Coping di evitamento e perché crea ulteriore stress

Procrastinazione, passiva-aggressività e ruminazione: cosa hanno in comune? Se hai risposto, "Sono tutte cose che sono spesso fatte da me (o qualcuno a cui sono vicino)", dovresti assolutamente leggere di più. Se sospetti che queste siano tutte cose che facciamo consapevolmente o inconsciamente quando cerchiamo di evitare di affrontare qualcosa a testa alta o di cercare di evitare pensieri o sentimenti che ti mettono a disagio, sei sulla buona strada. Questi e alcuni altri comportamenti comuni che esploreremo di seguito sono tutte forme di evasione.

Che cosa è la protezione dell'evasione?

Il coping di evitamento, noto anche come evitamento di coping, comportamenti di evitamento e escape coping, è una forma disadattiva di coping che comporta il cambiamento del nostro comportamento per cercare di evitare di pensare o provare cose che sono scomode. In altre parole, il coping di evitamento implica cercare di evitare i fattori di stress anziché gestirli.

Può sembrare che evitare lo stress sia un ottimo modo per sentirsi meno stressati, ma questo non è necessariamente il caso; spesso, abbiamo bisogno di affrontare le cose in modo da provare meno stress o sentirci meno stressati da ciò che sperimentiamo senza evitare completamente il problema. (Ecco perché ci sforziamo di "gestire lo stress" piuttosto che "evitare lo stress" - non possiamo sempre evitare lo stress, ma possiamo gestirlo con tecniche di coping efficaci).

Altri tipi di coping

L'altra categoria di coping è "coping attivo" o "coping di approccio", che è una soluzione che affronta direttamente un problema come un modo per alleviare lo stress. Questo significa parlare dei problemi per alleviare lo stress relazionale, riformulare una situazione per riconoscere i lati positivi di una situazione o fare un bilancio più attento per ridurre al minimo lo stress finanziario, per esempio.

Esistono due tipi principali di coping attivo. Il coping attivo-cognitivo implica cambiare il modo in cui si pensa allo stressor, mentre il coping attivo-comportamentale affronta direttamente il problema. In entrambi i casi, con un coping attivo, stai affrontando lo stress, piuttosto che tentare di evitarlo.

Quando le persone usano la protezione da evitare?

Ci sono molte volte in cui le persone si ritrovano a fare i conti con l'evitamento invece di affrontare lo stress a testa alta. Le persone ansiose possono essere particolarmente suscettibili di evitare il coping perché inizialmente sembra essere un modo per evitare pensieri e situazioni che provocano ansia. (Sfortunatamente, questo tipo di risposta allo stress tende ad esacerbare l'ansia). Coloro che sono naturalmente inclini all'ansia, quindi, potrebbero aver imparato tecniche di elusione nelle fasi iniziali e forse avranno un momento più difficile nell'apprendere più strategie proattive in seguito. Inoltre, se hai imparato questo tipo di comportamento crescere, potrebbe essere un'abitudine ora. Ciò non significa che debba comunque rimanere la modalità principale per gestire lo stress.

Perché la prevenzione dell'opposizione non è salutare

Il coping di evitamento (o coping evitante) è considerato disadattivo, o malsano perché spesso esacerba lo stress senza aiutarci a gestire le cose che ci stanno stressando. La procrastinazione, ad esempio, è un meccanismo di evasione: ci sentiamo stressati quando pensiamo a ciò che dobbiamo fare, quindi evitiamo di farlo e cerchiamo di evitare di pensarci.

Il problema, ovviamente, è che di solito non smettiamo di pensare a ciò che deve essere fatto, ci limitiamo a insistere su di esso fino a quando non lo facciamo. E non insistiamo meno di quanto faremmo se affrontassimo il compito; spesso stressiamo mentre pensiamo a ciò che deve essere fatto, poi stressiamo mentre cerchiamo di affrettarci a farlo, ea volte lo stress perché non siamo riusciti a farlo funzionare abbastanza bene con il tempo che ci siamo lasciati. (È vero che a volte le persone lavorano meglio con una scadenza incombente, ma questo non è il modo meno stressante per affrontare la maggior parte dei lavori.)

Ci sono molti modi in cui i comportamenti di evitamento amplificano lo stress. Innanzitutto, in realtà non risolvono il problema che causa lo stress, quindi sono meno efficaci rispetto a strategie più proattive che potrebbero ridurre lo stress in futuro. L'evitamento può anche consentire ai problemi di crescere. L'evitamento può anche essere frustrante per gli altri, quindi usare abitualmente strategie di evitamento può creare conflitti nelle relazioni e minimizzare il supporto sociale. Infine, gli approcci evitanti possono creare più ansia per la maggior parte del tempo.

Il collegamento tra coping e ansia da evitare

Se hai mai sentito la frase, "Quello che resisti, persiste", sei stato introdotto alla ragione fondamentale per cui l'evasione può far aumentare l'ansia. Quando le persone usano questa strategia per evitare consapevolmente o inconsciamente qualcosa che causa loro ansia, di solito creano una situazione in cui devono affrontarla di più. Questo può e deve essere evitato attraverso il coping attivo, anche se all'inizio questo sembra difficile.

Ad esempio, se sei come molte persone, il conflitto può portare ansia. Se si tenta di evitare il conflitto (e l'ansia che comporta) evitando conversazioni che possono contenere elementi di conflitto, può sembrare che si stia allontanando dal conflitto e che i livelli di ansia possano rimanere più bassi al momento.

Tuttavia, a lungo termine, la maggior parte delle relazioni - con amici, persone care o anche conoscenti - incontrano alcuni disaccordi, incomprensioni o altri elementi carichi di conflitti che potrebbero dover essere risolti a volte.

Se si evita di avere le conversazioni necessarie per risolvere un conflitto nelle fasi iniziali, il conflitto può aumentare e portare a livelli più elevati di stress per la relazione, in definitiva finendo addirittura. Questo può creare ansia per qualsiasi conflitto, poiché la tua esperienza potrebbe dirti che anche un piccolo conflitto può essere un rapporto-ender (che può essere vero se non risolvi il conflitto).

Considerato ulteriormente, se ti ritrovi a porre fine alle relazioni piuttosto che a superare i conflitti, potresti trovarti con molte relazioni interrotte e la sensazione di non essere in grado di far funzionare le relazioni a lungo termine, il che può causare anche più ansia.

Questo può anche essere vero con i nostri pensieri. Quando cerchiamo di evitare di farci del male cercando di uscire da situazioni sbagliate, ci impegniamo a cercare di pensare a una soluzione piuttosto che agire su di essa. Mentre cerchiamo di determinare tutti gli scenari possibili e le cose che possono andare storte - o di tutti i modi in cui le cose sono andate male, così possiamo evitarle in futuro - possiamo cadere nella trappola della ruminazione. Questo, naturalmente, crea più stress e ansia.

Quando Coping Avoidance è effettivamente sano

Ci sono alcune forme di coping passivo che non sono disadattive e sono effettivamente in salute. Queste forme di coping più salutari non necessariamente affrontano direttamente il problema, ma influenzano la nostra risposta al problema. Cioè, è salutare praticare le tecniche che possono aiutarci a sentirci più tranquilli mentre affrontiamo una situazione difficile, anche se queste tecniche non influiscono direttamente sulla situazione. (Potrebbe sembrare un gioco da ragazzi, ma è importante chiarire questo punto).

Ciò significa che le strategie di riduzione dello stress come le tecniche di rilassamento e jogging, che possono minimizzare la risposta allo stress che possiamo sperimentare quando affrontiamo un problema e aumentano anche la nostra autostima, possono essere tecniche efficaci da usare perché ci consentono di affrontare i nostri fattori di stress in modo più efficace.

È importante essere consapevoli, tuttavia, che non tutto ciò che minimizza il nostro stress nel momento è una sana forma di evitamento. Ad esempio, l'abbuffata, lo shopping o anche un bicchiere di vino possono aiutarci a sentirci meglio in questo momento, ma ovviamente portano altre conseguenze quando esageriamo, quindi è meglio non fare affidamento su queste "strategie" per alleviare lo stress in quanto possono sfuggire al controllo e creare più stress. È più efficace creare abitudini salutari che costruiscano la nostra capacità di recupero.

Come evitare di evitare Coping

È molto più sano evitare questo tipo di coping usando strategie di coping attive. Se hai cercato di evitare la maggior parte della tua vita, tuttavia, o almeno hai l'abitudine di usarlo, è difficile sapere come fermarti. Ecco alcuni modi efficaci per uscire dall'abitudine di evasione:

Capire cos'è e perché non funziona. Sì, hai già compiuto un importante primo passo verso l'abbattimento della necessità di evitare coping leggendo questo articolo e arrivando così lontano. Ora che hai una maggiore comprensione del perché il coping di evitamento è controproducente nella maggior parte dei casi, sarai più in grado di parlarti da solo e in modi più proattivi ed efficaci di gestire lo stress quando lo affronti.
Riconosci quando lo fai. Prenditi un minuto per pensare ai tempi comuni in cui tendi ad usare la gestione dell'evitare. Ti procrastini? Eviti di discutere di problemi o di problemi? Prendi nota di questi tempi e rendila un punto da notare quando eviti le cose in futuro. Questo è un passo fondamentale per fermarti e sostituire le tue abitudini con quelle più efficaci.
Utilizzare le tecniche di riduzione dello stress. Ricorda, una delle uniche strategie di coping passive che si rivelano utili è la pratica delle tecniche di riduzione dello stress. Se impari a calmare la risposta allo stress del tuo corpo quando affronti stress e conflitti, sarai meno reattivo e più autorizzato ad essere proattivo. Può anche migliorare la tua fiducia e la tua convinzione nella tua capacità di gestire i fattori di stress che affronti. Tutto ciò rende più facile abbandonare le tue abitudini di evitamento.

Pratica tecniche di coping emotivo. L'annotazione e la meditazione si sono rivelati estremamente efficaci per gestire lo stress emotivo. Oltre a trovare tecniche che calmano la tua fisiologia, trovare strategie per lenire le tue emozioni può aiutarti a sentirti meno minacciato (e bisognoso di scappare) quando sei stressato e più capace di affrontare lo stress a testa alta.
Impara a tollerare sentimenti spiacevoli (aiuta la meditazione!). Una volta che sarai abituato a sentirti a disagio, ti sentirai più a tuo agio con le sensazioni da cui di solito fuggi. Questo può aiutare in modo incommensurabile perché avrai più possibilità di scelta su come affrontare i problemi; non avrai una risposta di evitamento istintiva, e affrontare i problemi frontalmente non porterà più ansia dopo esserti abituato. Un modo per sentirsi più a proprio agio con lo scomodo è praticare la meditazione. In effetti, una tecnica che insegnano nelle classi di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza è quella di sedersi e meditare la prossima volta che si avverte un prurito invece di grattarlo immediatamente. Guarda quali pensieri e sentimenti sorgono e vedi quanto tempo ci vuole per passare la sensazione. Osserva i tuoi sentimenti, respira attraverso di essa e diventa più familiare con l'idea di sederti con disagio. Questo può aiutarti a capire che nulla di orribile deriva dall'essere scomodo nella maggior parte dei casi. Puoi gestirlo. E poi puoi andare avanti.

Identificare le opzioni di coping attive. La prossima volta che affronti un fattore di stress, guarda le tue opzioni. C'è un modo in cui puoi riformulare i tuoi pensieri per identificare le risorse che non ti rendevi conto di aver avuto, riconoscere i benefici nascosti in una situazione che inizialmente non avevi visto o avvicinarti da un punto di vista mentale che non implica l'evitamento? Ci sono strategie che puoi prendere attivamente che implicano fare qualcosa di diverso per influenzare positivamente la tua situazione? Pensa a cosa puoi fare per migliorare la tua situazione, e poi fallo.
Pratica capacità di comunicazione. Se tendi a scappare da un conflitto, potrebbe essere perché non lo sai Come risolvere un conflitto in modo proattivo o pacifico. (A molte persone non è stato insegnato a crescere le abilità di assertività, ma non è mai troppo tardi per imparare!) Comodarsi a discutere di problemi e trovare soluzioni "win-win" quando possibile, e ti ritroverai meno tentato di evitare conflitti e più autorizzato a risolverlo in un modo che rafforza le tue relazioni.

Fai piccoli passi. A volte l'idea di affrontare una situazione stressante sembra insormontabile, ma fare il primo passo in quella direzione potrebbe sembrare molto più fattibile. Vedi se puoi cambiare il tuo comportamento provando un piccolo passo nella direzione di essere attivo nel tuo affrontare. Poi fai un passo più grande la prossima volta. Presto ti sentirai più a tuo agio su un percorso più attivo.
Qualcuno ti riterrà responsabile. È molto più difficile scappare dai tuoi problemi quando hai qualcuno a cui devi spiegare questo. Usa questa realtà a tuo vantaggio e arruola un amico nei tuoi sforzi per eliminare il problema dell'evitare il coping. Chiedi a qualcuno di chiederti se hai già avviato quel progetto, o di parlare con la persona con cui sei arrabbiato, o di smettere di ossessionarti e di agire. A volte hai solo bisogno di una spinta nella giusta direzione da qualcuno al di fuori di te. A volte hai solo bisogno di un supporto extra.
Trova aiuto. A proposito di supporto extra, puoi sempre parlare con un terapeuta delle tendenze di evitamento, in particolare se sta influenzando la tua vita in modo negativo o se non riesci ad affrontare il problema da solo nella misura che desideri. Con un po 'di supporto, puoi diventare più attivo nelle strategie di coping e meno stressato con relativa facilità.