Suggerimenti per la sicurezza del sollevamento pesi per la prevenzione degli infortuni

Come la maggior parte dell'attività fisica in cui sono coinvolti movimenti ripetitivi o vigorosi, l'allenamento con i pesi può causare lesioni. Tuttavia, rispetto ad altre attività sportive e sportive come il calcio, i tassi di infortunio sono relativamente bassi.

Uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che il calcio, il calcio e gli sport invernali provocano da 10 a 20 volte più infortuni ogni 100 ore di partecipazione rispetto all'allenamento con i pesi e al sollevamento pesi.

La conoscenza previene le ferite

È possibile evitare infortuni utilizzando un approccio prudente e ben informato all'allenamento con i pesi. La tua tecnica, la tua forma e il modo in cui esegui l'esercizio, è fondamentale per ridurre al minimo le lesioni. Così sono i giudizi sul tipo di esercizio e il carico che si tenta di sollevare, spingere o premere, specialmente in relazione alla propria condizione fisica, forza, ossa e muscoli, e allo stato di infortunio.

Passiamo attraverso i più importanti problemi di sicurezza delle prestazioni nell'allenamento con i pesi, tenendo presente che la "sicurezza" può essere un termine relativo; ciò che è pericoloso per te potrebbe non essere pericoloso per qualcuno con più esperienza, allenamento o struttura corporea diversa.

Principianti contro istruttori di peso esperti

Quando si esercita nel tempo, il corpo costruisce forza, resistenza, volume e persino flessibilità e durata nei tendini, nei legamenti e nei muscoli. Questo adattamento progressivo è chiamato "effetto allenamento" ed è uno dei motivi per cui sei incoraggiato ad allenarti regolarmente, in modo coerente e con solo aumenti graduali di intensità, carico o tempo.

Se sei stato un allenamento con i pesi per un lungo periodo, è probabile che tu sia in grado di fare esercizi di maggiore complessità e forse più rischioso rispetto a un principiante.

Gran parte delle informazioni di seguito è per i principianti.

La tua flessibilità e anatomia

Se è possibile eseguire un determinato esercizio in sicurezza può dipendere dalla struttura ossea e muscolare esistente, sia intrinseca che conseguente a lesioni o incidenti. Ad esempio, non mi prendo il bilanciere con il peso sulle spalle o faccio il pulldown con la barra dietro la testa. Anche una leggera rotazione della spalla in questa direzione è scomoda e probabilmente pericolosa per me, poiché ho avuto lesioni della cuffia dei rotatori a entrambe le spalle.

Sii consapevole delle posizioni, dei tipi di esercizi e dei carichi che ti fanno sentire che stai estendendo articolazioni, legamenti, muscoli e tendini troppo oltre la tua portata naturale. Esercizi alternativi che funzionano gli stessi muscoli esistono spesso. Sfida te stesso, ma usa il buon senso.

Esegui l'esercizio correttamente

Ogni esercizio ha linee guida per la forma corretta e l'esecuzione tecnica. Assicurati di rispettare le linee guida generali per il mantenimento della forma corretta.

Overuse contro lesioni strutturali nell'allenamento con i pesi

Se ti alleni frequentemente e abbastanza intensamente, è probabile che riceverai quella che viene definita una lesione "overuse" in alcune fasi del tuo allenamento. Questo spesso deriva da un tendine affaticato, che può causare tendinite.

I tendini si uniscono da un muscolo all'altro. La ferita può essere banale e rispondere al riposo, oppure può diventare un problema cronico. Le lesioni da uso eccessivo sono comuni negli sportivi e in allenatori pesanti, anche se una breve interruzione dell'esercizio spesso migliora la lesione.

Lesioni più gravi si verificano quando una struttura si rompe o si consuma nel tempo. Muscoli e legamenti strappati o tesi, tendini tirati dalle ossa e logori e cartilagine rotta che non protegge le ossa dallo sfregamento insieme presentano generalmente problemi più gravi per i quali è solitamente richiesto un trattamento medico.

The Big Three Injury Sites

Nel sollevamento pesi, le aree più ferite sono la parte bassa della schiena, le spalle e le ginocchia. La maggior parte delle lesioni correlate sono lesioni da uso eccessivo e una percentuale minore è più grave. La parte inferiore della parte superiore in cima alla lista, tuttavia, e questo è coerente in molti sport. Indubbiamente indica una debolezza anatomica umana.

In uno studio sui sollevatori di pesi professionisti, gli investigatori hanno affermato che "le lesioni tipiche dei sollevatori di pesi elite sono principalmente lesioni da uso eccessivo, non lesioni traumatiche che compromettono l'integrità delle articolazioni".

Tuttavia, sarebbe un errore pensare che l'allenamento con i pesi a livello ricreativo e di fitness ti mette a rischio maggiore per queste lesioni piuttosto che essere sedentario.

L'applicazione graduale del peso ai muscoli e alle articolazioni usando una buona tecnica in un programma di allenamento appropriato è in grado di renderti più forte e più resistente alle ferite rispetto a quando non hai fatto allenamento di forza. Anche le persone affette da artrite stanno scoprendo che l'allenamento con i pesi migliora piuttosto che degradare la loro condizione.

Sebbene esercizi come lo squat facciano pressione sulle ginocchia, i mezzi squat piuttosto che gli squat completi fino in fondo sono relativamente sicuri se eseguiti correttamente. La maggior parte degli infortuni al ginocchio nello sport derivano da torsioni improvvise, iperestensione e forze di impatto laterale come nel calcio, nel basket e negli sport invernali, piuttosto che il ginocchio che si flette e si estende sotto carico nel sollevamento pesi.

Esercizi potenzialmente pericolosi

Ecco un elenco di esercizi di allenamento con i pesi spesso indicati come potenzialmente pericolosi. Tuttavia, devi considerare questo elenco nel contesto del tuo livello di esperienza e delle capacità o inadeguatezze conosciute, come discusso in precedenza in questo articolo.

Mentre la maggior parte degli esercizi può essere pericolosa - pesi siamo pesante: questa lista include esercizi che sono stati suggeriti come più probabilità di causare lesioni anche se viene seguita una tecnica appropriata per questo esercizio (viene elencato anche il sito interessato). Il motivo è solitamente che il movimento di esercizio colloca una parte dell'articolazione in una posizione compromessa in cui è più probabile che si verifichi una lesione.

Squat completo (ginocchio)
Leg extension machine (knee)
Fila dritta, impugnatura stretta (spalla)
Lat Pulldown dietro la testa (spalla)
Militare, in alto, premere dietro la testa (spalla)
Cavo fila, arrotondato indietro (posteriore)
Barbell buongiorno, arrotondato indietro (indietro)
Stacco a gambe rigide con schienale arrotondato (posteriore)
Gamba seduta con peso eccessivo (parte bassa della schiena)
Sit-up con gambe dritte anziché ginocchia piegate (parte bassa della schiena)
Rifiuta situp [indietro in basso]
Toccare le dita dei piedi, le gambe dritte (parte bassa della schiena)

Punti generali sulla buona forma

Tieni la schiena dritta quando ti pieghi sui fianchi per esercizi come squat, deadlift, buongiorno, file piegate e file di cavi. Il punto principale è che anche se la schiena è inclinata rispetto al terreno e protesa in avanti, è dritta e non curva alla colonna vertebrale.
Non bloccare in modo esplosivo le articolazioni. Questa raccomandazione è spesso esagerata. I pressori da banco Powerlifting sono necessari per bloccare i gomiti in competizione. Non si farà alcun danno raddrizzando le articolazioni del gomito o del ginocchio finché non si romperanno duramente sotto carico.
Non lasciare che le ginocchia si pieghino eccessivamente verso l'interno o l'esterno o che i gomiti cadano nella parte posteriore o anteriore quando si esegue un sollevamento o una spinta. Volete il massimo supporto e per evitare che il giunto venga compromesso sotto pressione.
Tieni la testa ferma il più possibile e il collo sotto controllo durante l'allenamento con i pesi. Siate certi di sapere cosa state facendo se abbassate un peso dietro la testa sull'area del rachide cervicale.
Fai attenzione agli esercizi che posizionano l'articolazione della spalla oltre un intervallo di movimento o sotto un carico con cui non ti senti a tuo agio. La spalla ha la gamma più complessa di movimento di qualsiasi articolazione. Non si desidera sentire dolore all'articolazione della spalla su estensione, flessione, abduzione o rotazione. Negli esercizi di spinta, come le distensioni su panca e le spalle, tenere i gomiti e le braccia superiori si muovono molto più in basso rispetto al pavimento mentre si abbassa il peso. Questa è una buona sicurezza per i principianti. (Nella competizione con la panca, la barra deve essere abbassata sul petto.)

Utilizzare un compagno o un assistente "spotter" quando si sollevano pesi pesanti. In caso di dubbio, sollevare pesi leggeri.