Accettazione e terapia di impegno per lo stress

Non possiamo sempre cambiare le circostanze che ci causano stress, e talvolta non possiamo nemmeno influenzarli. Ad esempio, non puoi sempre lasciare un lavoro difficile o ottenere un aumento quando le finanze sono strette, e ci saranno sempre alcune persone difficili che devi semplicemente affrontare.

Alcuni stress devono semplicemente essere gestiti e possono cambiare la vita quando trovi strategie che ti aiutano a gestire lo stress in modo da minimizzare i suoi effetti negativi.

Uno di questi strumenti, che sta diventando più popolare, è la terapia di accettazione e impegno (ATC). Questa è una forma di consulenza che è simile alla terapia cognitivo-comportamentale, che è stata dimostrata da molti studi per essere efficace con la gestione dello stress. ACT combina l'uso dell'accettazione dei fattori di stress nella propria vita e le strategie di consapevolezza mescolate in modi diversi con strategie di cambiamento di comportamento e impegno che possono aumentare la flessibilità psicologica ed emotiva.

Storia di ATC

Questo approccio era originariamente chiamato "completo distanziamento" ed è stato fondato nel 1982 dalla psicologa Steven C. Hayes. Da allora è stato arricchito e ha funzionato in un approccio più robusto al cambiamento. Ora ci sono diversi protocolli per ACT che cambiano a seconda della situazione e del tipo di stress affrontato, così come l'impostazione. Ad esempio, esiste una breve versione di ACT chiamata "accettazione mirata e terapia di impegno", nota anche come FACT.

L'obiettivo di ACT (e FACT) non è quello di eliminare i sentimenti difficili, ma di essere presenti con loro e accettarli, che possono creare un maggiore conforto con loro in modo che le persone siano in grado di superare le barriere che queste sensazioni creano. La terapia di accettazione e impegno invita le persone ad aprirsi a sentimenti spiacevoli e impara a non reagire in modo eccessivo a loro o evitare situazioni in cui vengono invocati. Il suo effetto terapeutico è una positiva "spirale ascendente" di emozione dove sentirsi meglio porta a una migliore comprensione della verità.

I principi

ACT impiega comunemente sei principi fondamentali per aiutare i clienti a sviluppare flessibilità psicologica.

1. Defusion cognitive: metodi di apprendimento per ridurre la tendenza a reificare pensieri, immagini, emozioni e ricordi.
2. Accettazione: Permettere ai pensieri di andare e venire senza lottare con loro.
3. Contatto con il momento presente: consapevolezza del qui e ora, esperienza con apertura, interesse e ricettività.
4. Il sé osservatore: accesso a un senso trascendente di sé, una continuità di coscienza che è immutabile.
5. Valori: scoprire ciò che è più importante per se stessi.
6. Azione impegnata: definire gli obiettivi in ​​base ai valori e eseguirli in modo responsabile.

Prove correlazionali hanno trovato che l'assenza di flessibilità psicologica predice molte forme di psicopatologia. Una meta-analisi del 2005 ha mostrato che i sei principi ACT, in media, rappresentano dal 16 al 29 percento della varianza in psicopatologia (salute mentale generale, depressione, ansia) al basale, a seconda della misura, usando metodi correlazionali.

Strategie basate sull'ACT

Consapevolezza e meditazione

Poiché l'obiettivo principale di ACT è quello di accettare le proprie circostanze presenti, diventare più a loro agio con loro, e quindi avere il potere di andare al di là di esse con lo stress minimo, la meditazione è uno strumento estremamente utile per questo tipo di stress.

La pratica della consapevolezza e della meditazione può permetterti di praticare la consapevolezza degli stressors e poi lasciare andare la necessità di reagire. Questo può ridurre lo stress che senti così come la tendenza che molti di noi devono reagire in modo eccessivo allo stress che proviamo quando ci sentiamo intrappolati. Questo può venire sotto forma di ruminazione, catastrofismo e altre abitudini esacerbanti che molti di noi si impegnano a capire se ne siamo a conoscenza o no.

Le seguenti sono alcune tecniche di meditazione che possono essere utilizzate per alleviare lo stress.

reappraisal

Non possiamo sempre cambiare ciò che viviamo, ma possiamo cambiare il modo in cui pensiamo a queste esperienze. Questa è una convinzione fondamentale di ACT.

Cambiando i tuoi pensieri sullo stress che provi puoi venire sotto forma di ristrutturazione cognitiva o di rivalutazione cognitiva, dove lavori attivamente per scegliere nuovi modi di vedere la stessa situazione. Queste opinioni potrebbero non essere le prime riflessioni che hai avuto sull'argomento, ma possono essere altrettanto allineate con le realtà della situazione.

Ad esempio, quando si affronta una sfida che va al di là delle proprie capacità (una situazione comunemente stressante), "Sto fallendo in questo," può essere cambiato in "Sto attraversando un momento difficile con questo. Fa tutto parte del processo, anche se e lo otterrò alla fine. " Allo stesso modo, "Questo non dovrebbe succedere a me", può essere cambiato in "Tutti affrontiamo delle sfide, ed eccone una.

Accettazione deliberata

A volte lo stress può essere notevolmente ridotto quando rinunciamo alla lotta e crediamo nel processo. Quando sentiamo di dover lottare contro qualcosa che potrebbe non essere necessariamente mutevole, possiamo sentirci sopraffatti da un compito praticamente impossibile. Quando accettiamo una situazione e lasciamo andare il nostro bisogno di controllarla (che spesso è impossibile, comunque), questo può sembrare sollevare un peso dalle nostre spalle e può alleviare lo stress di qualsiasi situazione affrontiamo.

"Fare amicizia" con le situazioni in cui abbiamo combattuto può essere un processo di liberazione e, in modo interessante, può aiutarci a passare dal sentirsi "bloccati" e "intrappolati" a riconoscere "ciò che è" e cosa si può fare riguardo esso.

Scelta dell'azione mirata

Uno degli obiettivi principali di ACT è scegliere un'azione che può essere intrapresa e andare avanti in una direzione positiva e produttiva. Una strategia che può aiutare con questo è aumentare le esperienze positive che hai in modo da poter creare una "spirale ascendente di positività". Un altro è semplicemente guardare la situazione in cui ti trovi (e accettare questa situazione) e poi cercare le opzioni che puoi scegliere all'interno di questa realtà piuttosto che cercare di cambiare la realtà stessa combattendo le tue circostanze generali.

Questo può essere ottenuto con l'aiuto di un terapeuta, di una pratica di giornalismo o di colloqui con un buon amico che capisce.

Una parola da Verywell

In definitiva, le strategie basate sull'ACT possono essere liberatorie e responsabilizzanti. Accettare le sfide della vita e andare avanti può creare fiducia e forza interiore e può aiutarti a superare una quantità significativa di stress. La pratica con questa modalità può rendere perfetto.