Quali mezzi tipo fibra muscolare per l'allenamento della forza

Il muscolo scheletrico umano è costituito prevalentemente da due tipi di fibre muscolari: la fibra rossa e la fibra bianca. Le fibre rosse (tipo 1) sono anche conosciute come fibre a contrazione lenta e quelle bianche (tipo 2) sono chiamate fibre a contrazione rapida. Le fibre bianche e veloci possono anche essere suddivise in due tipi: 2A e 2B. Le fibre 2A si collocano tra le fibre rosse più lente e le fibre bianche rapide 2B.

Il tipo di fibra prevede, in larga misura, l'attività atletica per la quale potresti essere più adatto, tenendo presente che molte attività richiedono caratteristiche di entrambi i tipi di fibre. Gli esseri umani hanno una combinazione di entrambi i tipi di fibre, ma uno può predominare. Un velocista olimpico, ad esempio, può avere circa l'80% di contrazioni veloci, fibre bianche e un buon maratoneta al contrario. La propensione al tipo di fibra può anche determinare in una certa misura la vostra capacità di sollevare pesi pesanti con velocità e potenza.

Informazioni sul muscolo

Il muscolo esiste in 3 tipi: muscolo cardiaco, muscolo liscio e muscolo scheletrico. Il muscolo scheletrico è il bersaglio di allenamento per la forza e il condizionamento. I muscoli lisci compongono i vasi sanguigni e alcuni organi.
Il muscolo scheletrico rappresenta circa il 45% del peso corporeo totale.
Il muscolo scheletrico si attacca a due ossa e attraversa un'articolazione tra di loro.
Le cellule muscolari sono di forma allungata e cilindrica e sono chiamate fibre. Le cellule muscolari e le fibre sono sinonimi.
I muscoli possono contrarsi e accorciarsi, creando così una forza di trazione sulle ossa e gli attaccamenti alle ossa (tendini e legamenti)
I muscoli sono organi, il che significa che hanno più di un tipo di tessuto. Il muscolo contiene muscolo e tessuto connettivo fibroso (fascia).
I muscoli incorporano anche vasi sanguigni e nervi.
I nervi elaborano i messaggi dal sistema nervoso centrale al muscolo, innescando la contrazione. I vasi sanguigni forniscono i nutrienti e l'energia necessaria per il movimento e rimuovono i prodotti di scarto.
Un'unità motoria è costituita da un motoneurone (cellula nervosa) e dalle fibre muscolari che controlla. Le unità motorie sono spesso referenziate in relazione all'attivazione muscolare nell'allenamento con i pesi.

Tipi di fibre e allenamento di resistenza

Le fibre a contrazione rapida favoriscono le attività di velocità e potenza come gli sprint e gli eventi di lancio che richiedono al massimo solo decine di secondi. Le fibre a contrazione lenta favoriscono i concorrenti di resistenza come i maratoneti e i triatleti. Avere alcune fibre di transizione come le fibre 2A moderatamente veloci e moderatamente resistenti può essere utile per i corridori di distanza media in cui la velocità e la resistenza è utile.

Quando si sollevano i pesi, le fibre 2B aiutano a sollevare carichi pesanti con grande potenza. 2B, le fibre a contrazione rapida alimentano la potenza esplosiva quando eseguono 1 RM o serie di ripetizioni basse e pesanti. Le fibre di tipo 1 a contrazione lenta sono più adatte all'allenamento per la resistenza muscolare, ad esempio, serie di 20-30 ripetizioni.

I tipi di fibra possono essere convertiti? La risposta breve è no, non possono. Tuttavia, potresti essere in grado di "allenare" le fibre che hai di un tipo particolare. Ad esempio, se hai il 70% di fibre lente e il 30% di fibre veloci, ci sono alcune prove che l'allenamento pesante, ad esempio a 5-8 RM, aumenterà teoricamente la dimensione della sezione trasversale del 30% delle fibre di tipo 2B, se non il numero. Il contrario potrebbe anche essere vero. Ad esempio, uno spaccone a predominanza veloce, un velocista, può essere in grado di enfatizzare le sue fibre lente correndo regolarmente per un'ora o più al fine di competere nelle gare di lunga distanza o facendo serie con un numero elevato di ripetizioni in palestra. È probabile che l'allenamento regolare di tutto il corpo nella gamma da 10 a 15 ripetizioni per serie colpisca le fibre intermedie di tipo 2A.

In breve, se sei un topo da palestra, essere benedetto con fibre bianche e veloci (2B e 2A) probabilmente ti darà un vantaggio in termini di peso totale. Se hai un ritmo lento, digita prevalentemente 1 fibre, potresti non vincere una gara di sollevamento in tempi brevi, anche se non c'è motivo per cui non dovresti essere in grado di aumentare considerevolmente.