Programma di allenamento dei pesi e del circuito cardio

Anche se alcune idee di perdita di peso e fitness nelle scienze degli esercizi non sono state realizzate nella misura in cui tutti noi lo desideriamo, non vi è dubbio che il criterio ultimo di bruciare i grassi e fitness è quanta energia si spende nell'attività fisica, se un'attività organizzata o attività non di esercizio. Tutto ciò si aggiunge e non c'è dubbio che la costruzione di muscoli extra per aumentare il metabolismo, e l'esercizio ad un'intensità che aumenta il metabolismo post-esercizio, tutto contribuisce a perdere grasso e ci permette di dimagrire e metterci in forma.

Prima di entrare nei dettagli o in qualsiasi momento, può essere utile controllare i nostri dieci esercizi migliori per suggerimenti su forma e tecnica.

Cos'è l'allenamento a circuito?

Questo allenamento a circuito è una combinazione di aerobica ad alta intensità e allenamento di resistenza progettato per essere facile da seguire, per un allenamento ottimale e per indirizzare la perdita di grasso, la costruzione dei muscoli e il fitness cuore-polmone. Un "circuito" di esercizio è un completamento di tutti gli esercizi prescritti nel programma; l'idea è che quando un circuito è completo, si ricomincia dal primo esercizio per un altro circuito. Tradizionalmente, il tempo che intercorre tra gli esercizi nell'addestramento in circuito è breve, spesso con un rapido movimento verso l'esercizio successivo. Il mio programma ha solo cinque esercizi.

Il programma di base

Se segui il programma completo di tre circuiti all'intensità nominale più riscaldamento e defaticamento, dovresti consumare almeno 600 calorie (2500 kilojoule) - non male, considerando lo sviluppo di forza e cardio allo stesso tempo in meno di un'ora di attività. Partendo, puoi scegliere di fare solo uno o due circuiti e poi progredire fino a tre o più e regolare i pesi e le ripetizioni verso l'alto in base alla tua forma fisica mentre procedi.

Potresti fare questo programma quattro o cinque volte in una settimana, ma la mia raccomandazione è di non fare più di tre sedute e di integrarla con almeno una sessione di cardio puro come il tapis roulant, camminare o correre, oltre ad almeno una giornata di allenamento di forza pura su i pesi.

Combinare pesi e aerobica in circuiti o in allenamento a intervalli, o in giorni alterni, non è una novità. Tuttavia, vi è evidenza scientifica che funzioni per migliorare la forma fisica e il metabolismo (Park 2003, LeMura 2006). Alcuni programmi simili commettono l'errore di utilizzare pesi leggeri o un'intensità troppo bassa.

Attrezzature e dettagli

Tempo per ogni circuito: 15 minuti (circa)
Attrezzatura richiesta: un passo di 6 pollici (15 centimetri), ad esempio Reebok Step; due manubri.
esercizi: cinque - step aerobics di base, pressa in testa con manubri, arricciatura del braccio, affondo ponderato, tozzo
Luogo di attività: casa, palestra, parco o spazio aperto
Numero di circuiti in un allenamento: tre; ma inizia con uno o due e lavora se necessario
Gruppi muscolari mirati: spalle, braccia, schiena, gambe, culo, addominali

Cosa fai in questo programma di circuiti

Un circuito completo richiede circa 15 minuti di tempo totale, prevede cinque esercizi e richiede un set di manubri e una pedana o l'equivalente di almeno 6 pollici (15 centimetri).
I manubri dovrebbero essere di un peso in modo che il numero massimo di ripetizioni degli esercizi del corpo superiore, la pressione in testa e l'arricciamento del braccio, siano 10-12 ripetizioni e non molto di più per un set. È importante che questi pesi siano abbastanza pesanti da costruire forza e muscoli. Gli esercizi per la parte inferiore del corpo, l'affondo ponderato e lo squat, sono eseguiti con gli stessi manubri sul lato consentendo una maggiore flessibilità.
Le variabili di esercizio del circuito - peso del manubrio, numero di ripetizioni, numero di circuiti - possono essere regolate per ottenere il tipo di allenamento richiesto in base agli obiettivi di allenamento e allenamento.
Questo circuito può essere fatto a casa, in palestra o nel parco. Hai bisogno di uno spazio sufficiente per utilizzare una pedana o equivalente, una serie di manubri e spazio sufficiente per gli affondi e gli squat. Forse scegli un momento in cui non è così impegnativo se pensi di fare il circuito in palestra.

Gli esercizi che coinvolgono i movimenti delle gambe come step-up e affondi sono pensati per aumentare l'intensità del cardio, mentre gli esercizi con pesi in piedi permettono un certo riposo di intervallo comparativo concentrandosi sullo sviluppo muscolare e della forza.
I tempi impostati per ciascun esercizio includono il movimento tra esercizi, il riposo intervallo e il tempo di setup per ciascuno. È un programma fitto di appuntamenti.
Assicurati di essere in forma medica per questo programma prima di iniziare. Chiedi al tuo medico per uno spazio se non sei sicuro.

Gli esercizi

Riscaldamento. Inizia con un leggero riscaldamento di circa dieci minuti. Puoi allungare, fare jogging o camminare velocemente sul posto o sul tapis roulant, fare alcuni riccioli con manubri e presse basculanti ad un ritmo lento con un peso leggero e alcuni scricchiolii.
Step-up, veloce - 40 passi. Salite sulla panca con il piede destro, seguite con la sinistra, quindi invertitela nuovamente, alternando il piede iniziale a metà strada se lo desiderate. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito il più velocemente possibile con equilibrio e sicurezza. Assicurarsi che il passo sia ancorato saldamente prima di iniziare. (2 minuti.)
Riccioli di manubri. Tenere i manubri ai lati, i palmi rivolti verso l'interno (come una presa a martello). Fare 12 riccioli alternati con ciascun braccio sollevando il manubrio sulla spalla ruotando l'avambraccio in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto, flettendo verso il gomito, quindi tornino di lato. Questi riccioli dovrebbero essere fatti un po 'lentamente mentre enfatizzano la buona forma. Posizionare i manubri nel rack o in modo sicuro sul pavimento dopo ogni esercizio con i pesi. (90 secondi)
Stepups, veloce - 40 passi. Come il numero 2, Stepups. (2 minuti.)

Dumbbell affondi, veloce - 20 lunges, 10 per lato. Tieni i manubri di lato, impugnatura a martello e affondo in avanti con ciascun piede alternatamente, assicurando che il ginocchio non si estenda oltre le dita dei piedi. Tieni i manubri a lato mentre ti affondi. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito il più velocemente possibile con equilibrio e sicurezza. (90 secondi)
Stepups, veloce - 40 passi. Come il numero 2, Stepups. (2 minuti.)
Stampa in testa - 10-12 ripetizioni. Spostati immediatamente alla stazione dei pesi con manubri. Corri se possibile. Effettua 10-12 presse con manubrio in testa. Tenere i manubri orizzontalmente sulle spalle con le braccia in posizione verticale. Sollevare i manubri in testa con l'estensione del braccio completo assicurandosi di non bloccare i gomiti in modo esplosivo. Ritorna alla spalla e ripeti immediatamente l'esercizio. Fai questo esercizio lentamente con una buona forma. (90 secondi)
Stepups, veloce - 40 passi. Come il numero 2, Stepups. (2 minuti.)
Squat al manubrio - 20 squat. Fai 20 squat; riposo per 20 secondi dopo il numero 10 se necessario, altrimenti fare 20 senza riposo. Tenere i manubri ai lati con le braccia lunghe. Accovacciarsi, piegarsi al ginocchio fino a quando le cosce sono approssimativamente parallele al pavimento, assicurando che le ginocchia non si estendano troppo oltre le dita dei piedi. Raddrizza la posizione di partenza e ripeti lo squat. Fai questi squat lentamente con una buona forma. La schiena deve essere dritta o leggermente arcuata verso l'interno, la posizione neutra, ma non arrotondata alle spalle o alla colonna vertebrale, con la testa ferma, guardando avanti. (2 minuti.)

RIPETUTO DEL CIRCUITO. Riposare per due minuti tra i circuiti solo se necessario. Ricorda di spostarti rapidamente tra gli esercizi. Corri se puoi.
Calmati con un leggero allungamento e alcuni passi lenti o simili per un totale di dieci minuti. Questo è importante per dissipare il lattato muscolare - un prodotto di esercizio ad alta intensità - e prevenire indebiti indolenzimenti il giorno successivo. Questo è noto come DOMS, "indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata".

Suggerimenti per il tuo programma

L'allenamento include elementi di aerobica ad alta intensità combinati con forza e condizionamento muscolare. Se non riesci a raggiungere il numero di ripetizioni step-up (40), riduci il numero mantenendo il ritmo. Ad esempio, esegui gli step-up a ritmo sostenuto per 30 secondi anziché 40 secondi e così via.
Nel warmup o in anticipo, scegli una serie di manubri con cui puoi completare 10-12 ascensori della stampa in testa e l'arricciatura del braccio per un set di 10-12 ripetizioni. Cerca di non ridurre il peso del manubrio durante il programma. Devi cercare di ottenere questo peso al limite della tua forza e resistenza esistenti in modo tale che ti limiti all'incapacità di sollevare il numero 12. Questo è chiamato 12 RM, massimo di ripetizione.
Prova a scegliere i pesi e aumenta le ripetizioni che puoi seguire per il circuito completo una volta che inizi. Fai tre circuiti per un totale di circa 45 minuti con dieci minuti di riscaldamento e dieci di raffreddamento.
Gli intervalli tra gli esercizi sono volutamente minimi e sono principalmente il tempo di passaggio. Questo è progettato per mantenere la pulsazione cardiaca a oltre il 70 percento della massima potenza, che è dove si ottiene un buon effetto di allenamento e il metabolismo aumenta.

Un altro punto: in questa zona ad alta intensità, lo sviluppo della forza e la forma fisica aerobica hanno maggiori probabilità di essere complementari. L'allenamento di resistenza lungo e lento è in conflitto con l'allenamento della forza. La risposta muscolare del corpo è contraddittoria e i risultati possono essere deludenti (Nader 2006).
Potresti usare una macchina stepper per scale se fai questo circuito in palestra. Tuttavia, una delle chiavi per l'allenamento in circuito è di avere un intervallo minimo tra gli esercizi. Quindi dovrai assicurarti una rapida transizione verso lo stepper dall'area in cui intendi fare gli esercizi con manubri.
Il numero di esercizi nel circuito è stato volutamente ridotto al minimo in modo che il programma sia facile da imparare e facile da ricordare per un'implementazione immediata.
Non ci sono scorciatoie per la perdita di grasso e fitness quando si tratta di esercizio: si può andare "duro e corto" o "lento e lungo" o da qualche parte nel mezzo. Questo programma di circuito è da qualche parte nel mezzo. Posso promettere che il tuo culo si esaurirà alla fine di esso se lo esporti al massimo.

Nota: Il programma è concepito come un programma di esercizi ad alta intensità. Dovresti ottenere un'indennità medica se sei inattivo da un po 'di tempo o se hai già una condizione medica. Inoltre, si prega di osservare i periodi di riscaldamento e di raffreddamento e interrompere l'attività fisica in caso di dolore insolito di qualsiasi tipo.

Punti di controllo

Inizia lentamente e costruisci; questa è la chiave. Potresti fare uno o due circuiti per iniziare finché non acquisisci familiarità con il programma. Se decidi di aumentarlo, aumenta il numero di circuiti. Più avanti, è possibile aumentare le ripetizioni del passo, i set di esercizi con manubri o anche il peso del manubrio.
È importante mantenere i pesi abbastanza pesanti per 10-12 RM, il che significa che non puoi fare più di 10-12 ascensori senza che la tua buona forma fallisca.
È molto importante mantenere una buona forma con ogni ascensore. In particolare, il sollevamento della parte superiore del corpo non dovrebbe essere eseguito in modo così rapido da perdere forma e concentrazione nei muscoli bersaglio.
Usa ogni esercizio per lavorare gli addominali. Sebbene nessuno dei cinque esercizi abbia come bersaglio gli addominali direttamente, ricorda di tirare quegli addominali nella posizione del tutore in preparazione per ciascun sollevamento. Fai lo stesso quando lavori al passaggio. Esercitati a fare un passo con gli addominali rinforzati. Sembra un po 'strano, ma funziona dopo esserti abituato. E non influisce sulla tua respirazione. Rinforzare gli addominali non equivale a trattenere il respiro; nessuno dei due sta rinforzando gli addominali 'tirando l'ombelico verso la tua schiena' come alcuni allenatori sembrano raccomandare. Dovrebbe sembrare simile alla contrazione negli addominali mentre tossisci o schiarisci la gola.

Utilizzare un cardiofrequenzimetro o un controllo manuale degli impulsi se si desidera tenere traccia dell'intensità. Calcola la tua frequenza cardiaca massima potenziale con la formula 220 meno la tua età. Per un quarantenne, questo sarebbe 220-40 = 180 battiti al minuto (bpm). Questa è solo una guida e sono disponibili formule più sofisticate ma non richieste qui. Continuando con l'esempio sopra, un obiettivo di tasso di allenamento sarebbe il 70 percento di 180, che è 126 bpm. Diciamo che il range è 120-130 bpm.
Per assicurarti di stare in una zona sicura, in particolare se non sei idoneo o se hai una condizione medica, combina la zona di frequenza cardiaca dell'allenamento con il test di conversazione. Il test di conversazione implica che sei in grado di conversare in modo adeguato, se non del tutto comodamente durante l'allenamento. Non dovresti mai sentirti completamente senza fiato e incapace di parlare in questo programma. Se è così: rallenta, fai meno step-up e muovi più lentamente tra gli esercizi.
Se non ti preoccupi del monitoraggio della frequenza cardiaca - e la maggior parte delle persone non lo fa - ricorda che questo circuito è progettato per aumentare la frequenza cardiaca fino al punto in cui stai respirando "un po 'duro" sulla scala dello sforzo percepito, ma senza essere senza fiato e incapace di parlare affatto.

Questo è tutto. In bocca al lupo. Fammi sapere come vai, o se hai qualche domanda.