Il modo salutare per camminare in discesa
Camminare in discesa può sembrare un gioco da ragazzi. Dopo aver crestato una collina, sarà bello riprendere fiato e passare il tempo più facilmente. Mentre ci vuole meno energia per andare in discesa, otterrai comunque benefici per l'esercizio fisico e la salute. Tuttavia, aggiungerai stress alle articolazioni e alcune persone avvertiranno dolore al ginocchio. Puoi prendere provvedimenti per rendere piacevole la tua discesa e avere meno rischi di dolore o lesioni.
Come funziona il tuo corpo a camminare in discesa
Camminare in discesa mette più sforzo sulle ginocchia e sulle caviglie che camminare in salita o su terreno pianeggiante. Colpisci più forte il terreno ad ogni passo e l'angolo non favorisce le ginocchia.
La camminata in discesa è un esercizio eccentrico, che allunga i muscoli sotto carico e applica una forza frenante. Questo è in contrasto con la camminata in salita, che è un esercizio concentrico, che accorcia i muscoli durante la contrazione. È noto che l'esercizio eccentrico produce più indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, ma aiuta anche a costruire e allenare i muscoli.
I muscoli specifici che ottengono un allenamento migliore in discesa rispetto al camminare a livello includono il grande gluteo (il tuo grosso muscolo di testa), i quadricipiti (parte anteriore dei muscoli della coscia), il soleo (parte posteriore del polpaccio), il peroneo (lato esterno del polpaccio) e tibiale anteriore (fronte dello stinco). Potresti sentire gli effetti dell'esercizio di questi muscoli durante la tua camminata in discesa.
Il tuo corpo ha meno energia quando si va in discesa. Ad esempio, la corsa in discesa consuma solo metà dell'ossigeno come corsa in salita. Si bruciano meno calorie alla stessa distanza. Tuttavia, poiché l'esercizio eccentrico stimola la costruzione muscolare, si migliora anche il metabolismo a riposo.
Quando scendi, brucia solo il 6,6 percento in meno di calorie per miglio rispetto a camminare su un terreno pianeggiante. Ciò significa bruciare 5 calorie al chilometro in meno per una persona da 150 libbre.
Benefici della camminata in discesa
Uno dei maggiori vantaggi della camminata in discesa è che ciò che sale deve scendere nell'ambiente naturale. Tenendo il tuo corpo allenato con periodi più brevi di camminata in discesa, aiuterai a prevenire i dolori quando devi fare passeggiate più lunghe. Ciò è particolarmente necessario a chiunque pianifichi una lunga camminata o un trekking di più giorni.
Nel frattempo, la ricerca mostra che la camminata in discesa e altri esercizi di resistenza eccentrica hanno sorprendenti benefici metabolici che migliorano il metabolismo dei lipidi e la resistenza all'insulina. Migliora la massa magra del corpo, il che può significare che si bruciano un po 'più di calorie anche a riposo. Questi effetti sono stati osservati non solo in soggetti giovani e sani, ma anche in quelli più anziani e in quelli con una varietà di condizioni di salute croniche.
La camminata in discesa è meglio tollerata rispetto a quella in salita o in piano per le persone con molte condizioni diverse, come la riabilitazione cardiaca, la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) e l'obesità. Può essere usato per aiutare queste persone a mantenere o migliorare la propria forma fisica.
Dolori e dolori da discesa libera
La ricerca sopporta ciò che gli escursionisti riferiscono, che si può finire con dolori muscolari e indolenzimento il giorno dopo. È più probabile che tu lo senta se non sei abituato a camminare in discesa, ad esempio se il tuo allenamento tipico è su un tapis roulant che non ha un declino (pendenza negativa), o fai la maggior parte del tuo cammino su un terreno pianeggiante.
Molti escursionisti riferiscono di odiare andare in discesa a causa del dolore al ginocchio. La sindrome da attrito banda iliotibiale è una lesione da sovraccarico che causa dolore lungo la parte esterna della gamba e del ginocchio, specialmente quando si cammina in discesa. Se si ha l'artrosi del ginocchio o altre condizioni del ginocchio, si può avvertire più dolore quando si cammina in discesa. La patella della condromalacia o il ginocchio del corridore è un'altra condizione in cui si può sentire dolore sotto la rotula quando si scende o si sale.
Migliorare la tua camminata in discesa
Lavorare sulla tua forma ambulante può aiutarti a camminare in discesa con meno rischi di dolore o scivolamento.
- Rilassati e fluisci: Il tuo passo si allungherà naturalmente andando in discesa. Questo overstriding è cattivo a livello, ma andando in discesa aiuta a frenarti un po 'mentre la gravità ti fa muovere più velocemente del solito. Se ti accorgi di andare troppo veloce, accorcia e / o rallenta i tuoi passi e mantienilo naturale.
- Non appoggiarsi: Appoggiarsi all'indietro ti farà perdere l'equilibrio, invece rimani in piedi sopra i fianchi e le ginocchia o inclinati leggermente in avanti.
- Posizione dritta o magra leggermente in avanti: Tieni il busto in posizione eretta o inclinati leggermente in avanti per la stabilità.
- Piega le tue ginocchia: Sulle pendenze più ripide, tenere le ginocchia leggermente piegate in ogni momento.
- Switchbacking: Su pendii molto ripidi o con una superficie allentata, prendi un sentiero a serpentina tagliando la pendenza attraverso il pendio per qualche passo a sinistra, quindi qualche passo a destra. Questa retromarcia è un progetto di pista comune per ridurre la pendenza in salita o in discesa.
- Prenditi cura delle superfici sciolte: Andando in discesa si corre il rischio maggiore di scivolare su ghiaia libera o sporcizia. Sebbene tu possa voler accelerare la discesa, dovresti fare attenzione sulle superfici naturali.
- Usa bastoncini da trekking: La ricerca conferma che i bastoncini da trekking possono aiutarti a ridurre l'impatto mentre vai in discesa, oltre a darti un po 'di stabilità in più. Potrebbe essere necessario regolare la lunghezza quando si inizia una discesa per allungare i pali.
- Più veloce può essere migliore per la stabilità: Stranamente, andare un po 'più velocemente anziché scendere lungo una pendenza potrebbe causare meno scivoloni. Il sistema di bilanciamento si attiva automaticamente se si scende su una pendenza e, se si colpisce una roccia libera, si scosta immediatamente e si passa a quella successiva. Questa è la tecnica del parkour. Se segui dei passi attenti, devi assicurarti di avere un passo stabile ad ogni passo e stai pensando ad esso piuttosto che usare l'equilibrio istintuale.
Allenamento in discesa
Se ti stai preparando per una lunga camminata che avrà sia in salita che in discesa, devi fare entrambe le cose. Non limitarti a fare allenamenti in pendenza su un tapis roulant o su un tapis roulant, procedendo solo in salita. Devi anche allenarti con qualche discesa in discesa. Se camminerai per il Cammino di Santiago, prendi in considerazione questo.
Puoi controllare il tuo terreno locale per le colline che ti daranno una bella lunga discesa per camminare. Puoi usare mappe online e mappe per vedere dove sono le colline. Controlla i percorsi preferiti aggiunti dagli utenti locali su app come MapMyWalk. Se vivi in appartamenti senza colline naturali, puoi utilizzare rampe di parcheggi o cavalcavia. Tuttavia, quelli sono più brevi e hanno i rischi di aggrovigliarsi con il traffico.
Se hai una condizione di salute come la BPCO, o hai un basso livello di forma fisica e sei facilmente senza fiato con l'esercizio fisico, discuti di camminare in discesa con il tuo medico. È sempre più riconosciuto come un buon modo per ottenere benefici per la salute di esercizio con meno di una sfida nella respirazione. Tuttavia, poiché potresti voler evitare di andare in salita, è meglio trovare un tapis roulant con funzione di declino.
Declino del tapis roulant
La maggior parte dei tapis roulant hanno una caratteristica di inclinazione, che è possibile regolare per simulare le colline. È meno comune che abbiano una funzione di declino per simulare l'andare in discesa, anche se questo viene visto su un numero sempre maggiore di modelli. Controlla i tapis roulant disponibili per l'uso presso i club locali o le palestre della comunità per una funzione di declino.
Scendendo le scale
Camminare giù per le scale non equivale a camminare in discesa, poiché crea diversi stress sui muscoli e le articolazioni. Ma se tolleri bene la scalata, trova un edificio di cinque piani o più e fai uno o più set di salite. Se odii di andare su, puoi comunque ottenere benefici per la salute prendendo le scale e l'ascensore.
Una parola da Verywell
La discesa libera ha benefici oltre a darti un respiro quando hai raggiunto una collina. Con alcune precauzioni per chi ha problemi al ginocchio, è una parte salutare di un allenamento a piedi. Goditi i panorami man mano che salti in modo sano.
