Come mangiare una dieta vegetariana ben equilibrata con diabete di tipo 2
Per le persone con diabete di tipo 2, seguire una dieta vegetariana può sembrare un po 'complicato perché escludere prodotti animali come carne, pesce e pollo può limitare le opzioni proteiche. Mentre può sembrare appropriato mangiare una dieta proteica più elevata perché tendono ad essere più bassi in carboidrati, è possibile mangiare una dieta vegetariana e mantenere un peso sano e un controllo degli zuccheri nel sangue. In effetti, alcuni potrebbero obiettare che una dieta vegetariana / vegana è migliore perché i ricercatori hanno trovato un legame tra il diabete di tipo 2 e l'assunzione di carne rossa, in particolare carne lavorata come pancetta e hot dog. Altri studi indicano che le diete vegetariane e vegane possono migliorare le concentrazioni plasmatiche dei lipidi e hanno dimostrato di invertire la progressione dell'aterosclerosi.
Una dieta vegetariana è ricca di verdure, legumi, cereali integrali, noci e semi. L'affermazione della American Academy of Nutrition and Dietetics riporta che l'assunzione maggiore di verdure, cibi integrali, legumi e noci è stata associata ad un rischio sostanzialmente più basso di insulino-resistenza e diabete di tipo 2, e miglioramento del controllo glicemico sia nel normale che nell'insulina individuo resistente. La chiave per mangiare una dieta vegetariana quando si ha il diabete è assicurarsi di mangiare quantità adeguate di proteine e grassi sani e scegliere carboidrati ricchi di fibre che sono controllati in parte.
Ottieni una proteina adeguata
Quando si tratta di diabete, le proteine sono un importante nutriente; aumenta l'immunità, aiuta la sazietà e rallenta la digestione che può aiutare a regolare gli zuccheri nel sangue. Tipicamente quando pensiamo alle proteine, pensiamo al tacchino, al pollo, al pesce e alla carne, ma gli alimenti a base vegetariana contengono anche proteine. L'American Academy of Nutrition and Dietetics afferma che le proteine vegetali possono soddisfare i requisiti proteici quando viene consumata una varietà di alimenti vegetali e vengono soddisfatti i fabbisogni energetici. Le proteine vegetali comprendono fagioli, noci, semi, cereali integrali come la quinoa, l'orzo e il bulgur. I latto-ovo-vegetariani possono anche ottenere proteine dalle uova e dallo yogurt. La chiave è assicurarsi di mangiare una varietà ogni giorno e di avere alcune proteine ad ogni pasto.Ottieni abbastanza grassi buoni
Alcuni studi hanno dimostrato che le persone che seguono diete vegetariane vedono riduzioni nel loro colesterolo cattivo. Forse questo è dovuto al fatto che le diete vegetariane sono generalmente ricche di acidi grassi polinsaturi n-6, fibre e steroli vegetali e basso contenuto di grassi saturi che si trovano in prodotti animali come carne di manzo e carni lavorate. D'altra parte, le diete vegetariane possono mancare negli acidi grassi omega-3, specialmente quelli che escludono uova e pesce. Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 sono importanti per la salute del cuore e del cervello. Il diabete di tipo 2 può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, quindi mantenere un cuore sano è importante. Se non mangi uova o pesce potresti aver bisogno di un integratore di omega 3 (DHA / EPA), ma puoi anche prendere alcuni di questi grassi salutari dal latte di soia fortificato e alimenti ricchi di acido alfa linolenico, un n-vegetale 3 acidi grassi come semi di lino, noci, olio di colza e soia.Carboidrati ad alta fibra
Gli studi dimostrano che i vegetariani consumano tra il 50 e il 100% in più di fibra rispetto ai non-vegetariani. Una dieta ricca di fibre aiuta a regolare gli zuccheri nel sangue, a ridurre il colesterolo ea raggiungere la pienezza. I legumi e i cereali integrali contengono carboidrati lentamente digeriti e sono ricchi di fibre che possono aiutare a migliorare il controllo glicemico. È importante monitorare l'assunzione perché i carboidrati sono i macronutrienti che influiscono maggiormente sugli zuccheri nel sangue.In genere, 1/2 tazza di fagioli, 1 patata piccola (dimensioni del mouse di un computer), 1/3 di tazza di grano cotto (le variazioni possono essere applicate a seconda della grana) contiene circa 15-20 grammi di carboidrati, quindi non è possibile mangiare importi illimitati. Imparare come contare i carboidrati ti aiuterà a ottenere un buon controllo della glicemia. A seconda di quale sia la quota di carboidrati per i pasti, è possibile regolare di conseguenza l'assunzione. È inoltre possibile utilizzare il misuratore di glucosio come risorsa per testare il modo in cui il corpo risponde a determinate combinazioni di alimenti. Al fine di ottenere una emoglobina A1c raccomandata del 7% o inferiore, l'American Diabetes Association afferma che il livello di zucchero nel sangue è di 180 mg / dL o meno due ore dopo un pasto. Se quando controlli il livello di zucchero nel sangue due ore dopo il pasto, il tuo numero è costantemente al di sopra di questo obiettivo, potresti mangiare troppi carboidrati ai pasti. Discutere di questo con il tuo educatore per il diabete o dietista registrato in modo da poter regolare il pasto o le medicine di conseguenza.
Incontra il tuo team medico
Prima di cambiare la tua dieta, è sempre importante parlare con il tuo medico. Se stai pensando di passare a una dieta vegetariana, dovresti incontrare un dietologo registrato. Possono aiutare a individuare un piano alimentare per soddisfare le tue esigenze di carboidrati, proteine, vitamine e minerali. A seconda del tipo di dieta vegetariana che decidi di seguire, potrebbe essere necessario assumere integratori per i nutrienti che potrebbero mancare, tra cui ferro, zinco, iodio, calcio, vitamina D e B12. Il tuo dietologo può anche insegnare come aumentare l'assorbimento di alcuni nutrienti abbinando cibi e tecniche di cottura.Siti web per Vegani / Mangiare vegetariano
Ci sono molte risorse per mangiare vegano e vegetariano. Le seguenti sono risorse affidabili e credibili:- Gruppo di pratica dietetica: alimentazione vegetariana
- Movimento globale senza carne
- Metodo del piatto alimentare
