Allenamento aerobico a piedi
Una camminata aerobica è sufficientemente lunga e abbastanza vivace da portare la frequenza cardiaca nella zona della frequenza cardiaca aerobica e tenerla lì per 30-50 minuti. Questa è una frequenza cardiaca più alta, tra intensità moderata e vigorosa. Camminerai molto velocemente, respirando molto forte e sudando.
Avrai bisogno di mettere da parte 45 minuti a un'ora per questa passeggiata in modo da poter includere un riscaldamento, stretching e un cooldown.
Quando fare la passeggiata aerobica
Puoi fare questo allenamento a piedi ogni altro giorno. Nei giorni intermedi, fai la passeggiata per la salute o la passeggiata che brucia i grassi o goditi un allenamento con i pesi. Ciò consente al tempo del corpo di ricostituire i suoi depositi di energia e di incorporare i benefici dell'allenamento.
Quello di cui hai bisogno
Puoi fare questa passeggiata fuori o dentro sul tapis roulant o su una pista da trekking al coperto. Dovrai trovare un corso dove poter camminare velocemente senza molte interruzioni per gli incroci stradali, ecc. Per un passo veloce per portare la tua frequenza cardiaca nella zona aerobica, avrai bisogno di scarpe da corsa flessibili. Avrai voglia di indossare vestiti che ti diano libertà di movimento e che possano allontanare il sudore. Perché stai sudando, dovrai portare l'acqua o averla a disposizione ogni 20 minuti per reintegrarti.
Come fare l'allenamento
- Inizia con un ritmo facile per 5-10 minuti.
- Fermati e fai una routine di stretching e flessibilità per 5 minuti.
- Continua, camminando ad un ritmo che porta la frequenza cardiaca fino al 70-80% della frequenza cardiaca massima (MHR).
- Questo è un ritmo veloce in cui si respira forte e in grado di parlare in brevi frasi.
- Cammina per 30-50 minuti a questo ritmo.
- Raffreddare con 5-10 minuti ad un ritmo facile.
- Termina con 5 minuti di stretching delicato e esercizi di flessibilità.
Benefici
Questo allenamento a piedi migliora la tua forma aerobica in modo da poter esercitare più vigorosamente e per una durata più lunga. Aumenta il numero e le dimensioni dei vasi sanguigni nei muscoli e aumenta la potenza polmonare.
A questa intensità di esercizio, il 50% delle calorie bruciate sono grassi, l'1% sono proteine e il 50% sono carboidrati. La fase aerobica del tuo allenamento dovrebbe essere di 50 minuti o meno per prevenire l'accumulo di acido lattico. Se vuoi allenarti per più di un'ora, è meglio rallentare un po 'il ritmo per il resto della camminata.
Ottenere la frequenza cardiaca fino alla zona aerobica quando si cammina
Dovrai camminare rapidamente per aumentare la frequenza cardiaca fino al 70% della frequenza cardiaca massima. Usa i nostri consigli su come camminare più velocemente per rendere il tuo passo più vigoroso. Su un tapis roulant, aumentando l'inclinazione si aumenterà la frequenza cardiaca in modo da poter ottenere tale beneficio a velocità inferiori. All'aperto, trovare una strada con colline e scale è una soluzione, anche se la frequenza cardiaca potrebbe riprendersi nelle discese. L'aggiunta di bastoncini per il fitness può anche aumentare la frequenza cardiaca.
Se sei già una persona adatta, potresti non essere in grado di ottenere facilmente la frequenza cardiaca fino al 70% della frequenza cardiaca massima camminando. Si consiglia di aggiungere intervalli di corsa al proprio allenamento a piedi per mantenere alta la frequenza cardiaca.
