Come l'esercizio cardio può aiutarti a perdere peso

Se stai cercando di perdere peso, conosci l'accordo. Devi allenarti e guardare la tua dieta. Nello specifico, devi fare allenamento sia cardio sia forza per ottenere il massimo dal tuo allenamento.

Capire quanto cardio hai bisogno, quanto duro dovresti lavorare, e i migliori esercizi cardio per i tuoi obiettivi e il livello di fitness può essere fonte di confusione.

La buona notizia è che hai una vasta gamma di opzioni tra cui scegliere, e puoi variare il tipo e l'intensità dei tuoi allenamenti su base giornaliera. In effetti, ottieni risultati migliori mescolando i tuoi allenamenti. Fare una varietà di esercizi impedisce al tuo corpo di adattarsi a una routine specifica, che riduce gradualmente la velocità con cui si bruciano calorie. Cambiare le cose ti impedisce di annoiarti e perdere la motivazione.

Se sei un principiante, prenditi il tuo tempo, trova le attività che ti piacciono e costruisci lentamente la tua resistenza con allenamenti che diventano gradualmente più impegnativi.

Come Cardio ti aiuta a perdere peso

La perdita di peso si verifica quando si crea un deficit calorico, bruciando più calorie di quelle che si mangiano. Mentre alcune persone preferiscono ridurre drasticamente le calorie attraverso la dieta, il modo più efficiente e salutare è quello di combinare cardio, allenamento per la forza e una dieta ipocalorica sana.

Cardio è un componente chiave perché:

Bruci più calorie contemporaneamente - Quando aumenti la frequenza cardiaca nella zona della frequenza cardiaca target, il sangue sta pompando più velocemente, stai respirando più forte, stai sudando - e il tuo corpo brucia più calorie. Più duro e più a lungo lavori, più calorie bruciate. Ad esempio, una persona di 150 libbre può bruciare circa 150 calorie durante una camminata di 30 minuti.
È possibile aumentare facilmente l'intensità per aumentare la combustione di calorie - Anche piccoli cambiamenti di intensità - correre più velocemente, saltare più in alto, arrampicarsi sulle colline o provare nuove attività - accelereranno il tuo metabolismo.
Aggiunge al tuo deficit calorico complessivo - Bruciare calorie attraverso l'esercizio significa che non devi tagliare tante calorie dalla tua dieta - cioè, a patto di non compensare mangiando di più dopo l'allenamento.
Puoi fare cardio più frequentemente di un allenamento di forza - Dopo aver sollevato i pesi, i muscoli richiedono riposo per riprendersi e rafforzarsi. È possibile eseguire una routine cardio prudente quasi tutti i giorni della settimana senza preoccuparsi di infortuni o eccessivi allenamenti.

I migliori esercizi cardio

Quali esercizi sono i migliori e quanti ne hai bisogno per la perdita di peso?

La verità è che non esiste un universale migliore esercizio cardio. La migliore attività è quella che farai regolarmente. Trovare qualcosa che ti piace è fondamentale per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Non dovresti fare nulla che ti faccia sentire infelice.

Detto questo, alcuni esercizi offrono più intensità di altri.

Attività di impatto: Esercizi che implicano un certo impatto, come camminare, aumentano di solito la frequenza cardiaca più velocemente delle attività senza impatto come il nuoto o il ciclismo.
Attività ad alto impatto: Alto impatto: gli esercizi che comportano la corsa o il salto spesso bruciano più calorie rispetto alle attività a impatto ridotto come camminare. Il tuo allenamento non ha nemmeno bisogno di consistere interamente di mosse ad alto impatto. Puoi aggiungerne alcuni al tuo allenamento attuale e brucerai più calorie.
Attività di tutto il corpo: Le routine cardio che coinvolgono sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, come lo sci di fondo, possono aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie. Puoi farlo anche con esercizi di forza composta, che forniscono i benefici del cardio mentre costruisci forza e resistenza.

Questo non significa che non devi preoccuparti di un esercizio a basso impatto. Volete entrambi per un programma a tutto tondo.

In effetti, è utile combinare allenamenti più duri con altri che consentono di recuperare mentre si sta ancora allenando. Dovresti passare la maggior parte del tuo tempo un po 'oltre la tua zona di comfort, con il resto ad un'intensità più elevata.

È possibile farlo provando l'interval training, in cui si alternano brevi raffiche di esercizi ad alta intensità con periodi di recupero. Questo è un ottimo modo per bruciare più calorie mentre costruisci la tua resistenza.

Per avere un'idea di quanto può fare il cardio per te, consulta il seguente elenco di esercizi comuni. Di seguito è riportato il numero medio di calorie bruciate da una persona di 150 libbre in 30 minuti:

Step aerobics: 325
Bicicletta stazionaria: 300
Nuoto: 200
Camminando 4 mph: 150
Corsa 5 mph: 270
Falciare il prato con un tosaerba a spinta: 200

Quanto cardio hai bisogno?

Non c'è una risposta in bianco e nero. Tuttavia, ci sono delle linee guida per aiutarti a iniziare, dopo di che avrai gradualmente un'idea migliore di ciò che il tuo corpo può gestire.

Il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti raccomanda 150 minuti di attività da moderata a intensa intensità alla settimana, con attività di rafforzamento muscolare su due giorni durante la settimana per rimanere in buona salute. Ma la verità è che la quantità di cardio necessaria varia da persona a persona e dipende da fattori quali:

Quante calorie mangi
Quanto duro eserciti
Il tuo metabolismo, età e sesso
Il tuo livello di forma fisica
La percentuale di grasso corporeo e il peso
Il tuo programma di esercizi

Detto questo, ci sono alcuni suggerimenti per la creazione di un programma cardio efficace.

Impostazione di un programma Cardio quando sei un principiante

Se sei appena agli inizi, scegli un'attività che ti fa sentire bene. Camminare è sempre un ottimo punto di partenza perché puoi farlo ovunque e puoi controllare quanto duramente lavori. È facile aumentare l'intensità accelerando o risalendo le colline.
Inizia con tre giorni di quella attività, lavorando a un livello moderato di intensità. Si tratta di un livello 5 su questo grafico di sforzo percepito.
Lavora il più a lungo possibile, riprendendo per 20 o più minuti.
Aumenta il tuo tempo ogni settimana verso un obiettivo di 30 a 45 minuti di esercizio continuo.
Man mano che diventi più forte, prova l'interval training una volta alla settimana per aumentare la resistenza e bruciare più calorie.
Lavorare fino a 5 a 6 giorni di cardio e provare a variare ciò che fai e quanto duro lavori.

Questi programmi cardio di esempio ti aiuteranno a configurare il tuo programma.

Cardio per guadagno muscolare

Potresti pensare di non fare esercizi cardio se sei interessato ad aumentare la massa muscolare, non a perdere peso. Tuttavia, cardio non è solo uno strumento per la perdita di peso. Aiuta anche a condizionare il cuore e i polmoni e promuove la salute e il benessere.

Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare muscoli, non avrai bisogno di ore di allenamento cardiovascolare. Tuttavia, fare almeno tre sessioni di 20 minuti alla settimana non danneggerà i tuoi obiettivi di costruzione muscolare e ti aiuterà a raccogliere i benefici del cardio senza bruciare troppe calorie.

Tieni presente che l'allenamento per la forza ad alta intensità può anche aumentare la frequenza cardiaca. Ad esempio, l'allenamento con kettlebell è un modo eccellente per costruire muscoli mentre si lavora anche sul sistema cardio.