4 motivi per cui camminare è un vero esercizio

Le persone spesso considerano la camminata più ricreativa che uno sport, ritenendo che sia meno benefico per la salute rispetto al "vero esercizio". Ciò che queste persone sembrano dimenticare è che l'esercizio non si misura solo con il sudore. Se incluso come parte di un piano di fitness di routine, camminare può far pompare il cuore, lavorare i muscoli e bruciare i grassi: tutte le cose che un vero allenamento è destinato a raggiungere.

Ecco 4 motivi per cui camminare è un esercizio nel vero senso della parola:

Benefici cardiovascolari

Camminare a ritmo sostenuto aumenta la frequenza cardiaca a un livello di intensità moderato, utile per la salute cardiovascolare. Come punto di riferimento, un ritmo sostenuto è quello in cui sei in grado di parlare ma non avrà la capacità polmonare di cantare.

Se si prende il polso nella zona di intensità moderata, dovrebbe essere compreso tra il 50 percento e il 70 percento della frequenza cardiaca massima (MHR). Il tuo MHR può essere approssimativamente stimato sottraendo la tua età da 220.

Al fine di ottenere benefici tangibili, mirare a un minimo di 30 minuti di esercizio di intensità moderata al giorno, cinque giorni alla settimana. Non devi farlo tutto in una volta; puoi romperlo in sessioni di non meno di 10 minuti ciascuna.

Prova questo allenamento di camminata veloce di 20 minuti:

1. Iniziare a un ritmo facile da uno a tre minuti per riscaldarsi.
2. Aumenta dal 50 al 70 percento del tuo MHR per 20 minuti.
3. Per raffreddare, lento a un ritmo facile per uno o tre minuti.

Fitness aerobica

Camminando ad un ritmo vigoroso, puoi migliorare la tua forma fisica aerobica. In questo modo la tua frequenza cardiaca si sposta in una zona ad intensità moderata dal 70 all'80 percento del tuo MHR. A questo ritmo, sarai in grado di parlare ma non in frasi complete.

In questo modo per 30 minuti al giorno, almeno tre o quattro giorni alla settimana, è possibile aumentare la capacità polmonare e migliorare il trasferimento di ossigeno al flusso sanguigno.

Puoi raggiungere questo ritmo non solo camminando più velocemente ma aumentando l'inclinazione sul tapis roulant, salendo le colline o combinando la camminata con brevi intervalli di jogging.

Prova questo allenamento di camminata aerobica:

1. Inizia a un ritmo facile per cinque minuti.
2. Aumenta dal 70 all'80 percento del tuo MHR per 30-50 minuti.
3. Raffreddare camminando un ritmo facile per cinque minuti. 

Controllo del peso

Uno dei vantaggi della camminata di routine è che può aiutarti a controllare il peso o addirittura a perdere qualche chilo quando combinato con una dieta a ridotto contenuto calorico.

I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie consigliano almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata alla settimana per aiutare a perdere peso. Per mantenere il peso, mirare a 75 minuti di esercizio a intensità intensa a settimana.

Mentre 45 minuti di camminata veloce possono incoraggiare il tuo corpo a bruciare il grasso immagazzinato, può farlo solo se non sostituisci quei grassi nella tua dieta. Alla fine, è importante parlare con il medico o il nutrizionista per assicurarsi di bruciare più calorie di quelle che si consumano e di farlo in modo sicuro.

Prova questo allenamento a piedi bruciante i grassi:

1. Inizia da un ritmo facile a moderato per 10 minuti.
2. Aumentare dal 60 al 70 percento del MHR per 30-60 minuti.
3. Raffreddare con cinque a 10 minuti a un ritmo facile.

Muscoli e articolazioni

Camminare è utile anche se non si è in grado di farlo a ritmo sostenuto. Camminare ad un ritmo facile lavora i muscoli e le articolazioni, migliorando la flessibilità e la forza anche quando non si è sottoposti a una sfida aerobica.

Camminare regolarmente è particolarmente utile se si è in sovrappeso o si vive con l'artrite. Camminando a un ritmo più lento, minimizzi lo stress su ginocchia, caviglie, fianchi e parte bassa della schiena.

Anche se non ha i benefici cardiovascolari della camminata svelta, la deambulazione a bassa intensità può rallentare il deterioramento delle articolazioni e migliorare il tuo umore e i livelli di energia se fatto in modo coerente. Ci sono anche prove che possono migliorare la tua salute metabolica.

Secondo una ricerca dell'Univesity of Bedfordshire, solo due minuti di camminata a bassa intensità eseguiti ogni 20 minuti hanno migliorato il controllo della glicemia nelle persone obese rispetto a quelli che semplicemente si sono seduti o si sono fermati.

Gli stessi vantaggi possono essere estesi agli impiegati che trascorrono gran parte della giornata dietro una scrivania. Alzarsi e camminare per qualche minuto può tradurre la salute migliore indipendentemente dalla tua età o dallo stato di salute.

Una parola da Verywell

Se sei dipendente dal tuo fitness tracker e fai uno sforzo per raggiungere 10.000 passi al giorno, sei certamente sulla buona strada per raggiungere una buona salute. Ma non confondere il numero di passaggi per la qualità di un allenamento. Chiaramente, è improbabile che 10.000 passi fatti a bassa intensità diano gli stessi benefici per la salute di 5.000 fatti a un ritmo faticoso.

Quando avvii un programma di camminata, tieni chiari i tuoi obiettivi e cosa devi fare per raggiungerli. Tracker di qualità superiore, come Fitbit, sono in grado di analizzare i tuoi passi e dirti quanti sono stati eseguiti a un ritmo aerobico. Se vuoi essere sicuro di ottenere un "vero esercizio", concentrati su quest'ultima cifra e non solo sul numero di passi.

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