In che modo i cibi ricchi di fibre possono trarre beneficio dalla tua tiroide
Benefici della fibra per i pazienti della tiroide
La fibra è una parte importante della dieta di chiunque, ma ci sono molti aspetti di una dieta ricca di fibre che sono di particolare importanza e beneficio per quelli con malattie della tiroide.Abbassa il rischio di preoccupazioni cardiovascolari
Gli studi dimostrano che quando si mangia una dieta ricca di fibre, si riduce il rischio di malattia coronarica e infarto del 40-50%. La ricerca ha anche scoperto che il rischio di malattie cardiache può essere ridotto del 9% per ogni 7 grammi che aumenti l'assunzione giornaliera di fibre.
Dal momento che la malattia tiroidea ti mette a un rischio più elevato di malattie cardiache, tra cui malattia coronarica, ictus e infarto, questo beneficio è particolarmente significativo.
Inoltre, le fibre solubili in particolare possono aiutare a ridurre la lipoproteina a bassa densità (LDL), il colesterolo "cattivo", che può anche portare a una minore infiammazione del cuore e a ridurre i livelli di pressione sanguigna. Questo beneficio può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Aiuta con perdita di peso e gestione
L'aumento di peso, la difficoltà a perdere peso e il problema di mantenere un peso sano possono essere una sfida quando si soffre di ipotiroidismo. Più fibre ottieni nella tua dieta quotidiana, più basso è il tuo rischio di obesità. Questo è probabile perché la fibra ti fa sentire pieno, aiutandoti a mangiare di meno. Un minor numero di calorie ogni giorno può portare alla perdita di peso nel tempo.
Aiuta il tuo sistema digestivo
La fibra alimentare aiuta a controllare la digestione di altri alimenti, un effetto utile poiché la digestione può essere lenta quando si soffre di ipotiroidismo.
Mangiando una dieta ricca di fibre, feci dure e stitichezza - lamentele comuni di persone con ipotiroidismo - possono anche essere risolti. Questo, a sua volta, può ridurre il rischio e la gravità delle emorroidi, un risultato comune della stitichezza cronica.
Se hai ipertiroidismo, potresti avere problemi con la diarrea, quindi aumentare l'apporto di fibre può aiutare a regolare anche i movimenti intestinali.
Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Le persone con diabete in una dieta ricca di fibre hanno un più lento assorbimento di zucchero, promuovendo livelli di glucosio migliori. Mangiare una dieta ricca di fibre può anche ridurre le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2, un rischio più alto quando si ha una malattia della tiroide.
Riduce il rischio di diverticolite
Se si soffre di ipotiroidismo, è probabile che sia più probabile sviluppare diverticolosi, infiammazione o infezione delle piccole sacche che rivestono l'intestino. La fibra insolubile ha dimostrato di ridurre questo rischio. Se hai già la diverticolosi o la malattia infiammatoria dell'intestino, sappi che alcune persone hanno sintomi peggiori con più fibre, mentre altri hanno meno sintomi.
Tipi di fibre e alimenti da raggiungere
L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda alle donne adulte di consumare 25 grammi di fibre totali al giorno e gli uomini adulti ne consumano 38 grammi, con 10-15 grammi di fibre solubili. Invecchiando, hai bisogno di meno; una volta che hai più di 50 anni, le donne dovrebbero ottenere 21 grammi e gli uomini dovrebbero ottenere 30 grammi al giorno.Avere una malattia della tiroide non significa necessariamente che hai bisogno di più fibre di qualsiasi altro individuo. Assicurarti di ottenere l'importo consigliato, tuttavia, potrebbe essere particolarmente importante per te.
Puoi consultare la quantità di fibre e di ogni altro nutriente in molti alimenti nel Database delle Composizioni Alimentari del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Ad esempio, 1 tazza di lamponi crudi ha 8 grammi di fibre.
Fibra solubile
La fibra solubile si scioglie facilmente in acqua dove forma una sostanza gelatinosa. Questo tipo di fibra ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e i livelli di glucosio nel sangue. Puoi trovare fibre solubili in questi alimenti:
- Mele, con la pelle
- Orzo
- fagioli
- Carote
- Agrumi
- Mais
- Nocciole
- jicama
- Verdure miste (congelate)
- Avena
- Okra, cotto
- Cipolla (bianca, gialla, rossa, cotta)
- pastinaca
- Pere
- prugne
- Piselli, cotti
- Farina di soia *
- Yams
La fibra insolubile rende le tue feci più morbide e più facili da superare, aiutando a prevenire la stitichezza e mantenendo il livello del pH nel tratto intestinale a un livello ottimale. Gli alimenti che sono più alti in fibra insolubile includono:
- Mandorle*
- Mela con la pelle
- Cioccolata da forno
- Orzo, cotto
- Farina d'orzo
- Cereali di crusca
- mirtilli
- Noci brasiliane
- Broccoli*
- Cavoletti di Bruxelles*
- Bulgur
- Cavolo*
- Carote
- Cavolfiore*
- Mix di cereali, fatto in casa
- ciliegie
- castagne
- Noce di cocco
- Noci di mais
- Mais
- Mirtilli
- Bacche di sambuco
- fichi
- Semi di lino
- Uva spina
- Fagioli verdi
- Guaiava
- Noci Hickory
- mais macinato e cotto
- jicama
- Cavolo*
- Fagioli
- Kiwi
- Kumquat
- Lenticchie
- Noci di macadamia
- Mandarini
- Mango
- Miglio*
- Funghi
- Nettarina
- Fiocchi d'avena
- ostrica
- Papaia
- Pasta, cotta
- Arachidi*
- Pere
- Piselli
- pinoli
- ananas
- pistacchi
- Patate
- prugne
- Semi di zucca
- purè di zucca
- quinoa
- uva passa
- lamponi
- rabarbaro
- Riso (marrone, cotto)
- rapa svedese
- Farina di segale
- crauti
- saggina
- Spinaci
- Piselli spezzati
- Germogli
- Schiacciare
- Fragole
- Semi di girasole
- Patata dolce
- Pasta di pomodoro
- Pomodori
- Confusione di tracce
- Rape
- Succo di verdura
- Noci
- Germe di grano di frumento
- Farina integrale
- Riso selvatico (cotto)
Avvio di una dieta ricca di fibre
Dopo aver considerato tutti i benefici di una dieta ricca di fibre, potresti essere desideroso di iniziare. Ci sono alcune considerazioni importanti da tenere a mente prima di iniziare.- Inizia lento. Non saltare da 10 grammi a 30 grammi di fibra in un giorno. Devi dare al tuo sistema digestivo il tempo di adattarsi perché aggiungere troppa fibra troppo velocemente può causare disagio.
- Sii consapevole della sensibilità dei grani. Cerca di incorporare il maggior numero di alimenti ricchi di fibre che puoi nel tuo menu giornaliero, ma sappi che, come molti pazienti della tiroide, potresti essere sensibile ai cereali, in particolare il grano. Se i cereali sembrano essere un problema per te, chiedi al tuo medico di testarti per la celiachia; il rischio di averlo è maggiore quando si ha una malattia autoimmune della tiroide (tiroidite di Hashimoto o malattia di Graves). Puoi invece avere un glutine o altra sensibilità per i cereali che trarrebbe beneficio dall'eliminazione di un cereale offendente dalla tua dieta.
- Concentrarsi su cibi ricchi di fibre oltre i cereali. Sebbene i cereali ricchi di fibre, il pane e la pasta ti diano delle fibre, possono anche farti deragliare gli sforzi per perdere peso se mangi troppo. Quando si utilizza la fibra per aiutare con la perdita di peso, è meglio concentrarsi sulle verdure più alte di fibre, legumi, fagioli, noci, semi e, in misura minore, frutta.
- Bevi più acqua. È una buona idea aumentare l'assunzione di acqua per evitare il gonfiore, i crampi, il dolore e il gas.
- Non esagerare. Oltre ad aumentare l'assunzione troppo velocemente, anche troppe fibre possono causare i suddetti sintomi, quindi assicurati di non esagerare nei tuoi sforzi per aumentare l'assunzione di fibre. Mira alla quantità giornaliera raccomandata.
- Considera integratori di fibre. Devi mangiare una grande quantità di cibo per raggiungere livelli di fibra mirati. Per ottenere l'assunzione ottimale di fibre al giorno, potrebbe essere necessario aggiungere un supplemento di fibre oltre ad enfatizzare cibi ricchi di fibre nella tua dieta, anche se è meglio prendere la fibra dal cibo se puoi.
Supplementi di fibre
Ci sono un certo numero di diversi integratori di fibre disponibili da banco. Due dei tipi più popolari includono:- psyllium: Gli studi hanno rilevato che l'assunzione di psillio prima di mangiare può aiutare a mangiare meno grassi e a sentirsi pieni più velocemente durante un pasto, oltre a farti sentire soddisfatto per un lungo periodo di tempo in seguito. La buccia di psyllium si trova in prodotti commerciali come Metamucil. È economico e, se preso in forma di capsule, è portatile e facile da prendere.
- Gomma di Guar: Un integratore ad alto contenuto di fibre che si trova in un popolare prodotto in polvere chiamato Benefiber, la gomma di guar si dissolve completamente in bevande come succo, acqua o frullati senza aggiungere granulosità, volume o sapore (lo stesso non si può dire per altre fibre, compreso lo psillio).
Gli integratori possono anche interferire con l'assorbimento di alcuni farmaci, quindi parlane con il tuo medico o il farmacista prima di iniziare a prenderne uno.
Precauzioni
Come qualcuno con una malattia della tiroide, se passi da una dieta povera di fibre a una ricca di fibre, ci sono due cose che dovresti fare attenzione nella tua dieta:- Interazione farmaco: Assicurati di assumere il farmaco per la tiroide almeno un'ora prima di mangiare o assumere integratori di fibre. La fibra può influire sull'assorbimento del farmaco e modificare in modo significativo i requisiti di dosaggio del farmaco tiroideo. La funzione tiroidea viene testata da sei a otto settimane dopo l'inizio di una dieta ricca di fibre per assicurarsi che non sia necessario un cambio di dosaggio.
- Alimenti gozzigeni: Fai attenzione a spremere o usare verdure crocifere crude come cavoli e spinaci, che sono popolari negli smoothies. Quando sono crudi, sono anche ricchi di goitrogeni - sostanze chimiche presenti in natura che possono rallentare la tiroide, ingrandirla (causare un gozzo) e persino scatenare l'ipotiroidismo quando vengono consumate in grandi quantità per un lungo periodo di tempo. La cottura a vapore o una cottura leggera prima di spremere o aggiungerli al frullato può alleviare la maggior parte di questo rischio.
