5 modi per saltare Inizia la tua perdita di peso
L'American Diabetes Association raccomanda alle persone con diabete di tipo 2 in sovrappeso di perdere almeno il 7% del loro peso corporeo. La perdita di peso migliora la sensibilità all'insulina. Pensa all'insulina come a un "guardiano": il suo compito è quello di portare lo zucchero dal sangue alle cellule per utilizzarlo per l'energia. L'insulina apre la cellula per lasciare entrare il glucosio. Quando una persona è sovrappeso, il grasso agisce come una corsa ad ostacoli e interrompe l'insulina dal suo lavoro. Invece dello zucchero che va alle cellule, rimane nel sangue. Questo è il motivo per cui diciamo spesso che le persone sovrappeso sono resistenti all'insulina. Le loro cellule non sono in grado di accettare lo zucchero in modo efficiente. Perdendo peso possiamo migliorare la sensibilità all'insulina e quindi abbassare gli zuccheri nel sangue.
Lento e costante
Rapida perdita di peso potrebbe sembrare la strada da percorrere, ma le probabilità di perdere peso ad un ritmo rapido non dureranno a lungo. L'American Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di perdere da 1 a 2 sterline a settimana. Per fare questo è necessario produrre un deficit calorico di 500 a 1000 calorie al giorno. È possibile ottenere questo risultato da una combinazione di dieta ed esercizio fisico.Come iniziare
Un dietologo registrato o un educatore certificato per il diabete possono creare un programma alimentare individualizzato per te. I piani di pasto devono essere individualizzati sulla base della storia medica, dello stile di vita, delle preferenze e delle antipatie del passato, nonché delle reazioni a determinati carboidrati. Idealmente, le persone con diabete dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, ricca di fibre, proteine magre e grassi sani per il cuore. Una nuova ricerca ci porta a credere che la qualità del grasso sia più importante dell'assunzione totale di grassi. È meglio scambiare i grassi saturi per i grassi salutari. Ecco alcuni suggerimenti rapidi.Ridurre l'assunzione di grassi saturi: Evitare o limitare pancetta, salsiccia, formaggio grasso, burro e condimenti cremosi. Sostituisci questi alimenti con grassi insaturi come avocado, condimento a base di olio, noci, semi, pesce grasso come salmone e tonno e formaggio magro. È possibile regolare le porzioni di grassi con il dietologo o l'educatore del diabete registrati.
Elimina le bevande zuccherate e gli zuccheri aggiunti: Le persone con diabete di tipo 2 oa rischio dovrebbero evitare tutte le bevande zuccherate e limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti (anche naturali) come zucchero, fruttosio, miele, sciroppo d'acero e agave. Riducendo l'assunzione di bevande zuccherate e snack non solo migliorerai i tuoi zuccheri nel sangue, ma perderai anche peso.
Portion Control Your Carbohydrates: I carboidrati sono la fonte principale di energia per l'organismo ma, se consumati in eccesso, il corpo non è in grado di bruciarli come combustibile. Invece, i carboidrati in eccesso vengono memorizzati come grassi. Quando si scelgono i carboidrati è meglio scegliere quelli a basso contenuto di zucchero e grassi, ricchi di fibre e minimamente lavorati.
Buone fonti di carboidrati includono alimenti come:
- Frutta: frutta intera - fresca, congelata o in scatola (senza zuccheri aggiunti)
- Latticini a basso contenuto di grassi - 1% di grassi o latte scremato e yogurt bianco (lo yogurt greco a basso contenuto di grassi ha meno carboidrati e più proteine rispetto allo yogurt normale)
- Legumi: tutte le varietà di fagioli (preferibilmente essiccate, ma se conservate in scatola, assicurarsi di risciacquarle per eliminare la maggior parte del sodio)
- Verdure amidacee: patata dolce, zucca, piselli
- Cereali integrali: farina d'avena, pane integrale, quinoa, orzo, bulgar, riso integrale
Se non si è sicuri su dove trovare un dietista registrato o un educatore del diabete certificato, chiedere al proprio medico di base un referral. Se non ne conoscono puoi sempre cercarne uno su eatright.org. Tutte le persone con prediabete e diabete hanno il diritto di incontrare un dietista registrato o un educatore certificato per il diabete.
Tenere un diario alimentare: Un diario alimentare ti aiuta a renderti responsabile di ciò che metti in bocca. Puoi usare un'app per smartphone per registrare il tuo cibo o scriverlo manualmente. La registrazione del cibo può aiutarti a scoprire quali alimenti influenzano maggiormente il tuo sangue e quali tipi di combinazioni di alimenti funzionano meglio per il tuo corpo. Può essere usato per monitorare calorie, grassi, carboidrati ed esercizio fisico. Inoltre, un registro degli alimenti può anche aiutarti a scoprire e modificare i comportamenti alimentari. Se sei una persona che mangia emotivamente, questo è un buon strumento per aiutare a riorientare il tuo comportamento e facilitare il cambiamento. La perdita di peso va ben oltre i numeri sulla scala: si tratta di apportare cambiamenti dello stile di vita che durano nel tempo.
Muoviti: L'esercizio fisico può migliorare gli zuccheri nel sangue, i livelli di sonno, il peso, l'umore e i livelli di colesterolo. Cerca di partecipare a un'attività fisica che trovi divertente e realistica. Inizia con un obiettivo di 10 minuti al giorno e lavora fino a 30 minuti al giorno (la raccomandazione dell'American College of Sports Medicine di 150 minuti a settimana). Assicurati di avere una visita medica dal tuo medico prima di iniziare qualsiasi reggimento di esercizio.
