Stai camminando nella zona brucia-grassi?
Camminare è un ottimo esercizio per bruciare i grassi. Mentre qualsiasi esercizio può bruciare calorie, camminare a ritmo sostenuto per 45 minuti mobilita il corpo per immergersi in riserve di grasso e bruciare il grasso immagazzinato. È particolarmente indicato per bruciare il grasso interno della pancia, chiamato grasso viscerale, che non solo contribuisce al girovita, ma aumenta anche i rischi per il diabete e le malattie cardiache.
Ci sono due chiavi per bruciare grassi quando si cammina. Il primo è che devi camminare abbastanza velocemente per aumentare la tua frequenza cardiaca nella zona migliore per bruciare i grassi per l'energia. Il secondo è che cammini abbastanza a lungo da bruciare il grasso immagazzinato invece di bruciare solo gli zuccheri che il tuo corpo immagazzina per brevi raffiche di esercizio.
La zona brucia-grassi
La zona brucia grassi viene raggiunta quando ti alleni a un'intensità in cui la frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e il 70% della frequenza cardiaca massima. In questa zona di intensità dell'allenamento, l'85 percento delle calorie bruciate sono grassi, il 5 percento le proteine e il 10 percento carboidrati.
L'intervallo di frequenza cardiaca per questa zona varia in base all'età. È possibile utilizzare un grafico delle zone di frequenza cardiaca per età per trovare i numeri giusti. Prendi il polso durante l'allenamento per controllare la frequenza cardiaca. Ci sono anche app per la frequenza cardiaca per il tuo cellulare e monitor a impulsi incorporati in molte bande di fitness e smartwatch.
La zona di bruciagrassi può essere raggiunta con un ritmo sostenuto. In questa zona respirerai di più, sentirai un maggiore sforzo e probabilmente suderai, ma sarai comunque in grado di continuare una conversazione. Se trovi che la tua frequenza cardiaca è ancora al di sotto del 60 percento del tuo massimo, lavora a camminare più velocemente usando una buona postura, movimento del braccio e un passo potente. Puoi anche aggiungere colline, scale o utilizzare bastoncini per il fitness.
Quanto tempo a piedi a bruciare grassi
Hai bisogno di almeno 45 minuti di cammino nella zona brucia grassi per far bruciare il grasso corporeo. Camminare per altri minuti brucerà più grasso immagazzinato.
Il riscaldamento a un ritmo più facile è una parte importante dell'allenamento. Trascorrendo i primi 10 minuti all'estremità inferiore della zona di frequenza cardiaca target, si consuma lo zucchero nel sangue e si esauriscono le riserve di energia pronte nei muscoli. Questo segnala al tuo corpo che stai per fare una sessione di allenamento più lunga piuttosto che una breve pausa. Di conseguenza, il tuo corpo si prepara a iniziare a bruciare il grasso immagazzinato. Se dovessi semplicemente iniziare al tuo ritmo più veloce, il tuo corpo non otterrebbe questo segnale.
Pianifica un allenamento a piedi di 60 minuti per consentire il riscaldamento e il tempo di raffreddamento. Camminare più a lungo è meglio, quindi se puoi mettere da parte 90 minuti brucerai ancora più grasso.
I principianti dovrebbero aumentare il loro tempo di percorrenza e accelerare gradualmente. Un piano di camminata per principianti inizia con 15 minuti al giorno, cinque giorni a settimana, lavorando su una buona tecnica di camminata. Aumenta il tempo di percorrenza di cinque minuti per sessione ogni settimana.
Allenamento a piedi bruciante i grassi
Innanzitutto, attrezzati. Avrai bisogno di scarpe da ginnastica che siano piatte e flessibili e che abbiano il supporto e l'ammortizzazione adeguati per una lunga camminata. Indossare indumenti che consentano la libertà di movimento e allontanino il sudore. Avere un metodo disponibile per controllare la frequenza cardiaca per assicurarsi di essere nella zona brucia grassi.
Puoi utilizzare un tapis roulant o camminare all'aperto per questo allenamento:
- Inizia con un riscaldamento di 5-10 minuti a passo lento, aumentando gradualmente la velocità.
- Aumenta il ritmo fino a quando non sei nella zona brucia grassi di una frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70 percento del tuo massimo. Controlla la frequenza cardiaca ogni 10 minuti per assicurarti di rimanere nella zona.
- Continua a camminare nella zona brucia-grassi per 30-50 minuti o più. Se la frequenza cardiaca scende, aumenta la velocità. Puoi anche fare jogging se non riesci a far salire abbastanza la frequenza cardiaca a passo d'uomo.
- Termina con 5-10 minuti ad un ritmo più facile per un raffreddamento.
Quando fare la camminata bruciante i grassi
Se ti godi di una passeggiata che brucia grassi cinque o più giorni alla settimana, otterrai la quantità di esercizio consigliata per ridurre i rischi per la salute. La zona brucia grassi si sovrappone alla zona di esercizio a intensità moderata. Puoi fare una passeggiata bruciante i grassi ogni giorno o alternarla a giorni intensi di allenamento.
Se vuoi perdere grasso corporeo, dovresti fare un allenamento bruciante i grassi quasi tutti i giorni della settimana.
I camminatori che si allenano per un evento a distanza come una mezza maratona o una maratona devono camminare ad un ritmo che si trova all'interno della zona brucia grassi per il loro lungo giorno di allenamento a distanza ogni settimana.
Quante calorie bruciate mentre camminate dipende in gran parte dalla distanza che camminate e dal vostro peso, con qualche leggera variazione per velocità più elevate. Suggerimenti per bruciare più calorie quando si cammina includono tattiche come l'uso di bastoncini per il fitness, colline e intervalli ad alta intensità, e semplicemente camminare più miglia.
Se non hai abbastanza tempo libero durante il giorno per passare 45 minuti a piedi ininterrottamente, allora goditi al massimo il tempo che hai. Trova il tempo di fare due o quattro passeggiate di 15 minuti ad un ritmo vivace ogni giorno. Sarai bruciando calorie e costruendo la tua velocità e abilità a piedi e almeno raggiungendo il minimo livello di attività fisica raccomandato per la salute.
Sta camminando meglio per bruciare i grassi di esercizio ad alta intensità?
L'esercizio ad alta intensità non brucia tanto grasso per l'energia quanto esercizio a intensità moderata, ma le calorie totali bruciate in qualsiasi allenamento possono aiutare chi cerca di perdere peso. Camminare è un ottimo esercizio aerobico cardiovascolare che gli adulti più in buona salute possono fare senza attrezzatura o allenamento speciale, ma non è l'unico.
Il miglior esercizio per bruciare i grassi è quello che ti piace e fai ogni giorno.
Altre attività di esercizio di intensità moderata includono andare in bicicletta su un terreno pianeggiante, aerobica in acqua, jogging facile, trainer ellittico, ballo da sala, giardinaggio e tennis doppio. Puoi mescolare il tuo programma di esercizi e goderti una qualsiasi di queste attività. Sfida il tuo corpo in modi nuovi e bilancia il tuo sviluppo muscolare svolgendo una varietà di attività fisiche diverse.
Oltre a bruciare i grassi, stai anche costruendo muscoli e aumentando il tuo metabolismo basale. Con un metabolismo potenziato, stai bruciando più calorie per tutto il giorno.
Strumenti per bruciare i grassi
Non è necessario spendere molti soldi per godersi una passeggiata che brucia grassi.
- Monitor della frequenza cardiaca: per essere sicuro di esercitare un'intensità moderata, è consigliabile prendere le pulsazioni come controllo. Puoi prendere il polso a mano e utilizzare qualsiasi orologio che visualizzi i secondi per contare il tuo polso, ma un cardiofrequenzimetro può fornire letture accurate in modo continuo.
- Scarpe da passeggio: per camminare confortevolmente ad un ritmo sostenuto e ridurre il rischio di lesioni, preparatevi per le scarpe da passeggio giuste in un negozio di scarpe da corsa nella vostra zona. Spesso, troverete che i modelli di scarpe da corsa piatte e flessibili funzioneranno meglio.
- Camminare più velocemente: impara come usare il movimento del braccio destro e il foot strike per camminare rapidamente e aumentare la frequenza cardiaca.
Una parola da Verywell
Il primo passo verso la combustione del grasso è semplicemente quello di muoversi. Usa un programma di camminata rapida per costruire il tuo tempo di camminata, la tecnica e la velocità se non hai già camminato rapidamente per 30 minuti o più. Dimenticarlo all'inizio e lavorare costantemente sulle basi può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
