hanno bisogno di cure mediche una volta che il medico ti ha autorizzato a fare esercizio fisico.

Forse ti starai chiedendo quali esercizi fare, e quanti di loro, per aiutare a perdere grasso intorno alla pancia. È importante ricordare che non è possibile individuare il grasso da alcune aree del corpo con esercizi specifici. Ottenere addominali più piatti comporta la perdita di grasso corporeo globale con una combinazione di cardio, allenamento della forza e una dieta sana. Anche allora, potresti avere ancora un po 'di grasso intorno alla pancia inferiore. Questa è un'area in cui molte donne immagazzinano il grasso in eccesso, in particolare dopo la gravidanza, quindi cerca di non esercitare troppa pressione su te stesso per ottenere una pancia piatta.

Questo non significa che non dovresti fare esercizi in ab, perché hai bisogno di rafforzare i muscoli che si sono allungati e possibilmente indeboliti durante la gravidanza. Alcuni esercizi di base che potresti voler iniziare includono:

• pelvico si inclina
• Palla crunch
• Indietro estensioni
• plancia modificata
• Morto bug

Assicurati di avere il medico OK prima di fare questi esercizi, e inizia con un set di 10 a 16 ripetizioni di ciascun esercizio 2 o 3 volte a settimana, regolando quello per adattarlo a quello che senti giusto per te. Puoi aggiungere serie o provare esercizi più impegnativi nel tempo.

Tieni presente che se hai una diastasi, una separazione delle due metà del tuo retto addominale (il pacchetto visibile di sei), potresti dover modificare gli esercizi ab.

2. Cardio

Insieme alla forza di base, vorrai incorporare il cardio nella tua routine, ma potresti non essere in grado di fare le stesse attività o intensità che hai fatto prima della gravidanza - almeno, non per un po '. Gli esercizi ad alto impatto, come la corsa o l'aerobica, potrebbero non essere così comodi come il tuo corpo si riprende. Quando sei appena agli inizi:

• Inizia lento e facile. Molte nuove mamme scoprono di poter tollerare le passeggiate, a partire da circa 20 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana. Se riesci a gestire di più, prova a ottenere qualche tipo di attività ogni giorno.
• Attenersi attività a basso impatto. Se gli esercizi ad alto impatto non si sentono bene, prova a camminare, nuotare, allenarti sul trainer ellittico o ad altre attività che non siano di disturbo sul corpo e sulle articolazioni. Nel corso del tempo, troverai più facile la transizione in attività ad alto impatto.
• Lavora in a intensità medio-alta, un livello da 5 a 6 sulla scala dello sforzo percepito. Consenti ai tuoi livelli di energia di guidarti nei tuoi allenamenti, indietreggiando se ti senti stanco o viceversa.

Man mano che diventi più forte, potresti voler aumentare l'intensità con l'allenamento a intervalli di circa una volta alla settimana, il che può aiutarti a bruciare più calorie. Puoi anche aggiungere un passeggino alla tua routine di camminata, il che è ottimo per aggiungere difficoltà mentre ti consente di camminare con un bambino.

Gli esperti hanno scoperto che puoi bruciare dal 18 al 20% in più di calorie se cammini mentre spingi un passeggino. Spingendolo su una collina brucerà ancora più calorie, e ci sono anche gruppi di esercizi per bambini a cui puoi unirti, come Stroller Passeggia, Baby Bootcamp o Sara Holliday's Stroller Workout for Moms.

3. Allenamento della forza

L'allenamento di forza è una parte importante del tuo programma di perdita di peso, così come il recupero. Può aiutarti a costruire tessuto muscolare magro, aumentare il metabolismo e darti la forza di cui hai bisogno per prendersi cura del tuo bambino.

Come le altre attività, ti consigliamo di iniziare lentamente, anche se hai sollevato pesi prima della nascita. Il tuo corpo si sta ancora riprendendo e potrebbe essere un po 'diverso da quello che ricordi. Potresti voler iniziare con esercizi per rafforzare i muscoli del core e dello stabilizzatore e allo stesso tempo lavorare sul tuo equilibrio e flessibilità. Questo allenamento con la palla di base è una routine delicata che si concentra su tutte quelle aree.

Quando metti insieme un allenamento, scegli gli esercizi che lavorano su più muscoli in modo da rafforzare l'intero corpo, risparmiando tempo. Una semplice routine potrebbe includere:

• Squat da sedia
• Affondi assistiti
• Hip ascensori
• Flessioni modificate
• Indietro estensioni
• Presse aeree

Per ogni esercizio, iniziare con un set da 10 a 16 ripetizioni, senza peso o peso leggero, saltando eventuali esercizi che causano dolore o disagio. Man mano che diventi più forte, puoi aggiungere altri set, usare pesi più pesanti e / o provare esercizi più impegnativi. Ecco alcuni allenamenti completi che puoi iniziare con:

• Forza per principianti di base
• Parte superiore del principiante
• Parte inferiore del principiante

Se il montaggio di tutto sembra impossibile, ricorda di tenerlo semplice e prenditi il ​​tuo tempo. Fai quello che puoi quando puoi e concediti il ​​permesso di goderti il ​​tuo nuovo bambino e la tua nuova vita.