Come camminare in salita

Molti camminatori hanno un rapporto amore / odio con camminare in salita. Ci vuole un ulteriore sforzo e quindi sai che probabilmente sta facendo del bene al tuo corpo. Ma questo sforzo ti fa sbuffare, sbuffare e forse anche sudare, cosa che potresti trovare spiacevole. Quali sono i vantaggi di camminare in salita e come puoi farlo in modo efficiente?

Benefici di camminare in salita

Molte cose positive accadono quando aggiungi qualche inclinazione alle tue passeggiate.

Lavorare i muscoli delle gambe differenti: Camminare in salita lavora i muscoli nella parte anteriore delle cosce (i quadricipiti) come pure i muscoli delle natiche più che camminare su un terreno pianeggiante. Questo è un bene per bilanciare i muscoli delle gambe, così non finirai a sovrallenare i glutei e i muscoli posteriori della coscia (i muscoli nella parte posteriore delle cosce) trascurando i tuoi quadricipiti.
Brucia più calorie: Camminando in salita, stai bruciando da 3 a 5 calorie al minuto in più su ciò che bruceresti camminando sul livello. Questa differenza è stata misurata in equivalenti metabolici (MET). Camminare a un ritmo di esercizio tipico con i tassi di 4,3 MET mentre si cammina in salita a 5,3 MET per un 5% di grado e un enorme 8 MET per i gradi dal 6% al 15%, dando lo stesso sforzo del jogging.
Intensità di esercizio aumentata: Camminare in salita aumenta la frequenza cardiaca, anche ad un ritmo lento. Puoi assicurarti che il tuo livello di intensità fisica sia moderato o intenso, in cui otterrai i maggiori benefici per ridurre i rischi per la salute e costruire fitness.

Formazione specifica per le passeggiate collinose: Se stai andando a camminare in una zona collinare, come sul Camino de Santiago, è bene allenarsi con le colline in anticipo. Camminare in salita sarà più facile più lo fai.

Suggerimenti per Camminare in salita

È possibile ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di inclinazione utilizzando queste tecniche.

Riscaldamento. Andando in salita lavorerai i tuoi muscoli più intensamente. Ti stanno sollevando e ti spingono in avanti. È meglio pianificare il riscaldamento con una camminata al livello per cinque minuti prima di affrontare una ripida collina.
Accorcia i tuoi passi. Come una bici che passa a una nuova marcia per andare in salita, abbreviare i passaggi quando si cammina in salita. Questo renderà più facile sollevare il tuo corpo in salita con ogni passo.
Mantieni o velocizza la frequenza dei passi. Con passaggi più brevi, non andrai più lontano ad ogni passo. Puoi mantenere il tuo rateo, sapendo che ci vorrà un po 'di più a causa della collina. Oppure, puoi provare passi più brevi e più rapidi sulla collina se vuoi mantenere il tuo ritmo.
Magra solo leggermente verso la collina. È naturale inclinarsi un po 'sulla collina, ma se ti appoggi troppo ti sbilanci. Cerca di mantenere quella magra al minimo. Tieni il busto sui fianchi. Non inclinarti all'indietro in quanto ti sbilancerebbe. Un altro motivo per evitare l'inclinazione è che l'allungamento troppo in avanti o l'inclinazione all'indietro possono causare affaticamento della parte bassa della schiena.

Non alzare le ginocchia troppo in alto. Non dovresti sollevare le ginocchia più alte di 6 pollici. Se ti ritrovi a sollevare troppo le ginocchia, devi accorciare ancora di più il tuo passo.
Controlla il tuo livello di esercizio. Le collinette aumentano il battito cardiaco, la respirazione e il livello di esercizio, man mano che vengono utilizzati più muscoli per portarti avanti e indietro. Mantieni il tuo sforzo a un'intensità in cui puoi ancora parlare in frasi piuttosto che limitarti a pronunciare parole singole. Ciò potrebbe significare che tu vada più piano. D'altra parte, puoi usare le colline per aggiungere intervalli ad alta intensità alla tua routine di camminata.
Controlla la tua frequenza cardiaca: Le colline sono un buon modo per escursionisti più lenti o escursionisti altamente allenati per ottenere un più alto livello di frequenza cardiaca. Controlla la tua frequenza cardiaca sulle colline per vedere quali sono le varie percentuali per lo sforzo e l'intensità della respirazione. È possibile utilizzare una fascia cardio, un'app per la frequenza cardiaca sul telefono cellulare o una fascia di fitness che rilevi la frequenza cardiaca.
Usa bastoncini da trekking se lo desideri. Alcune persone usano bastoncini da trekking per le escursioni in salita. Questi possono dare un piccolo aiuto dalla parte superiore del corpo nell'aiutarti a salire. Possono anche aiutarti a essere stabile quando inevitabilmente vai in discesa.

Ciò che sale deve scendere

Se la tua camminata in salita viene effettuata su un tapis roulant, non dovrai fare nessuna camminata in discesa (a meno che il tuo tapis roulant non abbia un'inclinazione negativa). Nel mondo reale, di solito devi fare entrambe le cose. Assicurati di avere la tecnica giusta per la discesa libera. Piega le ginocchia e lascia che la tua falcata si allunghi quando vai in discesa. Andare in discesa è più difficile in ginocchio che camminare in salita.