Le 6 fasi del cambiamento di comportamento

Chiunque abbia mai fatto e rotto la risoluzione di un anno nuovo può apprezzare la difficoltà del cambiamento di comportamento. Effettuare un cambiamento duraturo nel comportamento è raramente un processo semplice e solitamente implica un impegno sostanziale di tempo, sforzi ed emozioni.

Illustrazione di JR Bee, Verywell

Come iniziare cambiando il tuo comportamento

Se si desidera perdere peso, smettere di fumare o raggiungere un altro obiettivo, non esiste un'unica soluzione che funzioni per tutti. Potrebbe essere necessario provare diverse tecniche, spesso attraverso un processo di tentativi ed errori, per raggiungere il tuo obiettivo.

È durante questo periodo che molte persone si scoraggiano e rinunciano ai loro obiettivi di cambiamento del comportamento. La chiave per mantenere i tuoi obiettivi è provare nuove tecniche e trovare modi per rimanere motivato.

Il cambiamento potrebbe non arrivare facilmente, ma gli psicologi hanno sviluppato una serie di modi per aiutare efficacemente le persone a cambiare il loro comportamento. Molte di queste tecniche sono utilizzate da terapisti, medici e insegnanti. I ricercatori hanno anche proposto teorie da spiegare Come il cambiamento accade Comprendere gli elementi del cambiamento, le fasi del cambiamento e i modi per lavorare attraverso ogni fase possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Gli elementi del cambiamento

Per avere successo, è necessario comprendere i tre elementi più importanti nella modifica di un comportamento:

• Disponibilità a cambiare: Hai le risorse e le conoscenze per realizzare con successo un cambiamento duraturo?
• Ostacoli al cambiamento: C'è qualcosa che ti impedisce di cambiare?
• Aspettatevi una ricaduta: Cosa potrebbe innescare un ritorno a un comportamento precedente?

Modello di fasi di cambiamento

Uno degli approcci al cambiamento più noti è noto come Stages of Change o Transtheoretical Model, introdotto alla fine degli anni '70 dai ricercatori James Prochaska e Carlo DiClemente che studiavano modi per aiutare le persone a smettere di fumare. Il modello degli stadi del cambiamento è stato trovato per essere un aiuto efficace nella comprensione di come le persone attraversano un cambiamento nel comportamento.

In questo modello, il cambiamento avviene gradualmente e le recidive sono una parte inevitabile del processo di cambiamento permanente. Le persone sono spesso riluttanti o resistenti al cambiamento durante le prime fasi, ma alla fine sviluppano un approccio proattivo e impegnato a cambiare un comportamento.

Questo modello dimostra che il cambiamento è raramente facile e spesso richiede una graduale progressione di piccoli passi verso un obiettivo più grande.

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Fase 1: precontemplazione

Fase di precontemplazione.

Il primo stadio del cambiamento è noto come precontemplazione. Durante la fase di precontemplazione, le persone non stanno considerando un cambiamento. Le persone in questa fase sono spesso descritte come "in segno di rifiuto" a causa delle affermazioni che il loro comportamento non è un problema.

Se sei in questa fase, potresti sentirti rassegnato al tuo stato attuale o credere di non avere alcun controllo sul tuo comportamento.

In alcuni casi, le persone in questa fase non capiscono che il loro comportamento è dannoso o sono poco informati sulle conseguenze delle loro azioni.

Se sei in questa fase, inizia ponendoti alcune domande. Hai mai provato a cambiare questo comportamento in passato? Come riconosci che hai un problema? Cosa dovrebbe accadere per te per considerare il tuo comportamento un problema?

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Fase 2: Contemplazione

Fase di contemplazione.

Durante questa fase, le persone diventano sempre più consapevoli dei potenziali benefici di apportare un cambiamento, ma i costi tendono a risaltare ancora di più. Questo conflitto crea un forte senso di ambivalenza sul cambiamento.

A causa di questa incertezza, la fase di contemplazione del cambiamento può durare mesi o addirittura anni.

Molte persone non riescono mai a superare la fase di contemplazione.

Puoi vedere il cambiamento come un processo di dare qualcosa piuttosto che un mezzo per ottenere benefici emotivi, mentali o fisici.

Se stai pensando a un cambio di comportamento, ci sono alcune domande importanti da porsi: perché vuoi cambiare? C'è qualcosa che ti impedisce di cambiare? Quali sono alcune cose che potrebbero aiutarti a fare questo cambiamento?

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Fase 3: preparazione

Fase di preparazione.

Durante la fase di preparazione, potresti iniziare a fare piccoli cambiamenti per prepararti a un cambiamento di vita più grande.

Ad esempio, se perdere peso è il tuo obiettivo, potresti passare a cibi a basso contenuto di grassi. Se il tuo obiettivo è smettere di fumare, potresti cambiare marca o fumare meno ogni giorno. Potresti anche prendere una sorta di azione diretta, come consultare un terapeuta, entrare in un centro benessere o leggere libri di autoaiuto.

Se sei nella fase di preparazione, ci sono alcuni passaggi che puoi intraprendere per migliorare le tue possibilità di cambiare la tua vita in modo duraturo.

Raccogli quante più informazioni possibili sui modi per cambiare il tuo comportamento. Prepara una lista di dichiarazioni motivanti e annota i tuoi obiettivi. Trova risorse esterne come gruppi di supporto, consulenti o amici che possono offrire consigli e incoraggiamento.

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Fase 4: azione

Fase d'azione.

Durante la quarta fase del cambiamento, le persone iniziano ad agire direttamente per raggiungere i loro obiettivi. Spesso, le risoluzioni falliscono perché ai passi precedenti non è stato dato abbastanza tempo o pensiero.

Ad esempio, molte persone fanno la risoluzione di un anno nuovo per perdere peso e iniziano immediatamente un nuovo regime di allenamento, iniziano a seguire una dieta più sana e riducono gli spuntini. Questi passaggi definitivi sono fondamentali per il successo, ma questi sforzi vengono spesso abbandonati nel giro di poche settimane perché i passaggi precedenti sono stati trascurati.

Se si sta attualmente agendo per raggiungere un obiettivo, congratularsi e premiare se stessi per eventuali passi positivi che si prendono. Rinforzo e supporto sono estremamente importanti per aiutare a mantenere passi positivi verso il cambiamento.

Prenditi il ​​tempo di rivedere periodicamente le tue motivazioni, risorse e progressi per aggiornare il tuo impegno e la tua fiducia nelle tue capacità.

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Fase 5: manutenzione

Fase di manutenzione.

La fase di mantenimento del modello degli stadi di cambiamento comporta il successo di evitare comportamenti precedenti e il mantenimento di nuovi comportamenti.

Durante questa fase, le persone diventano più certe che saranno in grado di continuare il loro cambiamento.

Se stai cercando di mantenere un nuovo comportamento, cerca dei modi per evitare la tentazione. Prova a sostituire le vecchie abitudini con azioni più positive. Premiati quando sei in grado di evitare con successo una ricaduta. Se cadi, non essere troppo duro con te stesso o rinunciare.

Invece, ricorda a te stesso che è stata solo una piccola battuta d'arresto. Come apprenderete nella fase successiva, le recidive sono comuni e fanno parte del processo di fare un cambiamento permanente.

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Fase 6: recidiva

Fase di ricaduta.

In qualsiasi cambiamento di comportamento, le recidive sono un evento comune. Quando attraversi una ricaduta, potresti provare sentimenti di insuccesso, delusione e frustrazione.

La chiave del successo è non lasciare che queste battute d'arresto minano la fiducia in se stessi. Se torni a un vecchio comportamento, dai un'occhiata al perché è successo. Cosa ha scatenato la ricaduta? Cosa puoi fare per evitare questi trigger in futuro?

Sebbene le ricadute possano essere difficili, la soluzione migliore è ricominciare con le fasi di preparazione, azione o manutenzione del cambiamento di comportamento.

Potresti voler rivalutare le tue risorse e le tue tecniche. Riafferma la tua motivazione, il piano d'azione e l'impegno per i tuoi obiettivi. Inoltre, fai piani per come ti occuperai di eventuali tentazioni future.

Le risoluzioni falliscono quando la preparazione e le azioni appropriate non vengono prese. Avvicinandoti a un obiettivo comprendendo come meglio preparare, agire e mantenere un nuovo comportamento, avrai maggiori probabilità di successo.

Una parola da Verywell

Non è facile fare un grande cambiamento e farlo restare. Potresti avere più successo nel mantenere le tue risoluzioni usando questi passaggi. Molti programmi clinici per il cambio di comportamento utilizzano questi passaggi, dalla cessazione del fumo al recupero dalla dipendenza. Se si decide che è necessario un programma strutturato per supportare la modifica, è possibile riconoscere questi passaggi utilizzati.