4 modi per monitorare il tuo progresso di perdita di peso

Hai mai trascorso diverse settimane ad allenarti e osservare la tua dieta, solo per vedere la bilancia rimanere nello stesso numero giorno dopo giorno? Abbiamo tutti e c'è una buona ragione per questo: la bilancia non racconta tutta la storia.

In effetti, se stai allenando, il tuo corpo sta cambiando. Il tuo cuore sta imparando a lavorare in modo più efficiente, la tua circolazione sta migliorando, e in profondità nelle tue cellule, in realtà sei crescere più mitocondri.

Tutti questi cambiamenti sono necessari per la perdita di peso, ma è difficile essere entusiasti di cambiamenti che non possiamo vedere e sentire. Quindi, se i cambiamenti stanno accadendo e non puoi misurarli, e la scala non si muove come sai se stai facendo progressi?

Forse è il momento di trovare un nuovo modo per tenere traccia dei tuoi progressi.

Traccia il tuo grasso corporeo

Il peso in scala può essere un numero utile da conoscere ma, ancora meglio, è conoscere la percentuale di grasso corporeo. Questo è importante perché il peso della bilancia non sempre racconta l'intera storia. Un bodybuilder avrà molto più muscoli di quelli tipici del suo peso, e le misurazioni standard del peso in altezza come l'indice di massa corporea (BMI) potrebbero classificarlo come sovrappeso anche se ha un grasso corporeo molto basso.

Conoscere la percentuale di grasso corporeo può darti un'idea migliore di quanto grasso hai davvero bisogno di perdere e, ancora meglio, se stai facendo progressi nel tuo programma, cose che la bilancia non può dirti. È possibile che il peso della tua bilancia rimanga lo stesso, anche se diminuisci, specialmente se stai perdendo grasso e ingrassando.

Ci sono molte opzioni per il test del grasso corporeo, tra cui:

Calibri
Bilance di impedenza bioelettrica
DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia)
Pesatura idrostatica
Calcolatrici online come quella qui sotto

Ottieni il massimo dalla misurazione del grasso corporeo:

Controllandolo una volta alla settimana o ogni altra settimana invece di tutti i giorni. Il grasso corporeo non svanisce durante la notte e potresti non vedere quei piccoli cambiamenti se misuri ogni giorno.
Avere la stessa persona ti misura ogni volta. Diversi allenatori ti misureranno in diversi modi, quindi segui sempre la stessa persona e assicurati che la persona abbia molta esperienza nella misurazione del grasso corporeo.
Se si utilizza una scala di impedenza bioelettrica, assicurarsi di misurare ogni volta nelle stesse circostanze. L'idratazione, l'assunzione di cibo e la temperatura della pelle possono influire sulle misurazioni del grasso corporeo.
Tieni traccia dei tuoi numeri in un diario o calendario.

Il problema con le scale

Le bilance non ti danno sempre l'intera storia del tuo corpo o il tuo progresso nella perdita di peso. Per questo motivo, le scale (se usate da sole) non sono il modo migliore per tenere traccia di ciò che sta realmente accadendo all'interno del tuo corpo.

Un'altra ragione per non amare le scale è la natura emotiva di pesare noi stessi. Fare un passo su una scala non basta darci un numero, può determinare come ci sentiamo su noi stessi e influenzare l'immagine del corpo.

Il problema con le scale del peso corporeo è che misurano qualunque cosa - grasso, muscoli, ossa, organi e anche quel sorso d'acqua o morso di cibo che hai avuto. La bilancia non può dirti cosa hai perso o guadagnato, che è un'informazione importante se stai cercando di perdere peso, e in base al peso, ciò che intendiamo veramente è grasso.

Perché il tuo peso oscilla

I numeri che vedi sulla scala variano con questi fattori:

Guadagno di peso dell'acqua. Poiché il corpo è composto da circa il 60% di acqua, le fluttuazioni nei livelli di idratazione possono cambiare il numero su una scala. Se sei disidratato o hai mangiato troppo sale, il tuo corpo può effettivamente trattenere l'acqua, il che può far salire il peso della bilancia. Allo stesso modo, molte donne trattengono l'acqua durante i cicli mestruali, che è un'altra cosa che può far cambiare quel numero.
Aumento di peso del cibo. Pesare te stesso dopo un pasto non è l'idea migliore semplicemente perché il cibo aggiunge peso. Quando lo mangi, anche il tuo corpo aggiungerà quel peso. Ciò non significa che hai guadagnato peso, significa semplicemente che hai aggiunto qualcosa al tuo corpo (qualcosa che sarà eliminato attraverso la digestione nelle prossime ore).
Guadagno muscolare. Il muscolo è più denso del grasso e occupa meno spazio, quindi l'aggiunta di muscoli potrebbe aumentare il peso della tua bilancia, anche se stai dimagrendo.

Ciò non significa che la scala è inutile. In effetti, è uno strumento meraviglioso quando lo abbini alla percentuale di grasso corporeo. Conoscere entrambi questi numeri ti dirà se stai perdendo il giusto tipo di peso: grasso.

Trova il tuo grasso corporeo e pesi magri

Moltiplica il tuo peso in base alla percentuale di grasso corporeo. Ad esempio, una persona che pesa 150 libbre con il 21% di grasso corporeo ha 31 libbre di grasso e 118 libbre di tessuto magro (150 x 0,21 = 31,5 libbre di grasso, 150 - 31,5 = 118 di tessuto magro).

Tenere traccia di questi numeri su base settimanale o mensile ti aiuterà a vedere cosa stai perdendo e / o cosa stai guadagnando.

Prova questi trucchi per farti pesare un'esperienza utile e più positiva:

Pesi la prima cosa al mattino prima di mangiare o bere qualcosa.
Pesare te stesso una volta al mese anziché giornalmente o settimanalmente per dare al tuo corpo il tempo di rispondere al tuo programma di perdita di peso. La scala non rifletterà i piccoli cambiamenti che si verificano nella composizione corporea.
Ricorda, la bilancia pesa tutto. Solo perché il peso della tua bilancia non è cambiato, non significa che non stai facendo progressi.
Usa il peso della bilancia insieme alla percentuale di grasso corporeo per una visione più accurata dei tuoi progressi

Se la bilancia ti spiazza e il test del grasso corporeo non è un'opzione, la tua prossima scelta migliore è prendere le tue misure.

Prendi le tue misure

Questa è una grande opzione per monitorare i progressi perché non richiede alcuna attrezzatura di fantasia e chiunque può farlo. Prendere le tue misure in certe aree può darti un'idea di dove stai perdendo grasso, il che è importante dato che tutti noi perdiamo grasso in aree diverse e in un ordine diverso.

Prendere le tue misure può aiutarti a rassicurarti che le cose stanno accadendo, anche se non stai perdendo grasso esattamente dove vuoi ancora.

Inizia indossando abiti aderenti (o senza vestiti) e prendi nota di ciò che indossi, così sai di indossare gli stessi vestiti la prossima volta che misuri. Ecco come farlo:

Busto: Misura intorno al torace esattamente sulla linea del capezzolo, ma non stringere troppo il nastro.
Il petto: Misura appena sotto il seno.
Vita: Misura un mezzo pollice sopra l'ombelico o nella parte più piccola della tua vita.
Fianchi: Posiziona il metro a nastro intorno alla parte più grande dei fianchi.
cosce: Misura intorno alla maggior parte di ogni coscia.
vitelli: Misura intorno alla maggior parte di ogni vitello.
Braccio superiore: Misura intorno alla maggior parte di ciascun braccio sopra il gomito.
Avambraccio: Misura intorno alla parte più grande del braccio sotto il gomito.

Puoi usare questa tabella dei progressi per registrare le tue misure. Prendili di nuovo una volta alla settimana o una volta al mese per vedere se stai perdendo pollici.

Usa i tuoi vestiti

Può sembrare ovvio, ma non trascurare uno dei modi più semplici per tenere traccia dei progressi: come si adattano i tuoi vestiti.

Potresti farti una foto di te stesso indossando un costume da bagno e conservalo nel tuo diario di perdita di peso. Ogni mese, scatta una nuova foto e rimarrai sorpreso dal numero di modifiche che noti in una foto anziché vederci allo specchio.

Puoi anche usare i tuoi vestiti per tenere traccia dei tuoi progressi. Scegli un paio di pantaloni un po 'stretti e provali ogni quattro settimane per vedere come si adattano. Prendi nota di dove si sentono liberi, dove si sentono stretti e di come li senti indossarli.

Qualunque sia la scala, i tuoi pantaloni non mentiranno mai.

Una parola da Verywell

Indipendentemente dal metodo scelto per monitorare i tuoi progressi, sii paziente con te stesso. Ci vogliono mesi perché molti di noi vedano cambiamenti significativi e, anche allora, probabilmente noterai che il peso fluttua man mano che le tue abitudini alimentari e gli allenamenti cambiano.

Non possiamo essere perfetti tutto il tempo, quindi usa questi numeri come guide, non qualcosa che decida se sei una brava persona o no.