Pericoli di bevande energetiche per l'esercizio
L'uso di bevande energetiche ad alto contenuto di caffeina prima e durante l'esercizio fisico è diventato sempre più popolare, ma non sempre si mescolano bene con l'esercizio. Mentre la caffeina e la taurina che forniscono possono migliorare le prestazioni nell'esercizio di resistenza, queste bevande non possono sostituire le bevande sportive per l'idratazione e il rifornimento. Dietista Dee Rollins, Ph.D. avverte che le bevande energetiche possono portare alla disidratazione se non si è sicuri di avere abbastanza liquidi.
Bevande sportive vs bevande energetiche
Bevande sportive tradizionali come Gatorade e Powerade includono acqua, sale e zuccheri in proporzioni che aiutano il corpo ad assorbire fluidi e sali persi nel sudore e nel respiro durante l'allenamento. Gli zuccheri non solo aiutano il corpo a prendere acqua, ma forniscono anche carburante per i muscoli che hanno bisogno di zuccheri per continuare a funzionare bene durante le lunghe passeggiate, corse o biciclette. Una piccola quantità di sale aiuta a proteggere il corpo dall'iponatriemia (nota anche come intossicazione da acqua), che può accadere se si beve una grande quantità di acqua senza sale.
Le bevande energetiche sono formulate per erogare caffeina e altri stimolanti, come il guaranà o il ginseng, per dare al bevitore una carica di energia. Possono anche contenere taurina, un amminoacido che può aumentare le prestazioni durante l'attività fisica aiutando la contrazione muscolare e la rimozione dei prodotti di scarto. Le bevande energetiche non sono progettate per sostituire i liquidi persi durante l'esercizio. Alcuni vengono in piccole lattine che trasportano una grande quantità di caffeina in una piccola quantità di liquido. Molti sono gassati, che possono indurre gli utenti a provare rutto, nausea e sensazione di gonfiore.
Marketing presso Athletic Events
L'energy drink Red Bull viene spesso distribuito dagli eventi di corsa e di camminata dagli operatori di marketing, il che potrebbe indurre la gente a pensare che si tratti di una bevanda sportiva. "La maggior parte delle persone suppone che se si infila qualcosa in mano mentre si sta esercitando, è un bene per loro", afferma Rollins. Ma la Red Bull è disponibile in piccole lattine che contengono tanta caffeina quanto una tazza di caffè (80 milligrammi) e più di una lattina di cola (40 milligrammi). Pur sostituendo meno liquido, produce un pugno di caffeina che stimola i reni a produrre più urina e perde più liquido.
Pericoli di troppa caffeina ed esercizio
Rollins osserva che se hai già bevuto una tazza o due di caffè al mattino, aggiungere una lattina di bevanda energetica può farti superare la quantità di caffeina che la maggior parte dei dietologi ritiene sia un limite ragionevole per la giornata. "Stai perdendo liquidi corporei attraverso la traspirazione e la disidratazione dei composti della caffeina", ha detto Rollins.
Gli studi dimostrano che avere la giusta quantità di caffeina a bordo può migliorare le prestazioni per l'esercizio di resistenza come la corsa e per la forza e la resistenza muscolare. Ma deve essere assunto in dosi moderate. Se si ha troppa caffeina si rischiano effetti negativi durante e dopo l'esercizio.
Se gli atleti fanno affidamento su bevande energetiche, possono bere da due a tre piccole lattine pensando di non averne abbastanza. Se bevono una lattina più grande, può contenere due porzioni. Molti farmaci per il dolore, i farmaci sinusali e altre bevande contengono anche caffeina. "Le persone potrebbero essere più in difficoltà di quanto si rendano conto", ha detto Rollins. Dice che un consenso generale è che 250 milligrammi al giorno di caffeina dovrebbero essere il limite. Bere più di 400 milligrammi al giorno - due tazze di caffè e una bevanda energetica - può portare a nervosismi, nausea e persino palpitazioni cardiache.
Effetti della caffeina durante l'esercizio
La caffeina stimola la produzione di urina, che rimuove l'acqua dal corpo. Se stai già perdendo acqua nel sudore, perdere di più nelle urine significa dover bere di più durante l'esercizio. La caffeina può anche avere un effetto lassativo. "Quando cammini o corri, fai passare tutto il tratto GI dalla bocca al retto", osservò Rollins. Questo può portare a richiedere un bagno più spesso, o con più urgenza (trotto corridori).
Prevenire la disidratazione
Non esiste una formula magica per determinare la quantità di acqua e bevande sportive necessarie per prevenire la disidratazione durante l'allenamento. Ognuno reagisce in modo leggermente diverso. La regola empirica consigliata per escursionisti e podisti è quella di portare con sé acqua o bevande sportive in modo da poter bere non appena si ha sete. Non ignorare i morsi della fame. Rollins nota che alcune persone si sentiranno affamate piuttosto che sete quando avranno bisogno di acqua.
Pesare te stesso prima e dopo un allenamento può dirti se stai bevendo correttamente. Non devi né guadagnare né perdere peso nel corso di un allenamento. Se perdi peso, sei disidratato. Se aumenti di peso, stai bevendo troppo e potresti metterti a rischio di iponatriemia.
Consigli per bere per l'esercizio di resistenza
L'Associazione Internazionale Marathon Medical Director raccomanda di bere una bevanda sportiva durante gli allenamenti di 30 minuti o più e che non si deve diluire la bevanda sportiva con acqua in più o passare avanti e indietro tra bevanda sportiva e acqua. La prova dice che la sete è la migliore protezione per gli atleti quando si tratta di bere la quantità corretta. Segui queste linee guida:
- Bevi quando hai sete.
- Non bere se non hai sete.
- Non bere ad ogni fermata d'acqua ad un evento solo perché è lì o i tuoi compagni stanno bevendo.
- Affidati alla tua sete, a meno che non ti accorga che ti sta sbagliando, da soppesarti prima e dopo un allenamento.
