Comportamenti di evitamento e disturbo d'ansia sociale
I comportamenti di prevenzione, nel contesto del disturbo d'ansia sociale (SAD), sono cose che le persone fanno o non fanno per ridurre l'ansia di essere in situazioni sociali. Questi comportamenti sono problematici perché a lungo andare servono solo ad aumentare la paura. I comportamenti di evitamento possono assumere tre forme diverse: evitamento, fuga o evasione parziale.
Evitare
I veri comportamenti di evitamento comportano la completa evitamento della temuta situazione sociale. Ad esempio, qualcuno che ha paura di parlare in pubblico potrebbe
- rilascia una lezione in cui deve tenere un discorso
- cambiare lavoro per evitare di fare presentazioni
- non riescono a presentarsi per un evento come un matrimonio o una cerimonia di premiazione in cui si prevede di parlare di fronte agli altri
Fuga
Quando l'evitamento totale è impossibile, i comportamenti di fuga possono essere usati come mezzo per affrontare situazioni temute. Fuga significa abbandonare o fuggire da una situazione sociale o di performance temuta. Alcuni esempi di fuga includono
- lasciando un incontro presto
- uscendo nel bel mezzo di un discorso
- nascosto nel bagno durante una cena
Evitare parzialmente
Quando né l'elusione né la fuga sono possibili, l'elusione parziale (nota anche come comportamenti di sicurezza) può essere utilizzata per alleviare i sentimenti di ansia durante situazioni sociali o di performance. I comportamenti di sicurezza generalmente limitano o controllano la tua esperienza di una situazione. I comportamenti di sicurezza potrebbero includere cose come
- evitando il contatto visivo
- incrociando le braccia per nascondere le scosse
- bere o drogarsi
- sognare ad occhi aperti
- seduto nel retro di un'aula
Stai usando i comportamenti di sicurezza?
Se i comportamenti di sicurezza sono diventati uno stile di vita per te, potrebbe essere difficile persino essere in grado di riconoscere se li stai utilizzando. Possono essere diventati modi abituali di comportarsi che ora non sai nemmeno come sarebbe non usarli. Se continui a sentirti ansioso in situazioni anche dopo aver affrontato molte volte, questo è un indizio che potresti usare comportamenti di sicurezza.
Osserva le situazioni che affronti spesso ma che causano ancora ansia, quindi identifica ciò che potresti fare in quelle situazioni per evitare di sentirti ansioso, come parlare velocemente, evitare il contatto visivo o indossare abiti semplici per evitare di attirare l'attenzione su di te. Mentre non usare comportamenti di sicurezza risulterà in una maggiore ansia a breve termine, a lungo termine, ti aiuterà a superare la tua ansia.
Evitare mantiene l'ansia
Il problema con i comportamenti di evitamento è che mantengono i sintomi dell'ansia. Se eviti sempre di fare discorsi, o se dai solo discorsi senza contatto visivo, la tua ansia di tenere un discorso non diminuirà mai.
Questi comportamenti ti impediscono di raccogliere prove che smentiscono le tue convinzioni disadattive sulle situazioni sociali. Ad esempio, se lasci sempre una festa al primo segno di ansia, non hai mai la possibilità di imparare che se rimani abbastanza a lungo nella situazione, la tua ansia alla fine diminuirà.
Invece di evitare di dare discorsi, o solo di consegnarli in un modo "sicuro", è necessario esporsi a dare discorsi senza evitare, sfuggire o usare comportamenti di sicurezza.
- La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) ha lo scopo di identificare comportamenti di evitamento e fornire esposizione a situazioni temute.
- La terapia di accettazione e impegno (ACT) ti insegna come ridurre l'impatto dei tuoi pensieri ansiosi nel perpetuare il ciclo di panico e ansia.
In effetti, la ricerca ha dimostrato che il trattamento di esposizione (un componente della CBT) per il disturbo d'ansia sociale sarà meno efficace quando una persona sta usando comportamenti di sicurezza. Questo suggerisce che ridurre l'uso dei comportamenti di sicurezza quando si entra in terapia può aiutare a darti un risultato migliore.
Soluzione di cinque minuti
Stai cercando un modo rapido per ridurre la tua evasione? Attingi ai principi delle terapie menzionate sopra. Ad esempio, potresti fare quanto segue:
Se hai voglia di nasconderti in bagno alla prossima festa a cui partecipi, promettimi di tornare indietro per almeno cinque minuti prima di tornare.
A poco a poco si lavora fino a periodi più lunghi di ritorno alla festa.
Se hai pensieri come il seguente:
Tutti devono pensare che sono scomodo e noioso
dì qualcosa a te stesso
È interessante, ma è solo un pensiero. Non devo lasciarmi disturbare. È proprio quello che fa la mia mente quando sono in queste situazioni.
Una parola da Verywell
Mentre l'evitamento mantiene l'ansia, fare attenzione a spostarsi gradualmente in situazioni di esposizione dopo un lungo periodo di utilizzo di sicurezza ed evitamento. È meglio lavorare gradualmente a ridurre l'uso di questi comportamenti aumentando il tempo trascorso in situazioni che causano ansia.
