Un piano di pasto diabetico campione 1400-calorie

Se ti piace mangiare, una diagnosi di diabete di tipo 2 può sembrare la fine del buon cibo come tu sai. È vero che dovrai ripensare agli alimenti che ingerisci per mantenere la glicemia o il glucosio a livelli sani e salvi.
Se sei in sovrappeso, che è un fattore di rischio per il diabete di tipo 2, potrebbe anche essere necessario ridurre il numero di calorie che mangi per aiutare nella perdita di peso. La buona notizia è perdere chili in eccesso, insieme a fare altri cambiamenti nello stile di vita, come ottenere più esercizio fisico, può aiutare a controllare il glucosio in modo da non dover assumere farmaci. Inoltre, si può ancora mangiare una varietà di cibi nutrienti e deliziosi senza sentirsi privati.

Nutrienti per diabetici pensare a quando pianificare i pasti

Quando si pianifica un pasto, è sempre una buona idea pianificare i pasti intorno a verdure non amidacee. Questo metodo aiuterà a migliorare la nutrizione e ridurre l'assunzione di calorie in eccesso, carboidrati e grassi. Un metodo meraviglioso da usare è chiamato il metodo piastra. Il metodo della piastra consiste nel fare metà della vostra piastra di verdure non amidacee, come insalata, broccoli, peperoni, ecc..
Un quarto del tuo piatto (o circa 1 tazza di valore) dovrebbe essere dedicato a carboidrati densi di nutrienti, come riso integrale, quinoa, faro, fagioli, patata dolce, ecc. E infine, l'ultimo quarto del tuo piatto può contenere un proteine magre, come pollo, pesce, carne magra o tofu. Capire le fonti di migliore qualità di carboidrati, proteine e grassi ti aiuterà a mantenere il pieno e migliorare il controllo della glicemia.
carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia per l'organismo e la sostanza nutritiva che influisce maggiormente sui livelli di zucchero nel sangue. Le persone con diabete devono monitorare l'assunzione di carboidrati perché i carboidrati in eccesso, in particolare sotto forma di alimenti bianchi, raffinati, lavorati e zuccherati possono elevare gli zuccheri nel sangue e i trigliceridi e determinare un aumento di peso. Quando pensi ai carboidrati, ti consigliamo di pensare alle porzioni e al tipo.
Scegli carboidrati ricchi di fibre, come cereali integrali, verdure ricche di amido, come patate dolci, latticini a basso contenuto di grassi, come lo yogurt greco e frutti a basso indice glicemico, come le bacche. La quantità totale di carboidrati da consumare per pasto dipenderà da una varietà di fattori come età, genere, peso, controllo della glicemia e livello di attività. Generalmente, la maggior parte delle persone con diabete beneficia di mangiare circa 30-45 grammi di carboidrati per pasto e circa 15-20 grammi per spuntino.
È sempre una buona idea incontrare un dietologo registrato o un educatore del diabete certificato per determinare quanti carboidrati sono adatti a te. Tieni presente che ogni grammo di carboidrati contiene circa quattro calorie. Pertanto, se stai mangiando, 45 grammi di carboidrati per pasto e 30 grammi per spuntino, ingerirai 660 calorie dai carboidrati al giorno.
Proteina
Le proteine sono i macronutrienti che non contengono carboidrati (a meno che non siano impanati, fritti o coperti in salsa / condimenti). Un'adeguata assunzione di proteine è importante per aumentare l'immunità, la guarigione delle ferite, il recupero muscolare e ha un potere saziante. Quando si consuma una dieta a basso contenuto calorico, è importante scegliere proteine magre (poiché questi tipi avranno meno calorie e grassi).
Attenersi a fonti come pollo con carne bianca (senza pelle), maiale, tacchino, carne magra (95% magro), albume d'uovo e latticini a basso contenuto di grassi. Se sei vegano o vegetariano, i fagioli e le proteine a base di soia, come l'edamame e il tofu sono anche fonti di proteine, ma ricorda che contengono anche carboidrati, e questi carboidrati dovrebbero essere aggiunti alla quantità totale di carboidrati per pasto . Le proteine contengono anche quattro calorie per grammo. Alcuni studi suggeriscono che il consumo di una maggiore quantità di grassi e di una colazione con proteine più elevate può ridurre l'emoglobina A1C nelle persone con diabete.
Grasso
Il grasso è un altro macronutriente che non contiene carboidrati. Il grasso svolge un ruolo importante nel corpo ed è necessario per assorbire le vitamine liposolubili. Gli acidi grassi essenziali, come omega 3 e omega 6, sono costituiti da blocchi di capelli, pelle e unghie e sono importanti per la salute del cervello e hanno proprietà anti-infiammatorie.
Quando scegli le fonti di grassi, ti consigliamo di scegliere grassi insaturi come oli, noci, semi, avocado e pesce grasso come sardine e salmone. Limitare il più possibile grassi saturi e grassi trans, come formaggio grasso, cibi fritti, carni magre come salsiccia e pancetta, burro, panna e dolci come biscotti e torte.
Devono essere monitorate anche porzioni di grassi, anche i grassi sani perché le calorie grasse possono aumentare rapidamente. Un grammo di grasso contiene nove calorie. Una porzione di grasso, come un cucchiaino di olio d'oliva, è considerata avere 5 grammi di grassi e 45 calorie.
La maggior parte delle persone beneficia di mangiare circa il 20-30% delle sue calorie da grassi. Quindi, per esempio, se stai mangiando una dieta da 1400 calorie che contiene il 20 percento di calorie da grassi, staresti ingerendo circa 30 grammi di grasso.

Esempio di piano di pasto diabetico di 3 giorni

Come sarà la tua dieta quotidiana mentre inizi a mangiare pensando alle tue condizioni? Ecco un esempio di programma alimentare di tre giorni per darti un'idea di quanto sia davvero facile mangiare sano senza privarsi di te quando hai il diabete di tipo 2.
Comprende pasti per colazione, pranzo, cena e spuntini. Il valore dell'intero cibo giornaliero è pari a circa 1.400 calorie, con circa il 50% delle calorie dei carboidrati (questo può essere ridotto se i tuoi zuccheri nel sangue sono troppo alti). È un ottimo punto di partenza per pianificare i pasti futuri. Tieni a mente che dovrai riscriverlo se il medico ti consiglia di assumere un numero diverso di calorie: 1.200, ad esempio, o 2.200 ogni giorno.
Giorno 1
Prima colazione
1 yogurt greco magro (piatto)
¾ tazza di mirtilli
12 mandorle o 2 cucchiai di farina di semi di lino macinati
Caffèlatte
Carboidrato totale: ~ 30 grammi di carboidrati
Pranzo
1 impacco integrale (può usare mais o riso se privi di glutine)
Petto di pollo alla griglia 4 once
Cipolle, peperoni, spinaci
1/3 di avocado
Lato delle fragole 1 ¼ di tazza
Carboidrato totale: ~ 45 grammi di carboidrati
Spuntino
1 mela piccola (~ 4 oz) con 1 cucchiaio di burro di arachidi naturale, burro di mandorle, burro di anacardi o burro solare.
Carboidrato totale: ~ 20 grammi
Cena
Hamburger di tacchino alla griglia da 4 once (prodotto con carne di tacchino bianca macinata al 99%)
1 patata dolce mediamente cotta condita con cannella
1 tazza di spinaci saltati con aglio e 1 cucchiaino di olio d'oliva
Insalata di lato con 1 cucchiaio da tavola
Carboidrato totale: ~ 45 grammi
Spuntino
3 tazze di popcorn schioccato con aria con due cucchiai di parmigiano
Carboidrato totale: ~ 20 grammi

Giorno 2

Prima colazione
3 albumi d'uovo strapazzati + 1 uovo intero
½ tazza di spinaci cotti (lasciati dalla sera prima- è possibile sub spinaci per un altro ortaggio non amidaceo)
¼ tazza di formaggio grattugiato a basso contenuto di grassi
2 fette di pane integrale (100% di grano integrale, segale o avena o pane senza glutine)
Carboidrati totali: ~ 30 grammi
Pranzo
Ingredienti per la ciotola di quinoa:
1 tazza di quinoa cotta
1 tazza di pomodori e carote tagliate a pezzetti
1/3 di avocado o 6 cubetti di olive
Pollo arrosto tagliato a dadini o pesce alla griglia o al forno
Carboidrati totali: ~ 50 grammi
Spuntino
15 carotine con 1 cucchiaio di burro di arachidi
Carboidrati totali: ~ 20 grammi
Cena
4 oz gamberetti saltati con aglio e olio d'oliva, limone, spaghetti o nastri di zucchine
Patate arrostite alle erbe 1/2 tazza
Carboidrato totale: ~ 30 grammi
Spuntino
1/2 tazza di macedonia
Carboidrato totale: ~ 15 grammi

3 ° giorno

Prima colazione
Ingredienti della ciotola di avena:

1 tazza di farina d'avena cotta (leggere le istruzioni del pacchetto per le istruzioni di cottura)
1/2 tazza di latte di mandorle non zuccherato
1/4 tazza di purea pura di zucca 100%
Mirtilli da 1/4 di tazza (congelati o freschi)
1 cucchiaino di cannella
1 cucchiaino di noce moscata
1 cucchiaino di estratto di vaniglia
Noci tritate 1/8 di tazza o mandorle scheggiate

Istruzioni

Cuocere la farina d'avena secondo le istruzioni della confezione usando acqua.
Una volta che la farina d'avena è soffice aggiungere latte di mandorle, purea di zucca, cannella, vaniglia, noce moscata e bacche e mescolare in semi di lino macinati.
Top con mandorle scheggiate o noci tritate.

Carboidrati: ~ 45 grammi
Pranzo
Ingredienti dell'insalata di salmone:
Salmone selvaggio in scatola da 6 once (senza osso, senza pelle) Formato: 1 tazza
Fagioli ceci (1/2 tazza risciacquati)
1/2 tazza di cipolla rossa tritata
1/2 tazza di peperone rosso tritato
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di aceto di vino rosso
Carboidrato totale: ~ 30 grammi di carboidrati
Spuntino
7 Trisuits - top con 1-2 cucchiai di salsa di fagioli e prezzemolo tritato.
Carboidrato totale: ~ 25 grammi
Cena
Carne magra / manzo (3 oz) (grigliata)
~ 1 tazza di zucca tostato o un altro amido
1 tazza di cavoletti di Bruxelles tostati
Carboidrati totali: ~ 40 grammi di carboidrati
Spuntino
1 tazza di melone con 1 fetta di formaggio cheddar magro
Carboidrato totale: ~ 15 grammi

Una parola di Verywell

Mangiare una dieta ricca di verdure, proteine magre e grassi sani può migliorare la salute generale. Se hai il diabete, il tipo e la quantità di carboidrati che mangi in una sola seduta è importante. Inoltre, potrebbe essere necessario ridurre l'apporto calorico, consumando meno calorie può aiutare a perdere peso e ridurre gli zuccheri nel sangue.
Questo piano alimentare di tre giorni a 1400 calorie è un ottimo punto di partenza. Ma, prima di iniziare qualsiasi piano alimentare, consulta il tuo medico per assicurarti che sia giusto per te, a seconda di una serie di fattori che potresti aver bisogno di consumare più calorie in meno.