Che cosa dovresti sapere su Keto-Adaptation
Il keto-adattamento (anche a volte chiamato adattamento del grasso) è il processo che il tuo corpo passa attraverso la dieta poiché cambia principalmente dall'uso di glucosio per l'energia all'uso principalmente di grasso.
La parte "keto" si riferisce ai chetoni, che sono molecole idrosolubili che il fegato produce quando metabolizzano i grassi, in particolare quando l'assunzione di carboidrati è bassa. I chetoni possono essere utilizzati per l'energia dalla maggior parte dei tessuti del corpo, compreso il cervello, che non può usare come combustibile i grassi non raffinati.
Il tuo corpo usa sempre un mix di grassi e glucosio per produrre energia, ma in uno stato non adattato, raggiunge prima il glucosio, poiché solo basse quantità di chetoni sono normalmente generate durante il metabolismo dei grassi e alcuni tessuti del corpo Ad esempio, il cuore preferisce usare i chetoni quando sono disponibili. Il cervello non può usare il grasso, quindi dipende dal glucosio quando ci si trova in uno stato non adattato alla correzione.
Se il glucosio è la normale fonte di energia del corpo, ci si potrebbe chiedere cosa succede quando improvvisamente non ha abbastanza da usare come combustibile principale.
Raggiungere uno stato Keto-Adaptive
Una volta esauriti i depositi di glicogeno (il modo in cui il corpo immagazzina il glucosio), il tuo cervello e altri organi iniziano il processo di adattamento all'uso di grassi e chetoni invece del glucosio come principale combustibile. Ma raggiungere la chetosi, lo stato in cui il grasso fornisce la maggior parte del carburante per il tuo corpo, di solito non è un'esperienza piacevole.L'estrema restrizione di carboidrati è spesso accompagnata da effetti collaterali avversi. Comunemente nota come "influenza cheto", la transizione può causare un periodo di affaticamento, debolezza, vertigini, "nebbie cerebrali", mal di testa, irritabilità, crampi muscolari e nausea..
Mentre il tempo necessario per adattarsi a una dieta cheto varia, il processo inizia dopo i primi giorni. Poi, dopo circa una settimana a 10 giorni, molti piccoli carri iniziano improvvisamente a sentire gli effetti positivi del keto-adattamento. Riferiscono una migliore concentrazione mentale e concentrazione e più energia fisica.
Entro la fine della seconda settimana (a volte fino a tre settimane), il corpo ha di solito realizzato la maggior parte del suo lavoro adattandosi all'uso di grassi per produrre energia. A questo punto, la fame e il desiderio di cibo sono diminuiti e la resistenza e la vitalità aumentano.
Dopo questo, il corpo continua a fare cambiamenti più sottili. Ad esempio, gradualmente diventa più conservante di proteine, quindi le persone spesso bramano meno proteine. Un altro cambiamento che gli atleti notano spesso è l'accumulo di acido lattico nei loro muscoli con lunghe sessioni di allenamento, il che si traduce in minore affaticamento e indolenzimento. Possono essere necessarie fino a 12 settimane perché si verifichino questi cambiamenti e per raggiungere pienamente la chetosi.
Aiutare il tuo corpo ad adattarsi
Ci sono un certo numero di modi in cui puoi superare l'ostacolo della prima settimana di ritiro dei carboidrati:- Mangia un sacco di grassi e fibre. Più si sente pieno, meno è probabile che si perdano i cibi preferiti caricati con carboidrati. Gli alimenti a base di semi di lino sono ricchi sia di fibre che di grassi sani omega-3.
- Aumentare l'assunzione di sale e acqua. Molti degli effetti collaterali negativi sono causati da una perdita di liquidi ed elettroliti come il sodio (i carboidrati resistono all'acqua, quindi probabilmente urinerai molto di più una volta che li taglierai). Per riempire entrambi, bere una tazza d'acqua con mezzo cucchiaino di sale mescolato in esso o una tazza di brodo più volte al giorno per alcuni giorni.
- Vacci piano con l'attività fisica. Mentre ti adatti ad una nuova fonte di carburante, allenamenti intensi possono stressare ulteriormente il tuo corpo, quindi attenersi a forme delicate di esercizi come camminare e allungarsi per qualche settimana.
Altre modifiche da aspettarsi
La ricerca finora mostra che le diete chetogeniche (e diete a basso contenuto di carboidrati in generale) possono invertire i segni della sindrome metabolica, del diabete di tipo 2 e della sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). Le diete Keto sono anche utilizzate con successo per trattare alcuni disturbi convulsivi, e gli studi indicano che possono aiutare altri disturbi neurologici, come il morbo di Parkinson, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.Più gli scienziati guardano alla dieta cheto, più i benefici positivi sembrano trovare. Ad esempio, le persone con queste diete hanno meno grassi saturi nel sangue che sono legati all'insulino-resistenza, alla sindrome metabolica e alle malattie cardiache. La ricerca emergente mostra anche che l'uso di chetoni per l'energia può ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione sul corpo e può anche essere coinvolto nell'attivazione di alcuni geni che possono essere utili per la salute.
Gestire Keto-Adaptation
Alcune persone scoprono che la loro chetosi è piuttosto stabile a patto che mangiano una dieta a basso contenuto di carboidrati con circa 50 grammi di carboidrati al giorno, mentre altri ritengono di dover mangiare meno carboidrati per rimanere in chetosi. Gli atleti e gli atleti pesanti spesso possono mangiare più di 50 grammi di carboidrati e rimanere in chetosi. Altre influenze, come le fluttuazioni ormonali e lo stress, sono note per liberare la gente dalla chetosi.Alcune persone trovano valore nel misurare i loro chetoni di sangue, che possono essere fatti a casa usando un apposito misuratore e strisce reattive. Ma la maggior parte degli autori di dieta a basso contenuto di carboidrati non consiglia di dargli fastidio. Se stai ottenendo i benefici che speravi con una dieta chetone, preoccuparti di quanto alti i tuoi chetoni potrebbero essere solo aggiungere un livello di complicanza che non ti serve.
