Come diventare più forte se sei sovrappeso o obeso

Ci sono un certo numero di difficoltà in sovrappeso e le persone obese devono affrontare quando si tratta di esercizio.

E, davvero, ci sono ostacoli più grandi che affronti nella vita di tutti i giorni che non l'esercizio. Dimentica di andare in palestra: cosa succede se hai problemi anche a salire e scendere da un'auto? Se lotti con movimenti semplici, impara alcuni esercizi funzionali che puoi fare nella privacy della tua casa per lavorare sul tuo equilibrio, forza e mobilità.

Esercizio funzionale

Se hai problemi con movimenti come alzarti da una sedia, salire e scendere da un'auto o salire e scendere dai cordoli, questo è il punto di partenza. Esercizio funzionale significa che stai lavorando sulle stesse cose con le quali lotti per migliorare la qualità della vita.

1. Avanzamento verso l'alto e verso il basso

Un ottimo punto di partenza per l'esercizio funzionale è con lo stepping. La vita quotidiana spesso comporta il calpestare i cordoli e camminare su e giù per le scale. Un tipico cordolo è alto circa 2-6 pollici mentre la rampa di scale media può avere 15 o più passi. Praticare il tuo passo a casa può renderti più facile quando esci nel mondo.

Come praticare: Utilizzando un gradino, un cordolo o una scala nelle vicinanze, salire con il piede destro e poi a sinistra, tenendo il muro o un corrimano per bilanciare.

Scendi con il piede destro seguito da sinistra e ripeti il ​​piede destro per 10 volte. Passa e ripeti con il piede sinistro.

Esercitatevi ogni giorno, aggiungendo più ripetizioni e alla fine equilibrando senza aggrapparvi a nulla.

Se usi uno Step, inizia con la parte superiore e aggiungi i riser nel tempo per aggiungere intensità.

Rendilo più difficile: Fare un passo richiede equilibrio perché c'è un breve periodo in cui un solo piede è sul pavimento.

Praticare l'equilibrio provando questo: mettersi vicino a un muro (nel caso sia necessario) e sollevare il piede destro dal pavimento, in equilibrio sulla sinistra. Guarda per quanto tempo puoi mantenere questa posizione.

Abbassare e ripetere con il piede sinistro. Per rendere più difficile, chiudi gli occhi. Alla fine, allontanati dal muro e provalo da solo.

2. In piedi su e giù

Pensa a quante volte ti siedi e ti fermi ogni giorno, su sedie, divani, macchine e servizi igienici.

Se hai problemi con questa attività, il semplice atto di stare seduti e in piedi può essere frustrante. La toilette media è alta circa 15 pollici, mentre la sedia media è di circa 16-17 pollici. Ciò significa che è necessario essere in grado di accovacciarsi a 15 pollici dal pavimento a meno 10 volte al giorno.

L'accovacciamento richiede forza nelle gambe, addominali e schiena, oltre a un buon equilibrio e stabilità.

Come praticare: Usando una sedia familiare o anche un bagno (con il coperchio rivolto verso il basso, ovviamente), inizia sedendo e rimanendo in piedi 8 volte.

Ogni giorno, pratica seduto e in piedi, usando i braccioli o i corrimano se ne hai bisogno in un primo momento. Col tempo, aggiungi più ripetizioni e cerca di bilanciare senza aggrapparti a nulla.

Renderlo più difficile: Se vuoi progredire, prova ad accovacciare senza sederti fino in fondo. Lavorando contro la gravità e la quantità di moto, rafforzerai i muscoli delle gambe, il core e migliorerai l'equilibrio.

Prova questo: metti una sedia dietro di te e siediti su di essa (così sai dove si trova). Quindi alzati e accovacciati come se stessi per sederti. Fermati qualche centimetro sopra la sedia, alzati e ripeti.

3. Entrare e uscire da un'auto

Questo può essere difficile per tutti, non solo il sovrappeso o l'obeso e, per alcuni, la difficoltà di manovrare dentro e fuori una piccola macchina è solo una ragione in più per cui potresti essere tentato di rimanere a casa.

Praticando questa mossa, puoi migliorare la tua forza e agilità.

Prova questo: sedersi in macchina e allenarsi uscendo da una gamba e poi dall'altra (cerca di non torcere quando esci ... questo può causare ferite alla schiena). Ora, usa le mani per aiutarti a sollevarti e uscire dall'auto, quindi sederti e ripetere.

Il tuo obiettivo è quello di essere in grado di spingerti fuori dalla macchina usando la forza delle tue gambe e del busto piuttosto che affidarti a tirare la portiera della macchina (che potrebbe sbattere sulle tue dita-ahi!).

Allenamento mirato alla forza

Ora che hai qualche idea per l'allenamento funzionale, parliamo di un approccio più focalizzato con le mosse tradizionali.

L'allenamento per la forza seduta è un ottimo punto di partenza se sei un principiante: ci sono molti esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo che puoi fare su una sedia e, una volta padroneggiati, puoi passare ad esercizi in piedi per raggiungere l'equilibrio, stabilità, forza e migliore funzionalità.

Esercizi di forza seduti

Solo alcune mosse che puoi fare adesso includono:

• Scivoli seduti - Sedersi su una sedia con i piedi sui piatti di carta e farli scorrere avanti e indietro, spingendo nei piatti e attivando i muscoli posteriori della coscia.
• Estensioni delle gambe - Sedersi su una sedia e sollevare la gamba destra, estendendo il piede verso l'alto e stringendo la parte anteriore delle gambe. Ripeti per 10 o più ripetizioni su ciascun lato.
• Band Lat Pull - Sedendosi su una sedia, reggi una fascia in ogni mano e abbassa il braccio destro, portando il gomito verso il busto per comprimere la schiena. Ripeti per 10 o più ripetizioni su ciascun lato.

Pronto per altro? Prova un allenamento completo per il corpo che puoi provare a casa. Assicurati di controllare con il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di esercizio, soprattutto se sei obeso, sei su qualsiasi farmaco o sono stati diagnosticati con qualsiasi condizione medica.

Stare in mobilità e essere in grado di funzionare bene ogni giorno può migliorare la qualità della vita e, sì, aiuta a perdere peso. Praticando le stesse attività con le quali lotti, puoi costruire forza e sicurezza per aiutarti ad andare avanti e raggiungere ancora più in alto con i tuoi obiettivi.